As fontes alimentares mais saudáveis ​​de vitamina B12

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

Uma fonte regular e confiável de vitamina B12 é crítica para qualquer pessoa que ingira uma dieta baseada em vegetais – sejam suplementos de vitamina B12 ou alimentos enriquecidos com vitamina B12. Falei sobre minhas recomendações de suplementos de B12: 50 microgramas por dia ou doses uma vez por semana de 2.000 microgramas. Acho que é a maneira mais simples e barata – tomar uma vez por semana. É assim que eu faço. Mas se você não quiser tomar suplementos, terá que contar com alimentos fortificados com B12 – nesse caso, você terá que comer três porções separadas de alimentos fortificados com B12, cada um contendo idealmente pelo menos 190 por cento de o chamado “Valor Diário” na etiqueta nutricional do produto. Como isso faz sentido? E o que o termo “Valor Diário” significa? O termo Valor Diário é usado para designar os Valores de Referência Diária (DRVs) e Ingestão Diária de Referência (RDIs) que são baseados nas Dose Diárias Recomendadas, tudo para limitar a confusão do consumidor. Veja, você não está menos confuso agora?

De qualquer forma, o valor diário de B12 foi definido em 6, mas foi alterado recentemente para 2,4 em 2020, tornando tudo ainda mais confuso; e assim, 190 por cento de 2,4 é cerca de 4,5. Insira isso na equação que detalhei no último vídeo e você terá cerca de 1,16 absorvido de cada porção, três vezes ao dia, e puf – aí está o 3,5 para o dia.

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Ok, então quanta levedura nutricional seria, uma fonte de alimento comumente fortificada com B12? Depende da marca. Em ordem alfabética, a marca Bob’s Red Mill tem 730% por quarto de xícara; então, você só precisa cerca de quatro vezes menos do que isso para fazer uma porção, ou seja, cerca de uma colher de sopa. Então, uma colher de sopa desta marca polvilhada em cada refeição e seu B12 estaria cuidado.

Bragg’s diz que é ainda mais potente a 563% por colher de sopa; então, apenas uma colher de chá três vezes ao dia deve ser suficiente. A marca do Dr. Fuhrman é explicitamente umafortificado; e, portanto, contém zero B12, o que é uma lição importante. Você não pode simplesmente assumir que o fermento nutricional tem B12. Portanto, se você encontrá-lo na seção em massa, não tem ideia do que ele contém, a menos que realmente veja o pacote. O mesmo com a marca Frontier Co-op: zero vitamina B12. A marca KAL tem 500% do valor diário de B12 por três colheres de sopa arredondadas; portanto, uma colher de sopa redonda deve bastar como uma das porções. A marca NOW tem mais, com duas colheres de chá bastando. Red Star tem 333 por cento para uma colher e meia cheia; então, uma porção seria como uma colher de sopa; mas observe, apenas algumas das variedades de fermento nutricional da Red Star têm qualquer B12. Portanto, lembre-se de verificar o rótulo. E, finalmente, o Trader Joe’s parece que 1,5 colher de sopa pode contar como uma porção. Portanto, parece que o Bragg’s é o mais potente disponível atualmente.

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Existem todos os tipos de outros alimentos fortificados com B12, de carnes e leites à base de vegetais a cereais matinais e bebidas energéticas, mas existem outros luz verde fontes –– significando alimentos vegetais aos quais nada de ruim foi adicionado e nada de bom foi retirado?

E quanto a vários produtos do tipo algas, como a espirulina, que são anunciados como fontes naturais de vitamina B12? Não só eles não na verdade contém B12 que pode ser usado por humanos; é mesmo pior do que isso. Eles podem conter análogos de B12: moléculas semelhantes que podem até bloquear a absorção de B12 real.

Fiquei animado ao ver que havia um chá de ervas com B12, mas tão pouco que você teria que quadruplicá-lo. Se você não quisesse tomar um comprimido, o que novamente eu acho realmente a melhor maneira, a opção mais fácil provavelmente seriam os alimentos LeafSide. Sempre os amei porque centralizam seus ingredientes em torno da minha Doze Diária.

Infelizmente, as pessoas os veem citando minha ciência e pensam que tenho algum tipo de relacionamento financeiro, mas é claro que não tenho vínculos financeiros com nenhuma empresa de alimentos, farmacêutica, suplementos, aparelhos de cozinha – nenhum vínculo financeiro pessoal com qualquer entidade comercial, nunca . Feliz por voluntariamente plug LeafSide, no entanto, como a comida deles me impediu de morrer de fome na estrada em muitas ocasiões. Eles são liofilizados; então, eles são leves e fáceis de viajar, e eu só uso a cafeteira do meu quarto de hotel para fazer água quente e puf.

Mas de qualquer maneira, cada uma de suas refeições tem 75 mcg de B12; então, um por dia e você obteria toda a B12 sem ter que tomar suplementos – mas, é apenas 100 por cento luz verde se você especificar que deseja as versões sem sal. Eles não têm versões de sal / gordura / açúcar adicionadas de todos os seus produtos sem nenhum custo extra, mas você deve especificar isso quando fizer o pedido.

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Observe que você tem que jogar todas essas recomendações pela janela para qualquer pessoa com mais de 65 anos e ir direto para altas doses diárias de suplemento, que irei abordar no meu próximo vídeo, bem como minhas recomendações durante a gravidez, amamentação, primeira infância e infância .

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