Cientistas japoneses descobrem novos benefícios do jejum

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O jejum é um termo que descreve uma variedade de abordagens para limitar a ingestão de alimentos por um período de 24 horas ou mais. Uma abordagem comum é o jejum intermitente, no qual as pessoas limitam o número de horas que comem durante o dia. Há uma variedade de abordagens para o jejum intermitente e nenhuma abordagem é melhor do que a outra.

Outras pessoas preferem fazer um jejum em que não comam por 24 horas, duas ou três vezes por mês. Jejuns mais longos são possíveis, mas requerem suporte e conhecimento adicionais para reduzir quaisquer efeitos negativos da falta de preparação.

Ficar sem comer por longos períodos de tempo provavelmente era normal para os ancestrais humanos que não tinham acesso a uma geladeira ou restaurantes em cada esquina. O jejum intermitente é mais um estilo de vida do que uma dieta, mas, em última análise, é uma forma de alimentação que tem um impacto significativo no seu metabolismo e na sua saúde.

O jejum estimula ativamente o metabolismo

Em um estudo publicado na Nature, os cientistas revelaram dados de participantes que fizeram um jejum de 58 horas. Uma equipe da Universidade de Graduação do Instituto de Ciência e Tecnologia de Okinawa, no Japão, avaliou os efeitos do jejum analisando o sangue dos participantes começando às 10 horas e terminando às 58 horas depois do início do jejum.1

Durante o estado de jejum, o corpo muda da queima de glicose para a queima de gordura para obter energia e, portanto, produz cetonas. Outros subprodutos bem conhecidos incluem butiratos, acilcarnitinas e aminoácidos de cadeia ramificada.2 Quatro voluntários se inscreveram para o jejum de 58 horas e o sangue foi coletado às 10, 34 e 58 horas.

Alguns dos compostos atingiram o pico às 34 horas, enquanto outros ainda não haviam atingido o platô no final da 58ª hora do jejum. Ao todo, eles identificaram 44 substâncias que mudaram durante o período de jejum. Em estudos anteriores, os pesquisadores identificaram apenas 14.

Além disso, nenhum dos participantes era obeso, pois sabe-se que muda os marcadores durante o jejum. Os pesquisadores identificaram dois butiratos que eram “quase invisíveis” na marca de 10 horas, mas atingiram “picos importantes após 34 e 58 horas de jejum”.3 Os butiratos ajudam a manter a homeostase intestinal, protegendo a barreira intestinal e a imunidade da mucosa.4

Os pesquisadores também identificaram compostos relacionados ao ciclo do ácido tricarboxílico (TCA) que “refletem a atividade mitocondrial aumentada nos tecidos durante o jejum.”5 Pesquisadores anteriores que estudaram animais demonstraram que o jejum pode prolongar a vida.6 Os pesquisadores neste estudo estavam procurando por “efeitos desconhecidos para a saúde no jejum humano”.7

Metabólitos de jejum apoiam o antienvelhecimento

Três metabólitos que diminuem com a idade incluem leucina, isoleucina e ácido oftálmico. No entanto, os testes revelaram que indivíduos em jejum têm níveis mais elevados desses metabólitos, o que pode ajudar a aumentar a longevidade.8

Os dados também revelaram que durante o jejum, o metabolismo da pirimidina e purina foi aumentado. Essas substâncias são vitais para a expressão gênica, o que sugere que a prática pode ajudar a reprogramar as células protéicas e promover a homeostase. O metabolismo das pirimidinas e purinas afeta a produção de antioxidantes, que os pesquisadores descobriram que aumentou significativamente durante o jejum de 58 horas.

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Eles acreditam que os dados sugerem que a produção de antioxidantes pode ser um marcador de jejum que pode “aumentar a produção de vários metabólitos relacionados à idade, abundantes em jovens, mas esgotados em idosos”.9 Dr. Takayuki Teruya foi o primeiro autor do artigo que comentou:

“Temos pesquisado o envelhecimento e o metabolismo por muitos anos e decidimos procurar efeitos desconhecidos para a saúde no jejum humano. Ao contrário da expectativa original, descobriu-se que o jejum induziu a ativação metabólica de forma bastante ativa.

