A verdade sobre o sono

A verdade sobre o sono

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br


Como jornalista médico da BBC no Reino Unido, o Dr. Michael Mosley colocou uma série de estratégias de saúde diferentes na proverbial lupa, incluindo a dieta cetogênica, sobre a qual eu o entrevistei em 2014.

Neste programa da BBC, “The Truth About Sleep”, que foi ao ar em 2017, Mosley investiga as consequências da insônia na saúde, que é um problema que ele compartilha com muitas outras pessoas no mundo. Nele, ele analisa os riscos da privação do sono e compartilha uma variedade de métodos encontrados para melhorar a qualidade e a quantidade do sono.

Cerca de 70% dos britânicos sentem que dormem menos do que precisam e cerca de um terceiro relatório sofre de insônia, diz Mosley. Seu próprio problema tem a ver com ficar dormindo. Embora ele não tenha nenhum problema em adormecer inicialmente, ele acorda por volta das três da manhã e tem dificuldade em adormecer novamente. “Simplesmente não estou dormindo o suficiente”, diz ele.

Quanto sono é necessário para a saúde?

Conforme observado por Mosley, a recomendação padrão para adultos é dormir de sete a oito horas por noite. Os adolescentes precisam de cerca de nove horas, enquanto as crianças em idade escolar podem precisar de mais de 11 horas.

Embora a insônia seja um dos motivos citados pela falta de sono, também existem muitas outras causas, incluindo trabalho em turnos e festas excessivas. Nosso estilo de vida moderno, que fascina a conectividade constante à Internet e a atividade ininterrupta, conspira essencialmente para nos manter acordados por muito mais tempo do que o saudável.

Como você pode saber se está realmente privado de sono ou se está recebendo a quantidade “certa” de sono para você? Mosley demonstra um teste que pode indicar você. É simples. Basta ir para a cama no meio da tarde e ver quanto tempo você leva para adormecer. Para realizar esse teste de latência no início do sono, tudo o que você precisa é de um relógio, uma colher de metal e uma bandeja de metal.

Coloque a bandeja de metal ao lado da sua cama e deite-a, segurando a colher na mão para que, quando ela cair, caia na bandeja. relaxar. Quando você começa a adormecer, os músculos da mão relaxam, fazendo com que a colher caia. O barulho vai acordar você. Olhe para o seu relógio. Quanto tempo você levou para se afastar?

Se você demorar mais de 15 minutos, estará dormindo o suficiente. Se você adormecer em menos de 10 minutos, você fica moderadamente privado. Adormecer em cinco minutos ou menos é indicativo de privação grave do sono.

O alto custo da privação do sono

O preço da privação de sono é alto. Uma força de trabalho com olhos turvos custa ao Reino Unido até 40 bilhões de libras (cerca de US $ 59 bilhões) por ano em baixa produtividade e absentismo, observa Mosley. Ao perguntar a pessoas aleatórias na rua o que as mantém acordadas à noite, as respostas são múltiplas.

Muitos jovens citam vídeos da internet e mídias sociais. Trabalhar à noite, preocupações mentais e um parceiro perturbador são outras razões pelas quais as pessoas dão para não ficarem caladas o suficiente.

O que acontece durante o sono?

O sono não é apenas um estado longo e sólido. O sono saudável consiste em várias etapas,1 cada estágio dura de cinco a 15 minutos, com um ciclo completo (movimento leve, profundo e rápido dos olhos ou sono REM), levando entre 90 e 120 minutos.

Um ciclo de sono completo inicia no sono leve e progride para o sono profundo e depois volta do sono profundo para o leve antes de entrar no REM. Você percorre cada um desses estágios quatro a seis vezes durante a noite, e esse ciclo é tremendamente importante, tanto da perspectiva biológica quanto psicológica.

Etapas 1 e 2 (sono leve; não REM) – Durante os estágios iniciais do sono, os processos biológicos em seu corpo ficam mais lentos, mas seu cérebro permanece ativo ao iniciar o processo de edição, onde são tomadas decisões sobre quais memórias armazenar e quais descartar.

