Batendo em conversa mental negativa para si mesmo

Batendo em conversa mental negativa para si mesmo

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O diálogo interno negativo é um hábito comum contraproducente que pode levar você a uma espiral descendente física, mental e emocionalmente. O diálogo interno é muitas vezes crítico por natureza e pode estar associado a eventos negativos em sua vida, que podem variar de grandes eventos, como a perda de uma conta importante no trabalho, ou hábitos cotidianos, como comer mal ou não se exercitar.

Como você pode suspeitar, existem correlações entre conversas autocríticas e auto-estima,1 de modo que quanto mais pensamentos negativos você tiver sobre si, mais sua auto-estima sofrerá. No vídeo acima, Julie Schiffman demonstra uma técnica simples para obter o controle da vibração mental negativa relacionada ao controle de peso ou à imagem corporal.

Schiffman é um praticante das Técnicas de Liberdade Emocional (EFT), que é uma forma de acupressão psicológica que envolve bater com as pontas dos dedos em meridianos específicos, a fim de limpar emoções negativas e padrões de pensamento.

Você pode usar a EFT para ajudar a silenciar seu crítico interno e, em vez disso, dar-se um abraço figurativo. O fato é que muitos de nós se envolvem em conversas negativas e são extremamente críticos consigo mesmos, mas você merece mais.

Auto-perdão é a chave para uma mente positiva

Se você tiver problemas para interromper o diálogo interno negativo, o perdão próprio pode ser o pré-requisito que falta. Essa é uma área em que a EFT também pode ser inestimável e associada a emoções positivas, alta auto-estima, baixo neuroticismo e baixos níveis de ansiedade e depressão.2

O que exatamente significa perdoar a si mesmo, seja por um erro que você cometeu, por uma vez que se comportou mal ou por um caso em que ofendeu ou prejudicou outra pessoa? Os pesquisadores explicaram no PLOS One:3

“O perdão de si mesmo foi definido como uma mudança de atitude positiva nos sentimentos, ações e crenças sobre o eu, após uma transgressão percebida por si mesma ou uma transgressão cometida por ele.

Assim, perdoar a si mesmo pode ser considerado um mecanismo adaptativo dos seres humanos que os ajuda a restaurar um senso positivo de si e a proteger seu bem-estar geral contra os efeitos tóxicos da culpa, vergonha e arrependimento.

Uma transgressão de regras normativas ou ofensas para outras pessoas com conseqüências indesejadas pode de fato provocar um sofrimento psicológico que precisa ser reduzido. O perdão de si mesmo pode ajudar a alcançar tal restauração, limitando a autopunição, a autocondenação e, em vez disso, aumentando a benevolência em relação a si mesmo “.

É importante ressaltar que o auto-perdão também está associado à auto-aceitação, uma parte importante da saúde psicológica que envolve a aceitação de todos os seus atributos, positivos e negativos. “A auto-aceitação permite que um indivíduo avalie adequadamente seus recursos eficientes e ineficientes e aceite qualquer aspecto negativo como parte de sua personalidade”, escreveram os pesquisadores na revista PLOS One.4

A auto-aceitação inclui três atitudes principais, incluindo o amor pelo seu corpo – mesmo que você não esteja completamente satisfeito com seu peso, nível de condicionamento físico ou qualquer outro atributo físico. Também envolve a capacidade de se proteger dos julgamentos negativos de outras pessoas, de modo que você não deixe que isso aconteça quando outras pessoas o julgarem.

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A auto-aceitação também envolve reconhecer e apreciar suas próprias capacidades e acreditar em si mesmo. Pessoas que têm altos níveis de auto-aceitação também tendem a ter níveis mais altos de auto-estima e satisfação interpessoal. Eles também são menos propensos a sofrer de depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e obesidade.5

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Modos regulatórios afetam o auto-perdão

Comportamentos direcionados a objetivos, como interromper a conversa mental negativa, podem existir em duas dimensões conhecidas como avaliação e locomoção. Durante a função de avaliação, você seleciona o melhor curso de ação para perseguir a meta. Durante a locomoção, você segue em frente ou age no objetivo de efetuar mudanças e alcançar o objetivo desejado.

O problema com os envolvidos na função de avaliação é que eles podem se concentrar em experiências passadas e consequências de ações passadas que os impedem de seguir em frente. Locomotores, por outro lado, podem permanecer mais focados no futuro ou centrados nas possibilidades presentes. De acordo com pesquisadores do PLOS One:6

“As evidências empíricas mostram que a avaliação se correlaciona positivamente com o medo da invalidez, o desconforto com a ambiguidade, o neuroticismo, a baixa auto-estima e o humor negativo. A locomoção, por outro lado, se correlaciona positivamente com a vitalidade psicológica, a auto-estima, o otimismo e é decisiva. e correlaciona-se negativamente com a ansiedade e a depressão social.