As pessoas estão interessadas em saber se os seres humanos podem desfrutar dos efeitos da prevenção de doenças metabólicas e prolongar a vida por jejum ou restrição calórica, como acontece com animais modelo. Espera-se que a compreensão das mudanças metabólicas causadas pelo jejum nos dê sabedoria para manter a saúde. “

Café da manhã com baixo teor de carboidratos melhora os esforços para perder peso

Tão importante quanto o jejum intermitente é a hora do dia em que você faz as refeições. Para muitos, o jejum intermitente é uma forma de obter uma perda de peso saudável que eles podem manter. Em um estudo com 70 pacientes, os pesquisadores avaliaram a diferença em uma refeição matinal com ingestão restrita de carboidratos ou com o mesmo número de calorias de uma dieta típica do estilo mediterrâneo.10

No grupo de participantes, 58,6% eram mulheres com sobrepeso ou obesas e quase um terço tinha diabetes. O grupo foi aleatoriamente designado para uma das duas refeições do café da manhã, mas o restante dos alimentos em sua dieta diária eram idênticos.

A ingestão média foi entre 1300 e 1500 calorias por dia. Enquanto ambos os grupos demonstraram melhorias, ao final do estudo, aqueles que tinham comido um café da manhã com restrição de carboidratos mostraram uma perda de peso impressionante de 3,5 kg (7,7 libras) maior em comparação com o outro grupo.

Todos os participantes do grupo com restrição de carboidratos perderam pelo menos 5% do peso corporal ao final do estudo, em comparação com 65,7% de todos os indivíduos do grupo de controle.

Os pesquisadores não encontraram outras melhorias no grupo do café da manhã com baixo teor de carboidratos, incluindo aquelas relacionadas aos resultados glicêmicos. O Dr. Dimitrios Tsilingiris apresentou as descobertas na reunião de 2018 da Associação Europeia para o Estudo da Diabetes. Ao comentar os resultados, ele disse:11

“A dieta restrita em carboidratos pela manhã pode oferecer certos benefícios ao favorecer a conformidade … e a rápida redução de peso observada com esta dieta pode ser usada na indução de dietas de longo prazo, ou ser um recurso adicional na manutenção do peso, mesmo embora não tenha sido testado para isso.

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Como tal, eles podem ser úteis no controle do diabetes tipo 2 relacionado à obesidade. No entanto, essas dietas frequentemente têm versatilidade limitada e a disponibilidade de alimentos com baixo teor de carboidratos pode prejudicar a adesão. Normalmente, durante a noite jejuamos e pela manhã, com o café da manhã, nossa insulina sobe e depois cai novamente na hora do almoço.

À medida que a insulina cai, os estoques de gordura tendem a se mobilizar e agir como substratos de energia. Teoricamente, induzir uma resposta de insulina mais baixa após um café da manhã com baixo teor de carboidratos deveria significar que podemos prolongar a baixa [overnight] insulina e estado de mobilização de gordura, resultando em um efeito líquido no peso e na perda de gordura. “

Comer tarde da noite pode aumentar o risco de diabetes

O que você come e a que horas você come tem um efeito significativo na sua saúde, especificamente no risco de obesidade e diabetes. Um estudo recente publicado no Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism foi liderado por uma equipe da John Hopkins University.12 Os pesquisadores envolveram 20 jovens adultos saudáveis ​​que passaram dois períodos em uma unidade de pesquisa clínica onde os cientistas estruturaram as refeições e os horários de sono dos participantes.

O objetivo foi analisar o impacto metabólico de comer um jantar tarde. Durante um período de tempo, os participantes comeram um jantar regular às 18h00 e no segundo período eles comeram às 22h00. A ingestão calórica das refeições foi a mesma nas duas visitas.13

Os pesquisadores mediram a insulina, a glicose plasmática, os triglicerídeos e a oxidação de ácidos graxos da dieta de hora em hora durante a noite e no início da manhã. Os participantes também foram submetidos a um estudo do sono.

Os resultados mostraram que comer um jantar tarde da noite induziu mais glicose e reduziu a oxidação de ácidos graxos. O autor sênior do estudo, Dr. Jonathan Jun, disse que o estudo:14

“… lança uma nova luz sobre como comer tarde da noite piora a tolerância à glicose e reduz a quantidade de gordura queimada. Se os efeitos metabólicos que observamos com uma única refeição continuarem ocorrendo cronicamente, comer tarde pode levar a consequências como diabetes ou obesidade.

