A erva calmante pode aliviar dores de cabeça tensas e pode promover o sono

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As dores de cabeça de tensão, também chamadas de dores de cabeça de estresse, são o tipo mais comum de dor de cabeça.1 E, com relatos de que as pessoas estão se sentindo mais estressadas do que nunca, em grande parte devido ao COVID-19,2 Só espero que o número de pessoas com dores de cabeça tensionais aumente. Felizmente, existem soluções naturais, como a valeriana, que podem ajudar.

Estudos anteriores analisaram se a valeriana poderia ou não ajudar a aliviar as enxaquecas, mas um estudo de 2020 publicado no Avicenna Journal of Phytomedicine queria ver como ela se saía especificamente contra as dores de cabeça tensionais.3

No estudo duplo-cego, os pesquisadores usaram questionários para medir a gravidade da dor de cabeça e quanto as dores de cabeça impactaram a vida diária em 88 participantes com dores de cabeça tensionais.

Quando os questionários foram preenchidos, os participantes foram aleatoriamente designados para um de dois grupos – um grupo de intervenção e um grupo de controle. Durante um mês, o grupo de intervenção recebeu 530 mg de extrato de raiz de valeriana diariamente, enquanto o grupo de controle recebeu 500 mg de pão ralado.

Após o período de estudo, os pesquisadores usaram os mesmos questionários para medir a gravidade da dor de cabeça. Os participantes do grupo de intervenção relataram reduções significativas na gravidade da dor de cabeça e na incapacidade da dor de cabeça – ou quanto a dor de cabeça interferia na vida diária regular.

O que causa dores de cabeça por tensão?

Como o nome indica, a cefaléia tensional se desenvolve quando os músculos do pescoço e do couro cabeludo ficam tensos ou contraídos. Coisas diferentes podem desencadear uma dor de cabeça tensional, mas geralmente são provocadas pelo estresse. A falta de sono e a postura inadequada podem piorar as dores de cabeça tensionais.4

Pesquisadores de um estudo de 2015 na Cephalagia também conectaram dores de cabeça tensionais com diminuição da força do pescoço e ombros. Eles compararam 60 pacientes com cefaleias tensionais frequentes ou crônicas com 30 controles saudáveis.

Eles descobriram que os pacientes que apresentavam cefaleias tensionais regulares diminuíram a força dos músculos externos do pescoço, o que causou uma redução da relação cervical / flexão quando comparados aos indivíduos saudáveis. O grupo com cefaleia tensional também apresentou diminuição da força muscular nos ombros.5 Outras coisas que podem contribuir para as dores de cabeça tensionais incluem:6

Ao contrário das enxaquecas, que causam uma dor latejante, a dor de cabeça tensional geralmente é constante e dolorida.7 Normalmente, a dor associada a uma cefaleia tensional é classificada como leve a moderada. Muitas pessoas descrevem dores de cabeça de tensão como se tivessem uma faixa ou grampo apertado em volta da cabeça. Outros sintomas de dores de cabeça tensionais incluem:8

  • Músculos tensos do pescoço e dos ombros doloridos ao toque
  • Dificuldade de concentração
  • Dificuldade em dormir

Como a raiz de valeriana pode aliviar dores de cabeça por tensão

A valeriana é classificada como uma erva sedativa e um ansiolítico, ou composto que ajuda a reduzir a ansiedade. Os efeitos terapêuticos da valeriana estão ligados a óleos voláteis, monoterpenos, valepotriatos e sesquiterpenos, especificamente ácido valerênico.9

Em estudos com animais, o ácido valerênico demonstrou atuar nos receptores do ácido gama-aminobutírico, ou GABA, ligando-se a eles e produzindo um efeito semelhante ao GABA.10 GABA é um neurotransmissor inibitório que ajuda a manter o equilíbrio entre a excitação e a inibição nervosa.11 Quando você está estressado, os níveis de GABA tendem a cair.

Quando os níveis de GABA aumentam, ou quando algo como a valeriana se liga aos receptores GABA e faz seu cérebro e corpo pensarem que os níveis de GABA estão aumentando, isso pode ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade, aliviando as dores de cabeça tensionais que vêm com isso.

Outros estudos em animais descobriram que a valeriana tem um efeito relaxante no músculo esquelético. Em um estudo de 2018 no Journal of Traditional and Complementary Medicine, os pesquisadores deram a dois grupos de ratos uma dose de extrato de valeriana ou uma dose de tetrazepam, uma droga relaxante muscular frequentemente prescrita para dores de cabeça tensionais e / ou nas costas.12

Trinta minutos depois, eles mediram a força e a função musculares. Eles descobriram que, quando comparada com a droga relaxante muscular, a valeriana produziu uma diminuição mais pronunciada na força muscular, sem quaisquer efeitos negativos na função muscular. Em outras palavras, os ratos foram capazes de relaxar seus músculos sem perder a capacidade de usá-los.

