Como aumentar ou diminuir o risco de demência através da dieta

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Segundo as estatísticas divulgadas em 2019, a doença de Alzheimer – a forma mais comum de demência para a qual não existe tratamento ou cura convencional eficaz – afeta cerca de 5,8 milhões de americanos,1 5,4 milhões em 2016.

A progressão da doença de Alzheimer varia, mas geralmente começa com lapsos de memória de curto prazo que posteriormente progridem para problemas de fala e problemas nas funções executivas.

Sua dieta desempenha um papel significativo na demência

Embora nunca seja muito cedo para começar, se sua memória escorregar com frequência suficiente para suscitar um pouco de preocupação, é hora de agir. Uma dieta cetogênica com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos é crucial para proteger a saúde do cérebro e prevenir a degeneração que pode levar à doença de Alzheimer.

Um dos estudos mais marcantes2 mostrar os efeitos de dietas com alto teor de gordura / baixo carboidrato versus alto carboidrato na saúde do cérebro revelou que dietas com alto carboidrato aumentam seu risco de demência em 89%, enquanto dietas com alto teor de gordura diminuem em 44%.

Segundo os autores, “Um padrão alimentar com ingestão calórica relativamente alta de carboidratos e baixa ingestão calórica de gorduras e proteínas pode aumentar o risco de comprometimento cognitivo leve ou demência em idosos”.3,4 destaca a importância de comer uma dieta rica em flavonóis – antioxidantes encontrados em frutas, legumes e chá. Conforme relatado pela Reuters:5

“Os pesquisadores acompanharam 921 pessoas sem demência por cerca de seis anos, começando aos 81 anos, em média. Durante o estudo, 220 pessoas foram diagnosticadas com provável doença de Alzheimer.

As pessoas que tinham mais flavonóis em sua dieta tinham cerca de metade da probabilidade de desenvolver Alzheimer do que aquelas que consumiam menos … Enquanto 15% das pessoas que ingeriam mais flavonol desenvolviam a doença de Alzheimer, esse número aumentou para 54% entre os que consumiram menos.

Essa diferença permaneceu mesmo depois que os pesquisadores responderam por outros fatores de risco para a doença de Alzheimer, como diabetes, ataque cardíaco ou derrame prévio ou pressão alta … “

No geral, as pessoas no quintil mais baixo receberam cerca de 5,3 miligramas de flavonóis por dia, em média, enquanto o grupo com maior ingestão recebeu cerca de 15,3 mg por dia. Aqueles que receberam a maior quantidade de flavonóis tiveram um risco 48% menor de desenvolver Alzheimer do que aqueles que receberam a menor quantidade.

Alguns flavonóis são mais potentes que outros

Os pesquisadores estavam particularmente interessados ​​em saber se os flavonóis específicos poderiam oferecer melhor proteção do que outros. Para determinar isso, eles registraram a ingestão dos participantes de:

  • Kaempferol
  • Quercetina
  • Myricetin
  • Isorhamnetin

Kaempferol saiu um vencedor claro a este respeito. Aqueles com o maior consumo de kaempferol tiveram um risco 51% menor de demência, enquanto os maiores consumos de isorhamnetina e miricetina foram associados a um risco 38% menor. A quercetina, um potente antiviral e imunológico, não parece ter nenhum impacto no risco de Alzheimer.

Bebedores de chá vivem mais tempo

Em notícias relacionadas, um estudo de janeiro de 20206 no European Journal of Preventive Cardiology, o consumo habitual de chá (três vezes ou mais por semana) ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas.

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No geral, os resultados sugerem que um homem de 50 anos que bebe chá pelo menos três vezes por semana desenvolveria doenças cardíacas e / ou sofrerá um derrame 1,41 anos depois do que alguém que bebe menos frequentemente. No geral, eles também vivem 1,26 anos a mais do que alguém que não toma regularmente chá. Conforme relatado pelo Science Daily:7

“Em comparação com os que nunca tomam chá ou que não são habituais, os consumidores habituais de chá tiveram um risco 20% menor de sofrerem doenças cardíacas e derrames, 22% menor risco de doenças cardíacas e derrames fatais e 15% menos risco de morte por todas as causas.”

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Como a dieta cetogênica protege sua função cerebral

Voltando à dieta cetogênica, ele tem a capacidade de diminuir o risco de demência de várias maneiras. Para iniciantes, uma dieta cetogênica cíclica melhorará sua sensibilidade à insulina, que é um fator importante na doença de Alzheimer.8 A ligação entre a sensibilidade à insulina e a doença de Alzheimer é tão forte que a doença às vezes é chamada de diabetes tipo 3.