Ainda precisamos fazer mais experimentos para ver se esses efeitos continuam ao longo do tempo e se são causados ​​mais pelo comportamento (como dormir logo após uma refeição) ou pelos ritmos circadianos do corpo. “

O jejum intermitente melhora a saúde metabólica

Evidências crescentes continuam a revelar que o que você come e quando você come tem um impacto sobre sua saúde. O jejum intermitente influencia o imunometabolismo, que é a conexão entre a saúde metabólica e o sistema imunológico.15

Eu acredito que é facilmente um dos campos mais importantes da medicina emergente e apóia o que os pesquisadores sabem – a saúde metabólica é crucial para uma função imunológica robusta.

Em minha entrevista com o Dr. Paul Saladino, psiquiatra credenciado e certificado em nutrição, discutimos a importância da resistência à insulina, que Saladino acredita estar subjacente a muitas das comorbidades responsáveis ​​pela doença COVID-19 grave. O princípio abrangente é que o que mais importa para sua longevidade é sua idade imunológica e metabólica, ao invés de sua idade biológica.

Você pode ver a entrevista e ler mais em “The Role of Metabolic Health in Better COVID-19 Outcomes.” Embora o foco desse artigo seja apoiar sua saúde metabólica para reduzir o risco de COVID-19 grave, realisticamente, esses princípios são importantes para apoiar uma boa saúde geral que ajuda a protegê-lo contra doenças crônicas e infecciosas.

Ao abandonar a ideia de comer três refeições por dia em favor da abordagem do jejum intermitente, você acomoda um corpo que simplesmente não foi projetado para ser alimentado continuamente. Quando você come ao longo do dia, seu corpo se adapta ao uso de glicose como principal combustível. Isso estimula a energia a ser armazenada como gordura e aumenta o risco de você se tornar progressivamente mais resistente à insulina.

Embora muitos considerem o jejum intermitente como uma forma de perder peso, ele também melhora a resistência à insulina, aumenta a produção do hormônio do crescimento humano, aumenta a queima de gordura, reduz a pressão arterial e aumenta a energia mitocondrial, eficiência e biossíntese. Esses e outros benefícios do jejum intermitente para a saúde são discutidos em “22 principais benefícios do jejum intermitente”.

Assuma o controle de sua saúde com jejum intermitente

Embora seja provável que o jejum intermitente seja benéfico para a maioria das pessoas, é importante lembrar alguns pontos:

O jejum intermitente não precisa envolver a restrição de calorias – O jejum não deve fazer você se sentir fraco e letárgico. O objetivo é limitar o número de horas que você come.

Os desejos de açúcar serão temporários – Conforme seu corpo começa a queimar gordura como combustível primário, será mais fácil jejuar por até 18 horas e sua fome e desejo por açúcar irão se dissipar.

O jejum intermitente não é aconselhável com uma dieta diária de alimentos processados ​​- Embora o processo possa soar como uma panacéia contra a saúde, por si só ele não oferece todos os benefícios. A qualidade da sua dieta tem um papel vital.

Se você é novo na ideia do jejum intermitente, considere começar pulando o café da manhã e almoçando e jantando em um período de 8 horas. Certifique-se de parar de comer três horas antes de dormir. Conforme demonstrado no estudo mencionado anteriormente, comer perto da hora de dormir pode aumentar sua intolerância à glicose à noite e aumentar o risco de ganho de peso.

Concentre-se em uma dieta com quantidades moderadas de proteínas saudáveis ​​e minimize a ingestão líquida de carboidratos, trocando-os por gorduras saudáveis ​​como manteiga, óleo de coco e nozes cruas. No geral, essas estratégias podem ajudar seu corpo a entrar no modo de queima de gordura.

Pode demorar algumas semanas, após as quais você provavelmente será capaz de jejuar por 18 horas e não sentir fome. Ao se adaptar a uma dieta de alimentos integrais e incorporar o jejum intermitente, quase todos os aspectos de sua saúde também começarão a melhorar.



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