Como observado por Mosley, você entra e sai da consciência no estágio 1, antes de finalmente entrar no estágio 2, momento em que suas ondas cerebrais diminuem.

Etapas 3 e 4 (sono profundo; não REM) – Nesses estágios mais profundos do sono, você entra em um estado quase semelhante ao coma, durante o qual processos fisiológicos de limpeza e desintoxicação no cérebro2 tomar lugar.

Leia Também  Centenário sobrevive, tipos sanguíneos de alto risco

As células do seu cérebro encolhem cerca de 60% durante esta fase do sono profundo. Isso cria mais espaço entre as células, dando ao líquido cefalorraquidiano mais espaço para remover os detritos. Antes de entrar no sono REM do estágio 5, você volta ao estágio 2.

Etapa 5 (REM) – Durante esta última fase, você entra no sono de movimento rápido dos olhos (REM), onde ocorre o sonho. Nesta fase, seu cérebro está tão ativo quanto durante a vigília, mas seu corpo está paralisado, o que impede você de realizar seus sonhos.

A experiência assustadora da paralisia do sono ocorre quando você acorda durante esta fase e encontra seu corpo sem resposta. O “tratamento” para esse distúrbio é o conhecimento. Você simplesmente precisa ser instruído sobre o que está acontecendo, para poder acompanhar com calma o episódio, que normalmente não dura mais que alguns minutos.

Todos esses estágios são importantes e é importante percorrê-los várias vezes a cada noite – especialmente os estágios mais profundos. Quando os estágios 3 e 4 são interrompidos ou ausentes, seu cérebro fica entupido com detritos associados à doença de Alzheimer e, de fato, a privação do sono é um fator de risco para demência grave. Os estágios 1 a 4 também são o que permitem que você se sinta revigorado pela manhã, enquanto o estágio 5 é importante para a memória.

Propaganda

Guia definitivo para combater o coronavírusGuia definitivo para combater o coronavírus


Influências Genéticas

Para investigar a influência da genética, Mosley envia uma amostra de sangue para análise de DNA. Simon Archer, Ph.D., um cronobiologista do Surrey Clinical Research Center, está investigando marcadores genéticos relacionados a características do sono e problemas hereditários do sono. Até agora, cinquenta e um marcadores de DNA parecem influenciar o sono.

Mosley tem três marcadores genéticos que preveem ser uma pessoa matinal. Ele também tem cinco marcadores para uma longa duração do sono. Tomados em conjunto, esses marcadores genéticos sugerem que Mosley precisa de um pouco mais de sono do que a pessoa comum.

Ele também tem um marcador que aumenta o risco de insônia e um associado à “baixa eficiência do sono em pessoas expostas a altos níveis de estresse no trabalho”, diz Archer. Esses dois marcadores podem muito bem ajudar a explicar a incapacidade de Mosley de permanecer dormindo a noite toda – especialmente quando estressados.

Por fim, Mosley tem um marcador para aumentar a sensibilidade à cafeína e interromper o sono induzido pela cafeína. A cafeína é um culpado comum na privação do sono, embora muitos (incluindo Mosley) acreditem que “podem beber café com impunidade”.

Muitos também recorrem ao álcool, pensando que os ajuda a cochilar mais rápido. Infelizmente, pesquisas mostram que o consumo de álcool promove má qualidade do sono. Ao relaxar os músculos da garganta, também promove o ronco, o que pode ser problemático não apenas para quem dorme, mas também para outras pessoas na casa.

A qualidade do sono afeta a saúde do coração

Dormir mal tem várias implicações preocupantes para a saúde, incluindo a promoção de diabetes, excesso de peso, doenças cardíacas, câncer e declínio cognitivo, apenas para citar alguns.

