Com um pouco de planejamento, as dietas veganas podem ser uma escolha saudável - Harvard Health Blog

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Recentemente, tem havido muita discussão e muitas perguntas sobre dietas veganas. As dietas veganas – que excluem carne, aves, frutos do mar, ovos e laticínios – são saudáveis? Eles fornecem nutrição completa? Devo tentar um? Isso vai me ajudar a perder peso?

Muitas pessoas em todo o mundo comem dietas à base de plantas por uma variedade de razões, algumas porque a carne não está prontamente disponível ou disponível, outras devido a convicções religiosas ou preocupações com o bem-estar dos animais. A saúde se tornou outra razão pela qual as pessoas estão mudando para dietas à base de plantas. E a pesquisa apóia a ideia de que dietas à base de plantas, incluindo dietas veganas, fornecem benefícios à saúde.

O que a ciência diz?

Uma meta-análise recente, publicada em JAMA Internal Medicine, analisaram nove estudos observacionais, totalizando mais de 300.000 participantes, para ver como as dietas à base de plantas (veganas e vegetarianas) se relacionam com o risco de diabetes tipo 2. O estudo constatou que aqueles que seguem mais de perto as dietas à base de plantas (enfatizando alimentos como grãos integrais, legumes, nozes, vegetais e frutas, enquanto enfatizam ou eliminam alimentos de origem animal, como carne, laticínios e ovos) tiveram uma redução 23% menor risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Em um estudo de 2016 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, os pesquisadores analisaram as dietas de mais de 26.000 homens por quase oito anos. Eles descobriram que as dietas veganas estavam ligadas a um risco 35% menor de câncer de próstata em comparação às dietas não vegetarianas.

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E uma extensa revisão da literatura publicada em o Lanceta em fevereiro de 2019, mostrou que uma dieta baseada principalmente em plantas poderia impedir aproximadamente 11 milhões de mortes por ano em todo o mundo e produzir de maneira sustentável alimentos suficientes para a crescente população do planeta, sem mais danos ao meio ambiente.

Finalmente, um documento de posicionamento da Academia de Nutrição e Dietética observou que as dietas vegetarianas adequadamente planejadas (incluindo veganas) são saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde para a prevenção e tratamento de certas doenças. Continuou dizendo que essas dietas são apropriadas para todas as fases da vida, incluindo gravidez, lactação, infância, infância, adolescência e idade adulta.

Um planejamento cuidadoso é importante para uma dieta vegana

Embora as dietas veganas possam ser saudáveis, você pode ter que fazer um pouco de planejamento para equilibrar um prato vegano e garantir que obtenha proteína, cálcio, ferro e vitamina B suficientes12. Aqui estão alguns alimentos e nutrientes para prestar atenção especial.

Proteína. Uma variedade de alimentos veganos é rica em proteínas. Eles incluem produtos de soja (tofu, edamame, tempeh), seitan, lentilhas, feijões ou ervilhas, fermento nutricional, espirulina, leite de soja, leite de caju, nozes e sementes, manteigas de nozes e sementes, hambúrgueres vegetarianos e alternativas de carne.

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Gorduras saudáveis. As fontes saudáveis ​​de gorduras veganas incluem vários óleos (azeitona, canola, girassol, açafrão, soja e milho), nozes e sementes, abacate, linhaça e sementes de chia. É importante que os veganos comam alimentos que contenham ácido alfa-linolênico, um tipo de gordura que pode ser convertida em gorduras ômega-3 essenciais (DHA e EPA) em seu corpo. As fontes mais ricas de ácido alfa-linolênico são linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, óleo de cânhamo, óleo de nozes ou nozes, óleo de canola e óleo de soja. Se você não consumir esses itens diariamente, considere consumir um suplemento de óleo de linhaça.

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Cálcio. Sem laticínios, uma dieta vegana desequilibrada pode carecer de cálcio. Apontar para uma a duas xícaras por dia de fontes bem absorvidas de cálcio, como tofu, suco de frutas enriquecido com cálcio, couve chinesa cozida, nabo, mostarda, couve ou leites de plantas fortificados (soja, amêndoa, caju). Se você não atingir a meta diária, pode precisar de um suplemento de cálcio.

Vitamina B12. Existem apenas duas fontes confiáveis ​​de vitamina B12 para veganos; alimentos fortificados e suplementos. Exemplos de B12Os alimentos enriquecidos incluem: leites vegetais fortificados (soja, amêndoa, caju), alternativas à carne, cereais fortificados e leveduras nutricionais. Se você não estiver consumindo cerca de seis microgramas por dia, converse com seu médico sobre tomar uma vitamina B12 suplemento.

Iodo. Os vegans que não consomem as principais fontes veganas de iodo, como sal iodado ou vegetais do mar, podem estar em risco de deficiência de iodo. Sal marinho, sal kosher e tempero salgado, como o tamari, geralmente não são iodados.

Complete suas refeições com uma variedade de legumes, frutas e grãos integrais.

Idéias para refeições veganas equilibradas

Café da manhã:

  • Mingau de quinoa feito com leite de amêndoa, amêndoas e mirtilos
  • Omelete vegetariano feito com tofu desfiado, queijo de soja, legumes picados; 1 fatia de pão integral
  • Feijão frito refrescado em uma pequena tortilha de grãos integrais com tomate, cebola e salsa fresca

Almoço:

  • Pizza vegana feita com crosta de trigo integral, fatias de tomate, queijo de soja, cogumelos, brócolis, pimentão e cebola
  • Salada mediterrânea de cevada: cevada cozida com aipo, cebola roxa, pimentão vermelho e laranja, feijão cannellini, com molho de azeite e vinagre em uma cama de espinafre fresco
  • Ensopado de lentilha
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Jantar:

  • Pimentão vegetariano feito com vermelho, preto e feijão, tomate enlatado, aipo, cebola, cenoura e especiarias
  • Tofu frito com brócolis, couve-flor, aspargos e pimentão amarelo coberto com amendoim sobre arroz integral
  • Macarrão de trigo integral com grão de bico e ervilhas cobertas com molho pesto; salada de couve com corações de alcachofra, aspargos e vinagrete balsâmico

Lanches:

  • Nozes, homus e cenouras, molho de feijão com lascas de grãos integrais, maçã com manteiga de amendoim, sementes de girassol ou abóbora, baba ghanoush com pão integral de pão árabe

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