A dosagem ideal de vitamina B12 para crianças, gravidez e idosos

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

A melhora universal do estado de vitamina B12 parece “ser um imperativo nutricional com efeitos benéficos possivelmente profundos”, particularmente no fim da vida – na velhice e na infância. Expliquei a razão de minhas recomendações de tomar suplementos de vitamina B12 uma vez por semana ou uma vez por dia, ou alternativamente comer alimentos enriquecidos com B12 diariamente. Mas para aqueles com mais de 65 anos, essas diretrizes vão por água abaixo. As recomendações mudam para todos que tomam uma alta dose diária de 1.000 mcg todos os dias.

A partir dos 50 anos, todos – comedores de carne e veganos – devem tomar suplementos de B12 ou comer alimentos fortificados com B12. Mas acima de 65 anos, 50 por dia podem não ser suficientes. Mesmo 100 por dia não parece suficiente. Os pesquisadores investigaram três doses e descobriram que a maioria não normalizou seu MMA antes da dose de 1.000 microgramas. (A supressão de MMA é uma medida de suficiência de B12.) Mas eles apenas testaram 25, 100 e 1.000. Talvez 250 ou 500 fariam isso?

Os pesquisadores decidiram encontrar uma dose adequada para essa idade, e parece que precisamos de pelo menos 650 a 1.000 por dia na maioria das pessoas, daí minha recomendação de 1.000 por dia após os 65 anos.

Ok, e sobre a outra extremidade do ciclo de vida? As consequências da deficiência e insuficiência de B12 podem ser devastadoras na primeira infância e na infância. E este não é um problema apenas para gestações baseadas em plantas. “A insuficiência de vitamina B-12 durante a gravidez é comum mesmo em populações não vegetarianas.” Cerca de um quarto de todas as mulheres grávidas não está recebendo B12 suficiente, e esse número aumenta para quase uma em cada três no terceiro trimestre. Mas, a insuficiência não é tão ruim quanto a deficiência franca, que pode se manifestar em casos como atrofia cerebral, significando encolhimento do cérebro, em um “bebê de mãe vegetariana com deficiência de vitamina B12”. Felizmente, mesmo a atrofia cerebral grave pode ser substancialmente revertida com a suplementação de B12, mas é melhor não ficar deficiente em primeiro lugar.

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A solução proposta por um grupo de pediatras franceses é não recomendar a criação de filhos veganos, já que a suplementação de B12 é necessária. E eles não estão sozinhos. Para vegano ou não vegano. Em 2016, duas organizações profissionais, a US Academy of Nutrition and Dietetics e a German Nutrition Society, emitiram declarações conflitantes. A US Academy disse que mesmo dietas estritamente baseadas em vegetais são apropriadas para todos os estágios do ciclo de vida, enquanto o grupo alemão fez o mesmo com o grupo francês, dizendo que, como você tem que tomar B12, não podemos recomendar uma dieta vegana para mulheres grávidas, mulheres lactantes, bebês, crianças ou adolescentes. Para confundir ainda mais a questão, a Academia Americana de Pediatria parecia ter as duas coisas; em um lugar repetindo a posição da US Academy, enquanto em outro lugar ela afirmava que dietas veganas não deveriam ser recomendadas para crianças. Mas acho que eles estão apenas dizendo a mesma coisa. Todos concordam que uma dieta baseada em vegetais sem suplementação de B12 é uma má ideia – isso é parte do que a US Academy entende por “bem planejado”. Todos comem à base de plantas, mas especialmente mulheres grávidas e amamentando, devo garantir uma fonte regular e confiável de vitamina B12, ou seja, suplementos de B12 ou alimentos enriquecidos com B12. Mas então você poderá obter o melhor dos dois mundos.

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É por isso que existem análises com títulos como este: gravidez baseada em plantas: perigo ou panacéia? Perigo se você não tomar seu B12, mas “seguindo uma planta-[based] dieta durante a gravidez pode ser protetor contra o desenvolvimento de pré-eclâmpsia, obesidade pré-gravídica e minimizar a exposição a [DNA-damaging] agentes. ” Também pode proteger nossos recém-nascidos “desde o início de doenças pediátricas, como sibilância pediátrica, diabetes, defeitos do tubo neural, fendas orofaciais e alguns tumores pediátricos”. “Mulheres grávidas veganas têm uma taxa de cesariana abaixo da média, menos depressão pós-parto e menor mortalidade neonatal e materna, sem complicações ou resultados negativos acima da média”. Além disso, há uma incidência menor do que costumava ser chamado de toxemia, uma complicação da gravidez potencialmente perigosa, conhecida como pré-eclâmpsia. “No geral, as dietas à base de plantas parecem conferir proteção às mães e aos recém-nascidos”, não apenas “reduzindo o risco de vários problemas relacionados à gravidez”, mas diminuindo o risco de infância doença. “Crianças que seguem dietas à base de plantas podem ter um risco menor de desenvolver obesidade”, obviamente estão menos expostas a drogas usadas na produção animal e têm um perfil antiinflamatório favorável de fatores de sinalização celular. Mas, novamente, todos que seguem uma dieta baseada em vegetais precisam obter B12 suficiente.

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Mulheres grávidas e amamentando podem apenas seguir minha recomendação de 50 microgramas por dia para adultos não grávidas, ou 2.000 por semana, embora sugiram dividir essas doses em duas metades para aumentar a absorção. Depois que os bebês são desmamados, eles podem começar com 5 microgramas por dia; dos 4 aos 10 anos, eles podem tomar metade da dose de adulto de 25 por dia; e aos 11 anos, eles podem levar 50 por dia ou 2.000 por semana. Você não precisa se preocupar em tomar muito. É solúvel em água e você acabará fazendo xixi caro.

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