Um estudo interessante3 o sono ruim envelhece excessivamente seu coração, aumentando o risco de doenças cardíacas em uma idade mais precoce. As pessoas que dormiam sete horas por noite tinham corações mostrando sinais de serem 3,7 anos mais velhos, com base na idade biológica, do que na idade cronológica.

As pessoas que dormiam regularmente seis ou oito horas tinham corações em média 4,5 anos mais velhos que a idade cronológica, enquanto aqueles que dormiam apenas cinco horas ou menos a cada noite tinham a idade biológica biológica mais antiga – 5,1 anos mais velhos que a idade cronológica. .

Outras pesquisas4 descobriu que, mesmo que você durma um número saudável de horas, a qualidade desse sono pode ter um impacto significativo em seu risco de pressão alta e inflamação vascular associada a doenças cardíacas.

Mulheres que apresentavam distúrbios leves do sono, como demorar mais para adormecer ou acordar uma ou mais vezes durante a noite, eram “significativamente mais propensas a ter pressão alta do que aquelas que dormiam rapidamente e dormiam profundamente”, relata a Forbes.5

Outros impactos na saúde da privação do sono

Outros exemplos de problemas de saúde relacionados ao sono insuficiente incluem:

Aumento do risco de obesidade e diabetes tipo 2 – Mosley, que tem alto risco de diabetes, participa de um experimento de privação do sono para ver como isso afeta os níveis de glicose. Como mostrado em muitos outros estudos, a privação do sono causa um aumento exagerado da glicose e desencadeia desejos de carboidratos e açúcar.

Juntos, isso pode facilmente levar ao excesso de ganho de peso e diabetes tipo 2. Artigo de revisão científica6 publicado em 2017 observou que “a dificuldade em iniciar o sono aumentou o risco de diabetes tipo 2 em 55%, enquanto a dificuldade em manter o sono aumentou o risco” em 74%.

Aumento do risco de problemas neurológicos, variando de depressão a demência e doença de Alzheimer7 – Sua barreira hematoencefálica se torna mais permeável com a idade, permitindo a entrada de mais toxinas.8 Isso, em conjunto com a eficiência reduzida do sistema linfático devido à falta de sono, permite que danos mais rápidos ocorram no seu cérebro e acredita-se que essa deterioração desempenhe um papel significativo no desenvolvimento da doença de Alzheimer.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br

Função imunológica diminuída – Pesquisa9 sugere que o sono profundo fortalece as memórias imunológicas dos patógenos encontrados anteriormente. Dessa forma, seu sistema imunológico é capaz de obter uma resposta muito mais rápida e eficaz quando um antígeno é encontrado pela segunda vez.

Aumento do risco de câncer – Os tumores crescem duas a três vezes mais rápido em animais de laboratório com disfunções graves do sono. O principal mecanismo que se pensa ser responsável por esse efeito é a produção interrompida de melatonina, um hormônio com atividade antioxidante e anticâncer.

A melatonina inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia a apoptose das células cancerígenas (autodestruição). Também interfere com o novo suprimento de sangue necessário para o crescimento rápido (angiogênese).

Aumento do risco de osteoporose.

Aumento do risco de dor e condições relacionadas à dor, como fibromialgia – Em um estudo, o sono ruim ou insuficiente foi o mais forte preditor de dor em adultos acima de 50 anos.10

Maior suscetibilidade a úlceras estomacais.

Função sexual prejudicada.11

Envelhecimento prematuro interferindo na produção de hormônio do crescimento, normalmente liberada pela glândula pituitária durante o sono profundo.

Aumento do risco de morte por qualquer causa12 – Em comparação com pessoas sem insônia, a taxa de risco ajustada para mortalidade por todas as causas entre aqueles com insônia crônica foi 300% maior.

Regulação prejudicada das emoções e percepção emocional – Sua amígdala, uma das regiões centrais do cérebro por gerar fortes reações emocionais, incluindo negativas, torna-se cerca de 60% mais reativa do que o habitual quando você dorme mal ou insuficientemente, resultando em maior intensidade emocional e volatilidade.