As preocupações regulatórias acima podem ter consequências secundárias: a avaliação pode deixar as pessoas confinadas no estado atual, avaliando o passado e comparando-o com o presente, criando potencialmente repercussões para o perdão de si mesmo; considerando que a locomoção pode ajudar a superar os erros do passado e avançar efetivamente, potencialmente mais facilmente levando ao auto-perdão “.

De fato, em um estudo que analisou essa associação, os pesquisadores descobriram que aqueles com forte orientação para locomoção estavam mais inclinados ao perdão devido ao desejo de mudança e foco futuro, enquanto aqueles com forte orientação para avaliação estavam mais focados em avaliar o passado e portanto, é mais provável que se abstenha de perdoar a si próprio.7

Se você sabe que se enquadra na tendência de avaliação, pode usar a EFT para aproveitar sua tendência para se concentrar no passado e, em vez disso, estar presente e olhar para o futuro.

O perdão aumenta a saúde física e mental

Uma meta-análise publicada no Journal of Counseling Psychology revelou que o perdão próprio pode ajudar a melhorar a saúde física e o bem-estar psicológico.8 Está mais fortemente associado a resultados de saúde mental, particularmente para depressão e resultados positivos de relacionamento.

Tais associações fazem sentido, uma vez que pensamentos e atitudes positivos são capazes de provocar mudanças em seu corpo que fortalecem seu sistema imunológico, aumentam emoções positivas, diminuem a dor e as doenças crônicas e fornecem alívio do estresse.

Um estudo descobriu, por exemplo, que felicidade, otimismo, satisfação com a vida e outros atributos psicológicos positivos estão associados a um menor risco de doença cardíaca.9 Foi até cientificamente demonstrado que a positividade pode alterar seus genes.

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Uma equipe de pesquisadores da UCLA mostrou que pessoas com um profundo senso de felicidade e bem-estar tinham níveis mais baixos de expressão gênica inflamatória e respostas antivirais e anticorpos mais fortes.10 Embora já tenha sido sugerido que o auto-perdão possa ter resultados negativos, permitindo que os maus comportamentos continuem, a meta-análise descobriu que esse não era o caso.

A Importância da Auto-Compaixão

O perdão de si anda de mãos dadas com o aprendizado de ser gentil e amoroso consigo mesmo, ou seja, ter auto-compaixão. Kristin Neff, Ph.D., professora associada da Universidade do Texas no departamento de psicologia educacional de Austin, definiu a autocompaixão como tendo três componentes principais, como segue:11

  • Auto-bondade versus auto-julgamento – Quando você está em um estado de auto-compaixão, você se acalma e consola em momentos de necessidade; você não se considera agressivo, crítico ou crítico, nem adota uma abordagem rígida quando está sofrendo.
  • Humanidade comum versus isolamento – Isso permite que você entenda que ser humano é imperfeito, fracassar e cometer erros são comuns à humanidade. Isso oferece uma perspectiva mais ampla ao avaliar suas próprias falhas.
  • Mindfulness versus overidentification – Estar atento significa estar presente no momento atual e aceitá-lo pelo valor de face, não dando muito peso a pensamentos ou experiências negativas (mas também não os ignorando).
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A autocompaixão pode atuar como um amortecedor para sua saúde emocional e recuperação durante momentos estressantes, como o divórcio. Pessoas que tinham níveis mais altos de autocompaixão no início de um estudo eram menos afetadas emocionalmente emocionalmente pelo divórcio diariamente.12

Mesmo entre os estudantes universitários, fazer um curto curso de autocompaixão de duas semanas levou a ganhos no controle saudável dos impulsos e no auto-crescimento e a diminuições no auto-julgamento, pensamento autodirigido negativo habitual, ansiedade e depressão.13

No vídeo abaixo, Schiffman demonstra como usar a EFT para ajudá-lo a amar e aceitar a si mesmo – algo com o qual a maioria de nós pode se beneficiar e que também pode naturalmente ajudar a limitar sua conversa mental negativa.

Livrar-se dos “deveres”

Opiniões comuns sobre seu corpo ou peso ou a tendência de se criticar por não fazer escolhas alimentares ou exercícios mais saudáveis ​​são comuns. Quantas vezes por dia você pensa: “Eu deveria ter ido à academia” ou “Eu deveria ter aderido à minha dieta”?

Schiffman recomenda que você retire o “vocabulário” do seu vocabulário completamente, porque sempre que você diz “eu devo fazer isso ou aquilo”, você está se preparando para uma grande decepção, culpa e vergonha.

