A transição da vigília para o sono afeta os níveis de energia

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O sono é uma coisa curiosa. Durante décadas, muitos consideraram que o sono é um mau uso de seu tempo. No entanto, um crescente corpo de evidências agora aponta para a importância do sono em relação a muitas facetas da saúde e do bem-estar. A privação do sono tem sido associada a doenças cardíacas,1 acidentes2 e comprometimento cognitivo.3

A falta de sono aumenta o risco de doença de Alzheimer4 bem como resistência à insulina,5 que é a causa raiz de muitas condições crônicas. A qualidade e a quantidade do sono são importantes para sua saúde, como demonstrado por um estudo que mostrou que o sono interrompido pode ser tão perigoso quanto não dormir.6

Como você acorda também é importante, ao que parece. O tempo depois de acordar, quando você ainda está grogue, é chamado de inércia do sono. Durante esse período, a maioria de nós não está se saindo bem.7

O Conselho do Sono descreve a inércia do sono como um período que dura de cinco a 30 minutos, mas às vezes até quatro horas.8 Basicamente, é um momento de transição entre adormecer e estar totalmente acordado e alerta, marcado por “um aumento da sonolência, confusão, desorientação do comportamento e deterioração do desempenho do trabalho”.9

Como você sai do sono afeta a atenção

Uma equipe de pesquisa do Instituto Real de Tecnologia da Universidade de Melbourne, na Austrália, reuniu dados sobre a inércia do sono e o relacionamento com a transição do sono para a vigília.

A equipe australiana descobriu que a maneira como você passa do sono para o acordado afeta sua capacidade de estar alerta nas próximas horas, superando a inércia do sono. O estudo10 foi publicado na revista PLOS | One e sugeriu que os sons que você ouve ao acordar influenciam seu desempenho inicial durante o dia.

Eles usaram um questionário on-line para coletar informações de 50 participantes que responderam perguntas sobre o que preferiam ouvir ao acordar, como se sentiam sobre o som e sua percepção dos sintomas de inércia do sono que experimentaram após acordar.

Curiosamente, a análise dos dados não mostrou relação entre os três. Mas eles descobriram que os sons identificados como mais melódicos (não o “bip” padrão de um despertador) estavam associados a reduções relatadas nas percepções dos entrevistados sobre a inércia do sono.

Os sons classificados como “nem melódicos nem melódicos” foram associados a um aumento da inércia do sono. Embora esses dados possam ajudá-lo a gostar de estar mais alerta logo de manhã, pode ser ainda mais importante para os socorristas que podem ser chamados de um sono profundo a uma emergência que exige um pensamento rápido e claro. O pesquisador principal Stuart McFarlane comentou em um comunicado de imprensa:11

“Se você não acordar corretamente, o desempenho do seu trabalho poderá ser prejudicado por períodos de até quatro horas, e isso está associado a acidentes graves. Você presumiria que um alarme surpreendente de ‘bip bip bip’ melhoraria a atenção, mas nossos dados revelou que os alarmes melódicos podem ser o elemento chave.

Isso foi inesperado. Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender melhor a combinação precisa de melodia e ritmo que pode funcionar melhor, considerando que a maioria das pessoas usa alarmes para acordar, o som que você escolher pode ter ramificações importantes.

Isso é particularmente importante para pessoas que podem trabalhar em situações perigosas logo após acordar, como bombeiros ou pilotos, mas também para quem precisa estar rapidamente alerta, como alguém que dirige para o hospital em caso de emergência “.

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Qual é o seu ciclo do sono?

Quando você dorme, seu cérebro percorre várias fases. Um ciclo completo de sono saudável durará de 90 a 110 minutos.12 Cada ciclo possui vários estágios de movimento ocular não rápido (NREM) e movimento ocular rápido (REM).

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Um ciclo de sono completo inicia no sono leve e progride para o sono profundo e depois volta do sono profundo para o leve antes de entrar no REM. Você percorre cada um desses estágios quatro a cinco vezes durante a noite, e esse ciclo é tremendamente importante, tanto da perspectiva biológica quanto psicológica.

  • Estágio 1 – Este é o estágio mais leve que às vezes é chamado de estágio do sono sonolento. É durante esse estágio que às vezes você sente que está caindo enquanto seus músculos relaxam e seu cérebro diminui. Ocasionalmente, você experimentará espasmos musculares que podem acordá-lo temporariamente.
  • Etapa 2 – Durante esse estágio do NREM, as ondas cerebrais do sono continuam diminuindo e a temperatura e a freqüência cardíaca do corpo começam a diminuir.
  • Etapa 3 – Esse é o NREM profundo e é o estágio mais restaurador. O despertar durante esse estágio é raro e ocorre quando ocorrem mais sonambulismo e conversas do sono.
  • REM – Isso é conhecido como estágio dos sonhos, quando você tem movimentos rápidos dos olhos de um lado para o outro. Você pode acordar mais facilmente durante o REM, mas isso deixará você grogue.

Geralmente, você passa por três a cinco ciclos REM à noite e termina com um antes de acordar. Se você acorda antes de completar um ciclo REM, passa por um período de inércia do sono que pode durar várias horas.

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Importância da luz, melatonina e ritmo para se sentir em repouso

O seu ciclo de sono e o quão descansado você se sente ao acordar dependem parcialmente de quanta luz você recebe de manhã e à noite, sua produção de melatonina e seu ritmo circadiano. Vamos começar com a luz.

