Ansiedade social é mantê-lo das partes? Aqui está como lidar: Tiros

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A temporada de festas pode ser um momento particularmente estressante para pessoas com ansiedade social. Mas existem maneiras saudáveis ​​de lidar.

A temporada de festas pode ser um momento particularmente estressante para pessoas com ansiedade social. Mas existem maneiras saudáveis ​​de lidar.

"Se eu disser a palavra 'circo', significa que estou pronto para deixar a festa." É o que Angie Ebba, 39, de Portland, Oregon, diz a amigos íntimos quando está em uma festa de férias.

Pode parecer estranho, mas inventar uma palavra-código é uma maneira de Ebba domar sua ansiedade social. "Se eu precisar sair, ter uma palavra para conversar é uma maneira discreta de informar meus amigos", explica Ebba.

A maioria de nós sente-se socialmente desconfortável de tempos em tempos, mas, para Ebba, a ansiedade de participar de uma festa provoca um dilúvio de medo e uma cascata de preocupações. O pulso dela dispara. Sua mente fica em branco.

"Eu me preocupo em me envergonhar, e se eu estiver na festa com outra pessoa, eu me preocupo que eles se envergonhem por mim", ela confessa.

O problema não é Ebba – é a ansiedade dela. O que ela está sentindo é mais do que constrangimento social. A ansiedade estridente e a autocrítica severa do transtorno de ansiedade social impedem que alguns dos 15 milhões de americanos estimados em se candidatar a empregos, iniciar amizades e, durante esta época do ano, participar de festas de fim de ano.

Enquanto as pessoas com ansiedade generalizada experimentam preocupações motivadas pelo medo sobre as circunstâncias da vida, aquelas com ansiedade social se vêem através de uma lente distorcida de insegurança, vergonha e medo de que outras pessoas estejam examinando e julgando-as severamente, dizem os pesquisadores.

"A ansiedade social depende da crença equivocada de que somos defeituosos de alguma forma", explica Ellen Hendriksen, psicóloga clínica do Centro de Ansiedade e Transtornos Relacionados da Universidade de Boston. Esse mal-estar social extremo pode ocorrer nas famílias e também pode surgir após experiências na infância, como trauma ou abuso, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental.

Quando somos pegos pelas garras da ansiedade social, podemos ter medo de que outras pessoas zombem do que dissemos, desprezam nossa aparência ou nos evitam, o que pode parecer novamente o ensino médio.

Hendriksen diz que essas preocupações geralmente levam a "comportamentos de segurança" – tentativas de manter "falhas fatais" ocultas. Evitamos o contato visual ou nos concentramos em textos ou e-mails, em vez de conversar com outras pessoas na festa. Ou então vamos para outra sala para nos sentar sozinhos, afastados do grupo maior.

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Uma pesquisa do psicólogo clínico David Moscovitch, professor da Universidade de Waterloo, em Ontário, Canadá, sugere que os medos dos transtornos de ansiedade social se encaixam livremente em quatro grandes categorias: preocupações com falhas percebidas na aparência física, falhas percebidas nas habilidades e comportamento sociais, percebidas falhas de personalidade e uma incapacidade percebida de esconder toda essa ansiedade. Em pessoas com transtorno de ansiedade social, esses medos persistem por seis meses ou mais.

Lutar com mais de um desses tipos de preocupações não é incomum, diz Moscovitch, e às vezes a ansiedade não permeia todas as situações sociais.

Ebba, por exemplo, encontra seu coração acelerado e sua voz caindo de um lado para o outro, mas se sente confortável em pequenas reuniões de amigos íntimos. Outros podem se sentir bem se misturando em uma festa, mas ficam nauseados, suados ou desanimados com a perspectiva de fazer um discurso.

Por mais que a ansiedade social se manifeste, "o medo subjacente é que nossas falhas fatais sejam expostas, fazendo com que outras pessoas nos rejeitem", diz Hendriksen.

Essa crença fictícia e persistente de que alguém é uma fraude e está prestes a ser ridicularizada e abandonada leva a "comportamentos de fuga", diz Stefan Hofmann, psicólogo clínico e pesquisador de ansiedade da Universidade de Boston.

No curto prazo, as situações de fuga e as pessoas que provocam ansiedade trabalham para manter a frequência cardíaca baixa e constante, diz ele. Mas, a longo prazo, essa tática apenas aumenta a ansiedade não tratada. E a solidão tem seus próprios perigos.

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Hofmann sugere que uma solução melhor é encontrar maneiras de tolerar, em vez de fugir, da emoção dolorosa. A psicoterapia – especialmente as sessões de terapia cognitivo-comportamental, que envolvem examinar os pensamentos autolimitantes, sentimentos preocupantes e como eles estão conectados a comportamentos de prevenção – pode ser um lugar bom e seguro para praticar o enfrentamento de medos.