Aumento do risco de depressão e ansiedade (incluindo transtorno de estresse pós-traumático), esquizofrenia e suicídio – De fato, os pesquisadores não conseguiram encontrar uma única condição psiquiátrica na qual o sono do indivíduo seja normal.

Memória prejudicada e capacidade reduzida de aprender coisas novas13 – Devido ao desligamento do hipocampo, você experimentará um déficit de 40% no cérebro em relação à capacidade de criar novas memórias quando estiver sem sono.

Produtividade, desempenho e criatividade reduzidos.

Tempo de reação mais lento, aumentando o risco de acidentes na estrada e no trabalho – Dormir menos de seis horas deixa você cognitivamente comprometido. Em 2013, motoristas sonolentos causaram 72.000 acidentes de carro, dos quais 800 americanos foram mortos e 44.000 ficaram feridos.14

Isso é mais do que morreu com os motoristas de mensagens de texto e bêbados juntos. Mesmo uma única noite de sono, apenas de quatro a seis horas, pode afetar sua capacidade de pensar com clareza no dia seguinte.

A privação do sono afeta suas bactérias intestinais

Mosley também investiga como a privação do sono afeta as bactérias intestinais, que é outra maneira de influenciar o risco de obesidade. Conforme explicado em “A verdade sobre o sono”, as bactérias intestinais ajudam a extrair nutrientes dos alimentos que você come e agem como uma barreira contra agentes infecciosos.

Portanto, eles não apenas desempenham um papel fundamental no seu metabolismo, como também influenciam a função do sistema imunológico. Ao analisar amostras de fezes, os pesquisadores observaram que a privação do sono aumenta a proporção de dois tipos de bactérias associadas à obesidade.

A maneira como essas bactérias promovem a obesidade é aumentando sua captação de energia. Quando você come, as bactérias no seu intestino determinam em grande parte quantas calorias são absorvidas. Curiosamente, quando o sono é privado, seu intestino se torna mais eficiente na absorção de calorias, mesmo que a quantidade de comida que você come permaneça inalterada.

Isso pode ser bastante benéfico se a comida for escassa, mas quando combinada à disponibilidade de alimentos 24 horas por dia, tende a promover a obesidade. Segundo Mosley, a pesquisa mostrou que metade dos que dormem cinco horas ou menos por noite são de fato obesos.

Comprimidos para dormir estão longe do ideal

Pílulas para dormir são uma solução comum para aqueles que sofrem de sono insuficiente ou insuficiente. Mosley entrevista a Dra. Sara Kayat, uma clínica geral, sobre seus pontos de vista sobre pílulas para dormir. Ela apenas recomenda e prescreve para problemas agudos e de curto prazo.

A longo prazo, eles simplesmente não são uma boa solução, pois criam dependência. Você também constrói uma tolerância a eles, e acaba precisando de doses cada vez mais altas para obter o mesmo efeito.

Embora não seja abordada em “A verdade sobre o sono”, a pesquisa mostrou repetidamente que os remédios para dormir não fornecem uma quantidade significativa de sono extra, além de apresentar uma variedade de efeitos colaterais potencialmente perigosos.

Por exemplo, o medicamento para dormir com melhor desempenho no “Best Buy Drugs Report” de 2015 da Consumer Reports, zolpiderm, permitiu que os pacientes adormecessem 20 minutos mais rápido e dormissem 34 minutos a mais em média, em comparação com o placebo.15,16

Da mesma forma, uma meta-análise de 201217 dos dados de 13 estudos submetidos à Food and Drug Administration dos EUA descobriram que os medicamentos Z (hipnóticos não benzodiazepínicos) diminuíram o tempo necessário para adormecer em 11 a 33 minutos (média 22 minutos) em comparação com o placebo.

Longe de contribuir para a saúde, foi demonstrado que o pequeno aumento no tempo de sono que os remédios proporcionam aumenta o risco de mortalidade a longo prazo.