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Valeriana pode ajudar a melhorar o sono também

A valeriana também é um sonífero natural e um dos remédios de ervas mais comumente usados ​​para a insônia, o que o torna ainda mais benéfico se suas dores de cabeça tensionais o mantiverem acordado à noite.

Estudos demonstraram que a valeriana pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, a ter um sono profundo mais rápido e a melhorar a qualidade geral do sono.13 Um estudo de 2011 que se concentrou em mulheres pós-menopáusicas descobriu que 30% das participantes experimentaram uma melhora na qualidade do sono depois de tomar 530 mg de valeriana duas vezes ao dia durante quatro semanas.14

Um estudo anterior, publicado em 2001, também descobriu que pessoas que são regularmente mantidas acordadas à noite, atormentadas por pensamentos sobre prazos de trabalho, problemas de relacionamento ou outros eventos estressantes da vida, podem encontrar alívio com a valeriana ou a kava.15

Nesse estudo, os adultos que sofriam de insônia induzida pelo estresse por mais de 15 anos receberam pela primeira vez 120 mg diários de kava por seis semanas. Então, após duas semanas sem tratamento, eles receberam 600 mg de valeriana diariamente por mais seis semanas.

No geral, os participantes relataram que ambas as ervas aliviaram significativamente os sintomas de estresse e insônia. Enquanto a maioria, 58%, não relatou efeitos colaterais de nenhum dos tratamentos, 16% relataram sonhos vívidos após tomar valeriana e 12% tiveram tonturas com kava.

Efeitos colaterais e contra-indicações

Houve muito poucos efeitos adversos relatados ao tomar valeriana. Os efeitos colaterais mais comumente relatados são dores de cabeça, tonturas, problemas digestivos e coceira na pele, embora seja importante observar que efeitos colaterais semelhantes foram relatados por pessoas que tomaram um placebo em estudos clínicos.16

Valerian tem o potencial de interagir com outros medicamentos e suplementos. As contra-indicações incluem o uso concomitante de:17

Benzodiazepínicos

Barbitúricos

Depressores do sistema nervoso central (morfina)

Erva de São João

Café

Melatonina

Além disso, não o tome com álcool e não dirija ou use máquinas dentro de algumas horas após tomar valeriana. A valeriana também pode ser contra-indicada se estiver grávida ou amamentando ou se tiver problemas de fígado. A valeriana não deve ser administrada a crianças com menos de 3 anos porque os riscos potenciais não foram estudados em crianças tão jovens.

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Outras coisas que você pode fazer para aliviar dores de cabeça tensas

Embora a valeriana possa ser um remédio eficaz para dores de cabeça tensionais, outras estratégias que podem ajudar a relaxar os músculos e aliviar o estresse que contribui para eles incluem:

Treinamento de força – como dores de cabeça tensionais podem estar relacionadas a músculos fracos do pescoço e dos ombros, fortalecer essas áreas por meio de levantamento de peso, alongamento e / ou trabalho com um fisioterapeuta pode ajudar. Além de se concentrar nos músculos do pescoço e dos ombros, você também deseja corrigir desequilíbrios em outras áreas, como as costas, e trabalhar para fortalecer o núcleo e melhorar a postura.18

Técnicas de relaxamento e exercícios de respiração profunda – todos os tipos de dores de cabeça tensionais podem ser aliviados ao encontrar maneiras eficazes de controlar o estresse e praticar diferentes técnicas de relaxamento,19 como exercícios de respiração profunda, regularmente. A Cleveland Clinic oferece outros tipos de técnicas de relaxamento, incluindo relaxamento muscular progressivo, relaxamento de imagens mentais e ouvir música relaxante.

Biofeedback – Biofeedback é outra maneira de ajudá-lo a controlar seus níveis de estresse. Durante uma sessão de biofeedback com um terapeuta treinado, eletrodos são conectados a diferentes áreas do corpo. Esses sensores medem coisas como tensão muscular, frequência cardíaca e pressão arterial e, em seguida, exibem as medições em uma tela.

Essas medidas ajudam você e seu terapeuta a reconhecer quando seu corpo está tenso e por quê. Quando você tiver essas informações básicas, poderá trabalhar para descobrir maneiras eficazes de relaxar os músculos e liberar a tensão ao longo de várias sessões.20

Fazer pausas regulares – Se você trabalhar no computador o dia todo ou precisar fazer uma longa viagem de carro, faça pausas e alongue-se. Evite olhar para o telefone por muito tempo.

Yoga – além de aliviar o estresse e ajudá-lo a se concentrar na respiração, o ioga também ajuda a alongar os músculos. Em uma revisão de 2019 no Journal of General Internal Medicine, os pesquisadores relataram que a ioga pode melhorar a frequência da dor de cabeça, a duração da dor de cabeça e a intensidade da dor em pessoas com dores de cabeça tensionais.21



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