Algumas pessoas acham que ferramentas de autoajuda, como exercícios de redução do estresse e autocompaixão, baseadas na atenção plena, podem ajudar a acalmar a conversa interna negativa. Embora seja improvável que essas técnicas apaguem a ansiedade para sempre, diz Hofmann, elas pode ajude as preocupações sociais a enfrentar as festas de fim de ano.

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Tem um plano

"Antes de participar de uma festa de fim de ano, chego a alguns pontos de discussão", diz Ebba. Seu roteiro pode incluir qualquer coisa, desde histórias engraçadas de animais de estimação até planos de férias futuros. "Quando eu sei o que vou dizer, me sinto mais preparado", diz ela. Isso acalma seu nervosismo.

Referida como "enfrentamento focado no problema" pelos cientistas sociais, essa estratégia reduz sua ansiedade ao abordar diretamente o problema imediato: a incerteza conversacional.

Faça uma ação amável

Realizar atos de bondade também pode aliviar a ansiedade social, dizem os pesquisadores. De fato, um estudo de 2015 revelou gestos gentis frequentemente provocam elogios e apreço de outras pessoas, o que pode neutralizar o medo de rejeição.

"Vou me oferecer para ajudar na cozinha e perguntar se posso me tornar útil", diz Ebba. Fazer café; pique algumas cenouras; lave um prato ou dois – qualquer coisa que ajude o anfitrião ocupado. Eles ficarão agradecidos e você logo esquecerá seus nervos.

Provocar emoções positivas em si e nos outros pode ajudar a extinguir emoções negativas; estudos mostram que sentimentos como bondade e felicidade podem incentivar a exploração e a curiosidade, o que pode promover a auto-aceitação, diz Hofmann.

Converse com você mesmo, amigo com amigo

Mesmo com muita preparação, as festas de fim de ano têm o melhor de todos nós. Talvez tudo pareça estar sob controle até que um amigo o coloque no local – "Você pode fazer um brinde de férias?" Se isso acontecer e você se sentir desconfortável, Hofmann recomenda uma respiração profunda e uma técnica rápida chamada "reavaliação cognitiva".

"Pergunte a si mesmo por que você está chateado e se é justificado ou não", sugere Hofmann. Ainda dominado pelo medo? Tente fazer uma conversa animada (em silêncio) na terceira pessoa. Em um estudo de 2017, os pesquisadores descobriram que esse ato simples poderia fornecer uma distância psicológica de uma ressurgência indesejada de emoção – e que pode ajudá-lo a se sentir mais no controle de qualquer situação estressante.

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Recite um mantra calmante

A bondade autodirigida também pode ser um tratamento eficaz, de acordo com pesquisa da psicóloga da Califórnia Kelly Werner e seus colegas. "Seja gentil consigo mesmo quando estiver sofrendo ou cometer um erro", diz Werner a seus pacientes com ansiedade social.

Lembre-se: "Não estou sozinho. Outras pessoas também se sentem ansiosas e desajeitadas em situações sociais". Apenas repetir essas palavras, diz ela, pode provocar sentimentos de calor e compaixão por você e pelos outros.

Ebba diz que muitas vezes se fala através de sua ansiedade. "Repito frases, como 'vou passar por isso' e 'estou indo bem'", diz ela.

Nos últimos anos, diz ela, uma combinação de terapia, livros de auto-ajuda e conversas com amigos a ajudou a ganhar mais confiança – e facilidade. A prática ajuda.

Em vez de temer as reuniões deste ano, Ebba está enfrentando seus medos. "Está chegando uma festa e apenas poucas pessoas que eu conheço estarão lá", diz ela. Para lidar com suas preocupações sociais com antecedência, ela identificou dois amigos com quem pode contar durante a noite e planeja contar a eles sobre sua palavra de código.

Mais maneiras pelas quais os amigos podem ajudar

Talvez você conheça alguém com ansiedade social e queira apoiar, mas não sabe como. O Centro Nacional de Ansiedade Social recomenda a validação dos sentimentos da pessoa amada primeiro. Pode parecer reconfortante dizer: "Não há com o que se preocupar", mas para uma pessoa cheia de medo, essas palavras não são calmantes.

Em vez disso, convide seu amigo para lhe dizer com o que eles estão especificamente preocupados e ajude-os a reformular a situação: "Qual a pior coisa que pode acontecer?" ou "Quanto isso importará daqui a um ano?" Melhor ainda, convide seu amigo para compartilhar o conselho eles ofereceria a alguém que enfrenta lutas semelhantes. Isso pode ampliar a perspectiva e até ajudá-los a aceitar seus próprios conselhos.

Lembre-se: a ansiedade social não é facilmente curada, como uma dor de cabeça por tensão; é um processo que pode levar tempo. "É uma experiência crescente", diz Ebba. E quanto mais ela tem uma experiência positiva, menos intenso se torna seu medo.

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