Um estudo norueguês18 publicado em 2007, que incluiu dados de 14.451 homens e mulheres de 40 a 42 anos seguidos por 18 anos, constatou que o uso frequente de pílulas para dormir aumentou o risco de morte nos homens em 150% e o risco das mulheres em 170%, após o ajuste de fatores de confusão.

Um estudo canadense de 201019 de 14.117 pessoas entre 18 e 102 anos também descobriram que aqueles que usavam pílulas para dormir tinham 1,36 vezes (136%) mais chances de morrer do que os não usuários. Você pode aprender mais sobre os riscos das pílulas para dormir no meu artigo de maio de 2019 “Pílulas para dormir recebem aviso de caixa preta após mortes acidentais”.

Redefinindo seu relógio biológico para dormir melhor

Mosley continua visitando a Universidade de Oxford, onde os cientistas estão investigando como o relógio do corpo humano ou o ritmo circadiano influencia o sono. Russel Foster, professor de neurociência circadiana, explica como o relógio mestre no hipotálamo é influenciado por um terceiro sistema de detecção de luz em seus olhos.

Suas varas e cones agarram luz, permitindo-nos ver. Mas você também tem outro conjunto de sensores de luz em seus olhos que registram sinais do amanhecer e do anoitecer, e essas células são responsáveis ​​por controlar seu ritmo circadiano, comunicando-se com o relógio principal no hipotálamo.

Além disso, todas as células do seu corpo têm seu próprio ritmo circadiano, e todas elas são coordenadas e sincronizadas com o seu relógio principal. Quando o relógio principal é dessincronizado ou deslocado de fase – o que pode acontecer facilmente se você ficar acordado até tarde assistindo TV ou lendo o celular – todos os outros relógios internos começam a dessincronizar, o que pode desencadear uma cascata de problemas de saúde.

A exposição artificial à luz à noite, combinada com uma deficiência de exposição à luz durante o dia, contribui significativamente para a dessincronização do relógio principal e para o sono precário. Mosley visita um laboratório de pesquisa em uma ilha dinamarquesa. Construída inteiramente de vidro, a casa permite que seu corpo seja sincronizado com o sol nascente e poente.

Enquanto viver em uma casa de vidro é impraticável, você pode redefinir seu relógio mestre todos os dias, certificando-se de obter muita luz solar logo de manhã e por volta do meio-dia.

Remova as telas eletrônicas do seu quarto, como TVs, laptops e celulares, e pare de usá-las pelo menos uma hora antes de dormir. Realmente faça um esforço para manter seu quarto apenas para dormir, sem as distrações de trabalho, escola, hobbies e entretenimento.

Novel Sleep Solutions

Embora muitos tratamentos para insônia sejam óbvios, Mosley descobriu alguns que são um pouco mais incomuns, mas publicaram artigos sugerindo que eles podem ser úteis. Esses incluem:

  • Praticando a meditação da atenção plena
  • Tomar um banho quente ou tomar banho cerca de uma hora antes de dormir
  • Comer dois kiwis uma hora antes de dormir
  • Tomar um suplemento de fibra prebiótica

Mosley e três voluntários tentaram cada uma dessas estratégias por sete dias e concordaram que todos ajudaram a melhorar a insônia em algum grau. A suplementação pré-biótica parecia ser uma das mais eficazes dessas estratégias.

Os dados coletados pelo bracelete de atividades de Mosley mostraram que ele passou de 21% de atividade ou vigília durante a noite antes de tomar o suplemento, para 8% de atividade após tomá-lo por cinco dias. Subjetivamente, ele também sentiu que dormia melhor ao tomá-lo. Para obter dicas adicionais sobre o sono, consulte minhas “33 principais dicas para otimizar sua rotina do sono”.

cupom com desconto - o melhor site de cupom de desconto cupomcomdesconto.com.br
Rolar para cima