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Durante o dia, a luz do sol e a luz azul de seus dispositivos digitais podem ajudar a aumentar seu tempo de atenção e humor.13 Mas eles provavelmente têm um efeito semelhante à noite, quando seu corpo está tentando desacelerar e dormir. Infelizmente, a proliferação de dispositivos digitais e luzes de baixa energia aumentou sua exposição ao comprimento de onda da luz azul em todas as horas do dia e da noite.

O segundo efeito da luz azul é interromper a produção de melatonina, um hormônio importante para a qualidade do sono que você recebe. Isso significa que sua exposição à luz azul aumenta seu humor e energia e desliga a melatonina, fatores que afetam a quantidade e a qualidade do sono. Isso ajuda a gerenciar seus ritmos circadianos pela manhã, mas é algo que você deseja evitar antes de ir para a cama.

Esses dois fatores – luz azul e melatonina – desempenham papéis em seu ritmo circadiano, um termo usado para descrever o ciclo de 24 horas dos processos fisiológicos, incluindo os ciclos de sono e vigília.14 Para a maioria das pessoas, a maior queda de energia ocorre entre as 2h e as 4h quando a maioria das pessoas está dormindo e nas primeiras duas horas após o almoço.

Seu ritmo circadiano é controlado pela glândula pineal, uma pequena área do cérebro, que por sua vez é afetada pela luz. Quando seus olhos ficam escuros, um sinal é enviado para liberar melatonina, o que ajuda você a adormecer mais rápido e com mais intensidade.

Mas com a exposição à luz azul à noite, sua produção de melatonina é mais lenta e sua qualidade de sono é reduzida.15 Em outras palavras, cada fator desempenha um papel significativo na qualidade e quantidade do sono noturno.

Trabalhar no turno da noite adiciona um novo fardo

Quem trabalha no turno da noite pode ter experiência pessoal com uma redução nos níveis de melatonina no início da manhã, quando volta para casa do trabalho, pouco antes de esperar adormecer. Neste pequeno vídeo, o Dr. James Hamblin tem uma visão bem-humorada de algumas das opções que os trabalhadores do turno da noite têm para reduzir o efeito em seu corpo.

Embora inverter a cabeça do seu ciclo sono-vigília seja prejudicial à sua saúde, trabalhar no turno da noite consistentemente é melhor do que fazê-lo de forma intermitente, pois permite estabelecer um cronograma regular de vigília-sono. Se você trabalha no turno da noite, existem várias estratégias que podem ajudar:

Óculos de bloqueio azul – Quando o objetivo é adormecer quando chegar em casa, você não quer ser exposto à luz azul logo de manhã. Considere usar óculos de sol azuis de bloqueio enquanto dirige para casa e até ir para a cama.

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Luz azul quando você acorda – Você também vai querer ativar seu corpo para desligar a melatonina quando acordar para ir trabalhar. A melhor luz azul é do sol, pois é equilibrada. Mas, obviamente, o sol não nascerá se você estiver acordando à noite. Então, sugiro criar um ambiente diurno artificial usando uma lâmpada incandescente clara convencional e uma lâmpada LED branca fria (enriquecida em azul).

Você precisa de ambos, não um ou outro, pois o LED fornecerá o azul e a incandescente fornecerá o equilíbrio do espectro vermelho e próximo do infravermelho. Você só precisará usar a luz LED azulada por 15 a 30 minutos, para ajudar a estabelecer seu novo ciclo de ativação do sono ao acordar.

Lembre-se de que será praticamente impossível imitar o espectro completo e o brilho da luz solar natural, mesmo com uma lâmpada UV de alta qualidade, lâmpadas LED brancas frias e luzes incandescentes.

Cortinas opacas e máscara de dormir – Cortinas regulares não bloqueiam a luz do lado de fora. Cortinas opacas e uma máscara de dormir ajudarão a aumentar sua produção de melatonina. Desligue qualquer computador, telefone celular, despertador ou outro equipamento digital que emita luz ou campos eletromagnéticos que possam comprometer a qualidade do sono.

Preste atenção à saúde mitocondrial – Estratégias como otimizar sua vitamina D, cetose nutricional, jejum intermitente, exercícios e suplementos são fatores que discuti em uma entrevista com Rhonda Patrick, Ph.D., em “Como suas mitocôndrias influenciam sua saúde”.

Evite pílulas para dormir – Os efeitos colaterais podem causar mais mal do que bem. Alternativas melhores incluem o uso de técnicas de liberdade emocional (EFT), ouvir uma fita de sincronização de ondas cerebrais ou experimentar um remédio natural para o sono que pode ajudá-lo a relaxar sem os efeitos colaterais.

Dicas para ajudar você a dormir profundamente

O sono perdido tem um efeito cumulativo na sua saúde.16 Usar um alarme com sons musicais agradáveis ​​para passar facilmente do sono para o acordar é apenas um aspecto da proteção de sua saúde e segurança. Se você tiver dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, considere as dicas de “33 dicas para otimizar sua rotina de sono”.

Em todas as diferentes etapas da vida, os seres humanos têm diferentes requisitos para dormir. Você descobrirá o quanto é necessário para todos em sua família e encontrará uma lista de condições de saúde associadas à privação de sono no artigo.

Ao otimizar o seu quarto, preparando-se para dormir, realizando algumas sugestões de estilo de vida para melhorar seu sono e usando um despertador melódico para fazer a transição para o seu dia, você pode se surpreender com o quão bom você se sente todas as manhãs.

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