Ao dizer “deveria”, você está dando um poder falso a uma figura de autoridade imaginária que está essencialmente em cima de você e exigindo que você faça algo. Essa dificilmente é uma mentalidade motivadora e é provável que o seu lado rebelde recue e diga: “Eu não quero”. Então, quando você escolhe não, você se sente culpado e como se tivesse falhado.

“Então”, diz Schiffman no vídeo apresentado, “faça ou não. Mas pare de ‘dever’, pois isso o coloca em sua própria viagem de culpa pessoal. Tente substituí-lo por ‘poderia’ ou ‘vontade’ … ‘Eu poderia me exercitar’ … pelo menos nos faz sentir como se tivéssemos nosso poder de volta. “

Ao mesmo tempo, se você se sentir decepcionado com a aparência ou o peso, tocar na EFT pode ajudá-lo a mudar seu processo de pensamento, acalmando sua mente e a conversa mental negativa.

Como diz Schiffman, as pessoas têm, em média, 70.000 pensamentos em um dia, dos quais 40.000 são repetitivos. Isso significa que você pode repetir a si mesmo repetidamente que não é bom o suficiente ou não é digno. “Não é à toa que você está se sentindo preso”, diz Schiffman. Com a EFT, você pode desligar a voz negativa e liberar sua mente para pensamentos mais positivos.

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Um guia rápido para EFT

Se você estiver enfrentando um grave problema de saúde mental, recomendo que recrute a ajuda de um profissional de EFT. No entanto, você pode usar o seguinte recurso para aprender a mecânica da EFT, além de ajudá-lo a apreciar sua ampla aplicação, inclusive para libertar sua mente de conversas mentais negativas.

Existem duas áreas básicas a serem aprendidas para o uso da EFT: os locais e a técnica de toque e as afirmações positivas. O toque é feito com as pontas dos dedos, de forma sólida, mas não tão forte que dói. Idealmente, remova qualquer óculos ou relógio (que possa interferir eletromagneticamente no processo) antes de tocar e toque em cada ponto de cinco a sete vezes. Os pontos de toque estão abaixo; é mais fácil começar do topo e descer o caminho.

1 Parte superior da cabeça (TH) – Com os dedos lado a lado no centro do crânio.

2) Sobrancelha (EB) – Logo acima e para um lado do nariz, no início da sobrancelha.

3) Lado do olho (SE) – No osso que limita o canto externo do olho.

4) Sob o olho (UE) – No osso sob um olho cerca de 1 polegada abaixo da pupila.

5) Sob o nariz (ONU) – Na pequena área entre a parte inferior do nariz e a parte superior do lábio superior.

6 Chin (Ch) – A meio caminho entre a ponta do queixo e a parte inferior do lábio inferior. Embora não esteja diretamente na ponta do queixo, chamamos de ponta do queixo, porque é descritivo o suficiente para as pessoas entenderem com facilidade.

7) Osso do Colarinho (CB) – A junção onde o esterno (osso do peito), a clavícula e a primeira costela se encontram. Esse é um ponto muito importante e a acupuntura é conhecida como K (rim) 27. Para localizá-lo, primeiro coloque o dedo indicador no entalhe em forma de U na parte superior do esterno (sobre onde um homem amarraria a gravata).

Na parte inferior do U, mova o indicador para baixo em direção ao umbigo 1 polegada e depois vá para a esquerda (ou direita) 1 polegada. Esse ponto é chamado de osso do colarinho, embora não esteja na clavícula (ou clavícula) per se.

8) Sob o braço (UA) – No lado do corpo, em um ponto mesmo com o mamilo (para homens) ou no meio da alça do sutiã (para mulheres). É cerca de 4 centímetros abaixo da axila.

9 Pulsos (WR) – O último ponto é o interior dos dois pulsos.

Ao tocar, você desejará manter em mente o problema ou as emoções negativas enquanto diz (idealmente em voz alta) suas afirmações positivas, que podem assumir várias formas.

Uma frase básica a ser usada seria “Mesmo que eu tenha esse [you fill in the blank], Amo profundamente e completamente e me aceito. “Às vezes, uma rodada de escutas é suficiente para esclarecer um problema, enquanto outras são necessárias. A grande vantagem da EFT é que ela não custa nada e você pode usá-la quantas vezes for necessário. apoie sua saúde emocional.

Você também pode realizar EFT em crianças (ou ensiná-las a fazê-lo por conta própria) durante situações estressantes ou para ajudar a interromper o diálogo interno negativo e a obter atributos positivos, como mentalidade positiva, perdão e compaixão.

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