A dosagem ideal de vitamina B12 para adultos

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

Em comparação com os não vegetarianos, aqueles que eliminam a carne de suas dietas tendem a ter peso corporal, colesterol, açúcar no sangue e pressão arterial mais saudáveis, com uma taxa de mortalidade mais baixa devido à doença cardíaca isquêmica, a principal causa de morte entre homens e mulheres. No entanto, subestimar a importância da suplementação correta de vitamina B12 pode anular esses benefícios. Atualmente, a posição oficial de associações e agências governamentais é categórica e inequívoca: no caso de uma dieta vegetariana, mesmo que você coma ovos e laticínios – e, na verdade, eu estenderia isso aos flexitarianos que comem algumas porções de carne por semana —Suplementação de vitamina B12 é requeridos.

Agora, não são apenas aqueles que comem vegetais que devem se preocupar em obter B12 suficiente. Cerca de um em cada três nãovegetarianos não estão recebendo o suficiente para uma saúde ideal, e isso pode exceder metade em mulheres, especialmente quando estão grávidas. Mas esse número pode chegar a quase 9 em cada 10 entre aqueles que comem estritamente à base de plantas, e 10 em cada 10 o fazem a longo prazo.

Existem três grupos de pessoas que devem garantir uma fonte regular e confiável de vitamina B12, complementando sua dieta com alimentos fortificados com vitamina B12 ou suplementos de B12: aqueles que fizeram cirurgia bariátrica (que às vezes pode prejudicar a absorção), aqueles que comem dietas baseadas em vegetais e os mais de cem milhões de americanos com mais de 50 anos.

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Por que você não pode fazer exames regulares para detectar sinais de deficiência funcional de B12, como o nível de homocisteína ou ácido metilmalônico (MMA)? Embora esses níveis estejam quase sempre elevados nos casos de deficiência de B12, há casos raros de deficiência grave de B12 que se manifestam com níveis normais de B12 no sangue, níveis normais de MMA e homocisteína normal. Como sabemos que foi deficiência de B12? Porque poucos meses após o tratamento com B12, eles tiveram uma recuperação notável. Portanto, é melhor apenas tomá-lo e não esperar que os sintomas apareçam. A questão é: quanto e com que frequência?

Alguns recomendam uma dose única de 50 a 100 microgramas por dia ou mil microgramas duas vezes por semana. Outros sugerem 50 a 150 microgramas por dia. Alguns até recomendam 500 microgramas por dia. Tudo depende dos níveis-alvo que você deseja em seu corpo. Para aqueles com capacidade de absorção normal, ou seja, ter menos de 50 anos com o sistema gastrointestinal intacto e sem doenças como a anemia perniciosa, normalmente perdemos cerca de um micrograma de vitamina B12 por dia; então, é quanto temos que repor, em média, todos os dias. Então, por que a Dose Diária Recomendada é de 2,4 microgramas por dia? Bem, nós absorvemos apenas cerca de metade das pequenas doses de B12 que recebemos em nossa dieta; então, ao comer 2,4, podemos garantir que absorvemos um micrograma em nosso corpo para substituir o que perdemos todos os dias.

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Tomando doses maiores, como na forma de suplemento, uma fração ainda menor é absorvida. Portanto, pode ser necessária uma única dose oral de 10 microgramas para obter a absorção desse micrograma. Mas apenas 10 por dia não conseguiram reduzir suficientemente os níveis de homocisteína para menos de 10, mesmo depois de um ano; então, talvez precisemos absorver mais do que 1,6 microgramas todos os dias para uma saúde ideal. O RDA atual é baseado principalmente em um estudo de 1958 que analisou apenas um pequeno número de pacientes e mediu apenas suas contagens sanguíneas. A absorção de um micrograma por dia pode ser suficiente para manter a produção de células sanguíneas, mas pode não ser suficiente para todas as outras coisas que a vitamina B12 faz.

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“Com base nos dados de vários estudos de biomarcadores de status de vitamina B12”, talvez a ingestão recomendada para a maioria dos adultos deva ser aumentada para mais de quatro, que é o que você vê, por exemplo, na Europa, sugerindo que eles querem que as pessoas absorvam pelo menos dois em seus corpo todos os dias. Nesse caso, você precisará tomar mais de 50 por dia. E agora temos dados que sugerem que fazer sete por dia pode ser ainda melhor. Portanto, se você quisesse absorver 3,5 microgramas, metade da ingestão que pode otimizar o status funcional de B12, quanto você precisaria tomar em uma única dose diária? Este gráfico não é granular o suficiente, mas há uma fórmula que você pode usar para calculá-lo. U significa absorção –– absorção pelo corpo –– e D é a sua dose única diária. Para absorver 3,5, você teoricamente precisaria tomar uma dose única diária de cerca de 225, que arredondado em minhas recomendações para 250 por dia.

Agora, esse é apenas um dos três métodos que você pode usar. Uma maneira mais simples e barata é tomar uma única dose por semana. Se você deseja 3,5 em você por dia, deve obter pelo menos 24,5 em uma semana. Para obter isso em uma única dose, você teria que teoricamente tomar cerca de 2.600, que arredondado em minhas recomendações para 2.500. Ok, mas isso é teórico. Talvez você precise ainda mais? Pelo contrário, um novo estudo mostrou que você pode se safar com ainda menos. Apenas 50 por dia (não 250, ou 2.000 uma vez por semana, não 2.500) aumentaram de forma confiável os níveis de sangue e, mais importante, normalizaram os níveis de ácido metilmalônico e homocisteína em questão de meses. Então, com base neste novo estudo, diminuí minhas recomendações de suplementos para 50 por dia ou 2.000 por semana.

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