A eficácia e segurança da creatina para alta homocisteína

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

Os níveis sanguíneos médios de homocisteína nos homens é cerca de um ponto e meio mais alto do que nas mulheres. Talvez essa seja uma das razões pelas quais os homens tendem a ter maior risco de doenças cardiovasculares. As mulheres não precisam produzir tanta creatina quanto os homens, pois tendem a ter menos massa muscular, e isso pode ajudar a explicar a ‘diferença de gênero’ nos níveis de homocisteína. Se você se lembra do meu último vídeo, no processo de produção de creatina, seu corpo produz homocisteína como subproduto. Portanto, talvez para pessoas com níveis teimosamente altos de homocisteína que não respondem suficientemente às vitaminas B, talvez a suplementação de creatina possa representar uma estratégia prática para reduzir os níveis de homocisteína para a faixa normal.

Pareceu funcionar em ratos, mas em humanos, funcionou em um estudo, neste, mas não pareceu funcionar em outro estudo, neste ou neste … e neste estudo os níveis de homocisteína aumentaram. Portanto, toda essa sugestão de que tomar suplementos de creatina baixaria a homocisteína foi posta em causa. Mas todos esses estudos foram feitos em não-vegetarianos, então eles já estavam efetivamente suplementando com creatina todos os dias na forma de carne muscular, então eles estavam basicamente testando uma suplementação maior vs. menor. Aqueles que comem estritamente à base de plantas produzem toda a creatina do zero, então podem ser mais sensíveis a uma fonte adicionada de creatina, mas nunca houve estudos sobre a suplementação de creatina em veganos para redução da homocisteína … até agora.

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Eles pegaram um monte de veganos que não estavam suplementando suas dietas com vitamina B12, então parte de sua homocisteína estava estourando, algumas chegando a 50 quando o ideal é mais para menos de 10, mas depois de tomar creatina por algumas semanas todos os seus níveis de homocisteína normalizaram antes e … depois. Agora eles realmente não normalizaram, o que seria menos de 10, mas isso provavelmente porque eles não estavam tomando B12. Dê suplementos de vitamina B12 a vegetarianos e veganos, em uma dosagem diária ou uma vez por semana, e seus níveis realmente se normalizam em questão de meses, mas o fato de que mesmo sem B12, você poderia reduzir os níveis de homocisteína apenas com creatina sugere – para mim em menos – que se sua homocisteína é elevada em uma dieta baseada em vegetais, ou seja, acima de 10, apesar de tomar suplementos de B12 (e comer verduras e feijões para obter folato suficiente), então pode valer a pena experimentar suplementar com um grama de creatina por algumas semanas e veja se sua homocisteína diminui.

Por que um grama? Isso é aproximadamente quanto os não vegetarianos não estão tendo que fazer para si próprios, é quanto apagaram as discrepâncias vegetarianas no sangue e nos músculos e quanto se mostrou seguro a longo prazo.

Quão seguro é exatamente? Bem, pode-se ter um pouco de conforto com o fato de que é um dos suplementos dietéticos mais vendidos do mundo, com literalmente bilhões de porções tomadas, e o único efeito colateral consistentemente relatado foi o ganho de peso, presumivelmente devido à retenção de água. Os únicos efeitos colaterais sérios parecem ser aqueles com doenças renais pré-existentes que tomam doses colossais de cerca de 20 gramas por dia. Foi levantada a preocupação de que a creatina poderia formar um carcinógeno conhecido como forma N-nitrososarcosina quando atingia o banho ácido do estômago, mas quando realmente posta à prova, isso não parece ser um problema.

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Resumindo, doses de até 3 gramas por dia são improváveis ​​de representar qualquer risco, desde que seja usada creatina de alta pureza, e como todos nós sabemos, os suplementos dietéticos não são regulamentados pelo FDA e podem conter contaminantes ou não realmente conter o que está no rótulo, contaminantes gerados durante a produção industrial. Quando os pesquisadores analisaram 33 amostras de suplementos de creatina feitos nos Estados Unidos e na Europa, todos eles realmente continham creatina, o que é bom, mas cerca de metade excedeu o nível máximo recomendado pelas autoridades de segurança alimentar para pelo menos um contaminante. Os pesquisadores recomendam que os consumidores dêem preferência a produtos obtidos por produtores que garantam o maior controle de qualidade. Mais fácil falar do que fazer.

Devido aos riscos potenciais, não acho que as pessoas devam tomar suplementos de creatina à toa, mas os benefícios potenciais podem exceder os riscos potenciais se, novamente, você estiver em uma dieta saudável à base de plantas, tomando B12 e seus níveis de homocisteína ainda não têm menos de 10 anos, sugiro dar um grama de creatina por dia para ver se diminui.

A razão pela qual fiz toda esta série de vídeos remonta a este estudo, que descobriu que embora o risco cardiovascular geral seja menor em vegetarianos e veganos combinados, eles parecem ter um risco ligeiramente maior de derrame. Analisei uma lista de causas potenciais, cheguei a um nível elevado de homocisteína e a solução? Uma fonte regular e confiável de vitamina B12. O método mais barato e fácil que eu pessoalmente uso é um comprimido mastigável de 2500 mcg de cianocobalamina, a fonte mais estável de B12, uma vez por semana.

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E então, como eu detalhei neste vídeo, um plano de backup para aqueles que fazem isso e ainda têm homocisteína elevada é um teste empírico de suplementação de creatina de um grama por dia, que mostrou melhorar pelo menos o fluxo sanguíneo capilar naqueles que começaram com altos níveis de homocisteína.

O resultado final é que as dietas à base de plantas parecem reduzir significativamente nosso risco de várias doenças letais – doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e muitos tipos comuns de câncer, mas um risco aumentado de derrame pode representar um ‘calcanhar de Aquiles’. No entanto, eles têm o potencial de atingir um ‘healthspan’ verdadeiramente excepcional se enfrentarem esse problema diretamente, restringindo a ingestão de sal e tomando outras medidas práticas que promovam a saúde saudável das artérias cerebrais. No entanto, essas considerações não justificam o niilismo nutricional. Em suma, mesmo as dietas estritamente baseadas em vegetais oferecem uma proteção tão versátil para a saúde a longo prazo que permanecem altamente recomendáveis. Provavelmente, a estratégia ideal é comer à base de plantas, além de se esforçar para comer alimentos especialmente protetores, como mencionei antes, exercícios aeróbicos regulares e, o mais importante, tomar vitamina B12. Oh, e tente não soprar gás de botijão de carga de chantilly.

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