2 jantares fáceis, acessíveis e centrados nas plantas

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As dietas à base de plantas criaram raízes na cultura americana nos últimos anos, principalmente graças à crescente compreensão dos benefícios desse padrão alimentar à saúde. Mas, ao contrário do que algumas pessoas pensam, baseado em plantas não significa necessariamente que você deve renunciar a todos os produtos animais. Em vez disso, você pode simplesmente comer carne ou laticínios com menos frequência ou em porções menores. Para repor essas calorias perdidas, você deve comer mais feijão e legumes, vegetais, grãos inteiros e frutas. Esses alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de gordura têm sido associados a melhorias em muitas questões relacionadas à saúde, incluindo pressão alta, diabetes e doenças cardíacas.

Melhor para o seu orçamento e para o planeta

Uma dieta baseada em vegetais também pode ajudar a reduzir seu orçamento alimentar. E há mais uma razão para nos sentirmos bem com esse padrão alimentar: ele ajuda a preservar a saúde do nosso planeta. Uma dieta que contém apenas pequenas quantidades de alimentos de origem animal requer uma fração dos recursos, como água, energia e terra para o cultivo, e gera menos gases de efeito estufa. Além disso, ao comer alimentos não processados ​​ou minimamente processados, você evita a energia adicional e a embalagem que vão para a produção de alimentos processados.

“Seguir uma dieta baseada em vegetais pode ser uma maneira importante de reduzir sua pegada de carbono“, disse Teresa Fung, professora adjunta da Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan. A pesquisa sugere que dietas ricas em carne vermelha respondem por cinco vezes as emissões de dietas baseadas em vegetais.

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Quantos alimentos vegetais você deve procurar se quiser uma dieta verdadeiramente sustentável? No início de 2019, a EAT-Lancet Commission on Food, Planet, and Health – um grupo multidisciplinar composto por 37 cientistas de 16 países – descreveu o tipo de dieta necessária para sustentar uma população mundial de 10 bilhões até o ano de 2050 de forma saudável , forma sustentável. Seu relatório exortou as pessoas a dobrarem a quantidade de frutas, vegetais e nozes que comem e reduzir o consumo de carne vermelha e açúcares adicionados em pelo menos 50%. As recomendações são bem diferentes do que a maioria dos americanos come – permitindo apenas uma porção de 3,5 onças de carne vermelha por semana. A comissão incluiu uma representação gráfica de sua “placa de saúde planetária”, que mostra quanto da dieta geral de uma pessoa deve vir de fontes vegetais.

Receitas fáceis de jantar à base de plantas

Se você precisa de inspiração para seguir uma dieta baseada em vegetais, experimente estas receitas fáceis de Monique Tello, MD, MPH. Ambos contêm uma variedade de vegetais e são muito adaptáveis ​​- basta trocar seus vegetais favoritos ou aqueles que você tiver em mãos. Vegetais enlatados congelados ou com baixo teor de sódio são uma alternativa conveniente e nutritiva aos produtos frescos.

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Frigideira fácil

Esta receita funciona muito bem com vegetais congelados. Para o jantar, isso pode servir de duas a três pessoas. Adicione uma salada, se possível.
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Ingredientes

  • 1/2 cebola pequena picada
  • 1 copo pimentão vermelho e verde, em fatias finas ou em pedaços pequenos
  • 4 xícaras espinafre e / ou outras folhas verdes, rasgadas ou picadas (1 xícara se estiver usando congelado)
  • 1 colher de sopa azeite de oliva extra virgem ou óleo de canola
  • 1/4 colher de chá pó de alho
  • 1/4 colher de chá Pimenta preta
  • 1/2 colher de chá orégano seco e / ou manjericão (ou 2 colheres de sopa de ervas frescas picadas)
  • 4 ovos

Instruções

  • Use uma frigideira média em fogo médio e aqueça o óleo até ficar brilhante.
  • Adicione a cebola, mexendo até ficar macia
  • Adicione os pimentões.
  • Mexa até que as cebolas e os pimentões estejam bem macios e dourando.
  • Adicione o espinafre / verduras na panela e mexa até murchar e ficar bem quente.
  • Quebre os ovos em uma tigela e bata-os com um garfo até que estejam uniformemente amarelos e um pouco espumosos.
  • Despeje os ovos sobre todos os vegetais, abaixe o fogo e tampe a panela.
  • Agite a panela algumas vezes durante o cozimento, o que distribui os ovos de maneira mais uniforme e evita que grudem.
  • Verifique a fritada após três a quatro minutos.
  • Se os ovos parecerem prontos, afrouxe-os com uma espátula para garantir que não haja escorrimento. Se houver, cozinhe por trinta segundos a um minuto a mais, coberto.
  • Usando uma espátula, deslize delicadamente a fritada em um prato grande e sirva. Nós cortamos isso como uma pizza.

 

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Faça seus próprios Soft Tacos

Esta receita servirá seis pessoas se algumas dessas pessoas forem crianças pequenas. Para adolescentes e adultos famintos, espere alimentar três ou quatro.
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Ingredientes

  • 1 Lata de 15 onças de feijão preto sem sal
  • 1 lata de milho niblets, sem sal
  • 2 abacates
  • 1 pimentão vermelho em fatias finas
  • 1 colheres de sopa de suco de limão
  • 1 xícara de molho (fresco ou em frasco)
  • 1 xícara de queijo cheddar ralado ou Monterey jack
  • 1/2 xícara de iogurte grego puro
  • 1/2 xícara de pepitas (sementes de abóbora), sem sal (opcional)
  • 1/2 xícara de azeitonas verdes (opcional)
  • 8-12 tortilhas de milho (feito sem banha)

Instruções

  • Corte os abacates em cubos e misture delicadamente com o suco de limão.
  • Aqueça o feijão no microondas ou no fogão; mexer.
  • Aqueça as tortilhas (você pode embrulhá-las em uma toalha limpa e colocá-las no microondas em alta por 30 segundos).
  • Coloque todos os ingredientes no balcão (ou mesa) e deixe que todos preparem seus próprios tacos saudáveis.

 

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