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Acha que correr não é para você? Tente isso – Harvard Health Blog

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A primeira vez que tentei correr, odiei. Eram apenas três quilômetros, mas eu tinha certeza de que nunca mais voltaria a correr.

Claro, eu entendi os muitos benefícios da corrida, como saúde do coração, controle de peso e melhor humor. No entanto, como muitas pessoas que inicialmente juram fugir, eu acreditava que você tinha que correr muitas milhas e muitas horas regularmente para fazer valer a pena.

Quanto de corrida acrescenta benefícios?

Acontece que meu pensamento sobre correr e saúde estava errado. A pesquisa sugere que você não precisa correr longe, rápido ou até mesmo com frequência para colher os frutos da corrida.

Por exemplo, uma metanálise publicada on-line em 4 de novembro de 2019 pela British Journal of Sports Medicine analisaram 14 estudos envolvendo mais de 232.000 pessoas e descobriram que correr apenas uma vez por semana por menos de 50 minutos traz benefícios significativos à saúde, como menor risco de doenças cardiovasculares, câncer e morte por todas as causas.

Mesmo se você é um novato completo, ou se a idéia de correr parece desanimadora, você ainda deve tentar. “Muitas pessoas pensam que correr não é para eles, ou não podem fazê-lo bem, mas correr é uma habilidade simples e uma atividade fácil de se entrar”, diz Michael Clem, médico de fisioterapia do Spaulding Outpatient, afiliado a Harvard. Centro. “Afinal, estamos correndo desde que podíamos andar”.

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Corra e ande

Uma maneira fácil de facilitar a execução é um programa de corrida / caminhada. Com a corrida / caminhada, você corre por um breve período em um ritmo confortável e depois faz uma pausa a pé até que seu corpo se recupere. Você repete esse ciclo de vaivém por um determinado período de tempo ou distância. O objetivo é aumentar lentamente o tempo de corrida e diminuir o tempo de caminhada até você correr por 20 a 25 minutos. Você pode fazer isso fora ou em uma esteira.

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Aqui está como um programa inicial funciona:

  • Corra por um a dois minutos e depois caminhe por quatro a cinco minutos até se recuperar completamente.
  • Repita o padrão cinco vezes.
  • Faça essa rotina duas vezes por semana em dias não consecutivos.

Depois de uma ou duas semanas, aumente o tempo de execução para três ou quatro minutos e caminhe de dois a três minutos ou até se recuperar. Repita o padrão cinco vezes.

Quando isso ficar fácil, corra por cinco minutos e caminhe por um minuto ou até você se recuperar. Complete o padrão quatro a cinco vezes.

Depois de chegar a 20 a 25 minutos de corrida com poucos, se houver, intervalos para caminhar, você pode ajustar seus tempos de corrida e caminhada para se adequar às suas metas de exercícios, como correr mais ou mais rápido, ou apenas ficar onde está e focar na consistência.

É o leque de possibilidades que me transformou em um crente. Depois que percebi que correr é um esforço individual que não está em conformidade com diretrizes ou expectativas específicas, comecei a gostar. Agora corro pelo tempo, pela rapidez e pela freqüência que quiser, sabendo que qualquer tempo gasto em execução é bem gasto.

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