Comer durante o COVID-19: melhore seu humor e reduza o estresse - Harvard Health Blog

Comer durante o COVID-19: melhore seu humor e reduza o estresse – Harvard Health Blog

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Atualmente, meus pacientes estão expressando mais angústia e medo e procurando maneiras de lidar com a pandemia e o “novo normal”. Com crianças e famílias inteiras em casa juntos o dia todo, e os horários do trabalho e da escola interrompidos, a perda de uma rotina diária pode aumentar a ansiedade e prejudicar a alimentação saudável. Um dos fatores que leva a esse aumento de ansiedade parece ser a incerteza, que pode lançar planos de uma alimentação saudável pela janela.

O planejamento de refeições para uma família, um desafio por si só, pode ser mais agora com reclusão em casa, mais pessoas para se alimentar com gostos diferentes e mais lojas de comida com compras e horários limitados de compras. Há também a incerteza de prateleiras nuas, com itens básicos de uma dieta nutritiva indisponíveis, pelo menos temporariamente. É tentador comprar o que estiver disponível, mesmo que isso não faça parte da sua dieta normal.

É difícil lidar com a quarentena e não alcançar o seu lanche salgado e crocante favorito por causa do tédio ou sensação de tensão. Alguns pretzels ou batatas fritas estão ok, mas muitas pessoas podem não conseguir deixar de comer a sacola inteira depois que ela estiver aberta. Além disso, se você já está se sentindo triste, a solução rápida de biscoitos ou bolos fará com que você se sinta pior. Alimentos processados ​​e itens estáveis ​​nas prateleiras, como assados, contêm muitos carboidratos simples que criam um efeito ioiô no açúcar no sangue, o que pode gerar ansiedade e piorar o humor.

Como então podemos conscientemente fazer boas escolhas alimentares?

  • Faça uma programação ou um plano de refeições diárias. Uma programação é mais previsível para você e para todos em sua casa.
  • Considere os aplicativos para permanecer conectado em torno de uma refeição. Skype, Zoom ou FaceTime com familiares e amigos. Compartilhe receitas ou até cozinhe virtualmente juntos.
  • Plano de compras. Tente comprar menos lanches processados, com alto teor de sal ou alto teor de açúcar.
  • Carregar em frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis ​​e proteínas magras.
  • Economizar. Pule o refrigerante com alto teor de açúcar e sucos; em vez disso, experimente água com frutas cítricas ou frutas comestíveis.
  • Planeje e desfrute de uma comida caseira ocasional para um tratamento semanal – escolha um dia e aproveite o que quiser, mas nem todos os seus favoritos no mesmo dia!
  • Gerencie seu ambiente. Se o doce simplesmente não estiver no armário, você não poderá comê-lo.
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Você pode se surpreender ao saber que certos nutrientes presentes nos alimentos reduzem a ansiedade ou estimulam a liberação de neurotransmissores como serotonina e dopamina – e todos queremos nos sentir o melhor possível durante esses momentos de incerteza. As pessoas estão sentindo muito estresse agora, e a realidade lamentável é que o estresse piora os sentimentos de mau humor ou angústia, além de suprimir nosso sistema imunológico. Portanto, ter como alvo alimentos que estimulam o sistema imunológico terá um efeito duplo – você pode se sentir menos ansioso e aumentar sua imunidade.

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Sugiro incorporar esses alimentos como uma maneira de incluir opções mais saudáveis ​​em sua nutrição durante esse período incomum de estresse e incerteza. Todos nós temos que comer, portanto, cuidar de nossa nutrição é algo que todos podemos controlar e, em seguida, colher os benefícios de um humor melhorado.

Reduza a ansiedade e aumente a imunidade escolhendo:

  • Frutas cítricas e pimentões vermelhos (ambos ricos em vitamina C, que em alguns estudos demonstraram apoiar o sistema imunológico)
  • Especiarias: gengibre, alho, açafrão e capsaicina (dos chili peppers) podem ser facilmente adicionados a sopas, ensopados, salteados ou molhos para salada.
  • Alimentos ricos em zinco, como ostras, amêijoas, mexilhões, castanha de caju, fígado, carne bovina e gemas de ovos. Você pode reconhecer que o zinco como ingrediente é o remédio para resfriado Zicam, pois o zinco tem alguns efeitos no combate a vírus.
  • Alimentos ricos em magnésio podem ajudar você a se sentir mais calmo e ajudar a fortalecer a imunidade. O estresse também pode esgotar nossos níveis de magnésio. Exemplos são leguminosas, nozes, sementes, verduras e grãos integrais.
  • Peixes gordurosos, como o salmão selvagem do Alasca, contêm ácidos graxos ômega-3. Um estudo realizado com estudantes de medicina em 2011 foi um dos primeiros a mostrar que o ômega-3 pode ajudar a reduzir a ansiedade.
  • Coma alimentos ricos em probióticos, como picles, chucrute, missô e kefir.
  • Adicione alguns antioxidantes à sua dieta anti-ansiedade, que podem apoiar o seu sistema imunológico.
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A linha inferior:

Ficar em casa durante a pandemia do COVID-19 é um desafio para todos, e o aumento da ansiedade (e do tédio) pode levar as pessoas a abandonar suas intenções alimentares saudáveis ​​e fazer lanche em qualquer coisa que esteja ao redor. Mas, com um pouco de reflexão e planejamento, você pode continuar fazendo boas escolhas alimentares e talvez até aumentar seu humor e imunidade.

Para mais informações, ouça nossos podcasts e consulte o nosso Centro de Recursos Coronavírus.

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