3 passos simples para impulsionar a saúde do seu coração este ano

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Em 2020, o terrível número de vítimas da pandemia COVID-19 obscureceu amplamente a aflição que continua sendo a principal causa de morte neste país: as doenças cardíacas. Nos Estados Unidos, no ano passado, pelo menos duas vezes mais pessoas morreram de causas cardiovasculares do que aquelas que morreram de complicações do SARS-CoV-2, o novo coronavírus.

Embora os desafios do vírus sejam novos, os especialistas estudam as doenças cardíacas há décadas – e todos podem se beneficiar com esse conhecimento. “Os hábitos de vida que mantêm seu coração saudável também podem deixá-lo menos vulnerável a complicações graves de infecções como COVID-19 e gripe”, diz o cardiologista Dr. Deepak L. Bhatt, professor de medicina da Harvard Medical School e editor-chefe do a Harvard Heart Letter.

Então, quais são exatamente esses hábitos saudáveis ​​para o coração? A American Heart Association se refere a eles como “Life’s Simple 7”. Simplificando, eles são:

1) Pare de fumar

2) Coma melhor

3) Seja ativo

4) Perder peso

5) Gerenciar sua pressão arterial

6) Controle o seu colesterol

7) Reduza o açúcar no sangue

Escolhendo três etapas para impulsionar a saúde do coração este ano

Mas sete etapas podem parecer muito difíceis de administrar ou podem até parecer opressoras. Portanto, vamos simplificar ainda mais, concentrando-nos em apenas alguns. Claro, nem todo mundo precisa perder peso ou baixar o açúcar no sangue. E, na realidade, a maioria dos americanos não fuma, então a primeira etapa não se aplica a muitas pessoas.

Infelizmente, esse não é o caso das etapas dois e três. A maioria das pessoas não come alimentos vegetais em quantidade suficiente, como vegetais, grãos inteiros, feijão e frutas. E poucos americanos fazem as quantidades recomendadas de exercícios. Isso representa pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (como caminhada rápida) a cada semana, mais atividade de fortalecimento muscular (como levantar pesos) pelo menos dois dias por semana.

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É claro que melhorar a dieta e o jogo de exercícios o ajudará a perder peso (etapa quatro). Mas você sabia que comer melhor e movimentar-se mais também pode ajudar nas etapas cinco, seis e sete?

Comece com uma pequena mudança, depois acrescente

Em 2021, faça um favor ao seu coração ao fazer essas três coisas.

Faça uma pequena mudança em sua dieta. Algumas sugestões: Troque carne por feijão em uma de suas receitas favoritas de jantar. Coma uma fatia de pão integral em vez de pão branco. Experimente um vegetal que você nunca comeu antes.

Faça um exercício de elevação da freqüência cardíaca por 10 minutos. Algumas sugestões: Faça uma caminhada rápida pela sua vizinhança. Suba em uma esteira ou outra máquina de exercícios. Nenhuma máquina disponível? Faça exercícios físicos simples, como uma combinação de polichinelos, agachamentos, elevações das pernas e círculos com os braços.

Conheça seus números. É fácil rastrear esses quatro valores-chave. Suba em uma balança e use seu peso e altura para calcular o índice de massa corporal. Meça a sua pressão arterial (muitas farmácias têm máquinas). Verifique seus registros médicos para os resultados dos exames de sangue mais recentes, que devem incluir valores de colesterol e açúcar no sangue em jejum.

Aqui estão os alvos padrão:

  • índice de massa corporal entre 18,5 e 25 (veja esta calculadora de IMC)
  • pressão arterial abaixo de 120/80 mm / Hg
  • colesterol total inferior a 200 mg / dL
  • açúcar no sangue em jejum (glicose) abaixo de 100 mg / dL.

É importante observar que seus alvos individuais podem ser diferentes, dependendo de sua idade e histórico médico e familiar. Converse com seu médico sobre isso e, em seguida, trabalhem juntos para atingir ou manter esses quatro valores na faixa ideal para você. Isso pode incluir o uso de medicamentos. Enquanto isso, comece a fazer pequenos ajustes em sua dieta e rotina de exercícios. Adicionar gradualmente mais alimentos saudáveis ​​e passar mais tempo se exercitando pode realmente fazer uma diferença no seu coração e na saúde geral.

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O post 3 passos simples para impulsionar a saúde do seu coração este ano apareceu pela primeira vez no Harvard Health Blog.

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