Mesmo uma leve elevação do açúcar no sangue está associada a um risco elevado de demência.9 Diabetes e doenças cardíacas10 também são conhecidos por elevar seu risco e ambos estão enraizados na resistência à insulina. Para uma saúde ideal, você deve manter seu nível de insulina abaixo de 3 mcU / ml (em jejum).

A conexão entre dietas com alto teor de açúcar e a doença de Alzheimer foi destacada em um estudo em decadência publicado na revista Diabetologia em janeiro de 2018,11 que mostrou que quanto maior o açúcar no sangue, mais rápida é a taxa de declínio cognitivo.

Estudos também confirmaram que quanto maior a resistência à insulina de um indivíduo, menos açúcar ele possui em partes-chave do cérebro, e essas áreas geralmente correspondem às áreas afetadas pela doença de Alzheimer.12,13

Uma dieta cetogênica cíclica também acionará seu corpo a produzir cetonas, uma importante fonte de energia (combustível) para o seu cérebro14 que demonstraram ajudar a prevenir atrofia cerebral e aliviar os sintomas da doença de Alzheimer.15 As cetonas podem até restaurar e renovar as funções dos neurônios e nervos no cérebro após a ocorrência de danos

Por último, mas não menos importante, uma dieta cetogênica cíclica ajuda a reduzir os danos dos radicais livres e a inflamação no cérebro. Isso também é amplamente resultado das cetonas, pois elas geram menos espécies reativas de oxigênio e menos danos causados ​​pelos radicais livres do que os carboidratos.

Uma cetona chamada beta hidroxibutirato também é um importante agente epigenético, estimulando reduções radicais no estresse oxidativo, diminuindo o NF-kB, reduzindo os níveis de inflamação e NADPH, além de alterações benéficas na expressão do DNA que melhoram sua desintoxicação e produção de antioxidantes.

Explico os meandros da implementação desse tipo de dieta e seus muitos benefícios para a saúde no meu livro “KetoFast”. Nele, também explico por que é tão importante andar de bicicleta pelos estágios da festa e da fome, em vez de permanecer continuamente na cetose nutricional.

(Para maior clareza, uma dieta cetogênica tende a ser muito alta em gorduras e vegetais saudáveis. Na verdade, não há limite para os carboidratos vegetais que você pode comer. Também não há restrição para o chá.

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A única área em que a prudência pode ser necessária é quando se trata de frutas, pois algumas são muito ricas em frutose. A frutose, mesmo a partir de frutas, precisa ser restringida nos estágios anteriores até que você tenha transitado com sucesso na queima de gordura como seu combustível principal. Para obter orientações sobre quais gorduras comer mais, consulte a seção Gorduras do meu plano de nutrição gratuita.)

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As gorduras trans aumentam o risco de Alzheimer

Enquanto dietas ricas em gorduras saudáveis ​​e antioxidantes podem contribuir bastante para afastar a demência, dietas ricas em gorduras trans, açúcar refinado e grãos fazem o oposto. Pesquisa16 publicado na edição de outubro de 2019 da Neurology, encontrou uma forte ligação entre o consumo de gordura trans e a incidência de demência e seus vários subtipos, incluindo o Alzheimer.

O estudo incluiu 1.628 idosos japoneses com 60 anos ou mais. Nenhum teve demência no início do estudo, que durou 10 anos. Os níveis de ácido elaídico – um biomarcador para gordura trans industrial – no sangue dos participantes foram medidos por cromatografia gasosa / espectrometria de massa.

Com base nesses níveis, as taxas de risco para demência por todas as causas, Alzheimer e demência vascular foram calculadas usando o modelo de riscos proporcionais de Cox. Conforme relatado pelos autores:17

“Níveis séricos mais altos de ácido elaídico foram associados significativamente a maior risco de desenvolver demência por todas as causas e DA [Alzheimer’s disease] após ajuste por fatores de risco tradicionais.

Essas associações permaneceram significativas após o ajuste de fatores alimentares, incluindo ingestão total de energia e ingestão de ácidos graxos saturados e poliinsaturados. ”

Esse aumento de risco não foi pequeno. Conforme relatado pela CNN,18 as pessoas no quartil mais alto dos níveis de ácido elaídico tinham 74% mais chances de desenvolver demência. Aqueles no segundo quartil mais alto tiveram um risco 52% maior.

Dos vários alimentos processados ​​que contribuem para elevar os níveis de ácido elaídico, os doces foram os que mais contribuíram, seguidos por margarina, doces, caramelos, croissants, cremes sem leite, sorvetes e bolachas de arroz.19

Omega-6 Oxidado – Outra Gordura Nociva a Evitar

Embora seja claramente importante evitar a gordura trans, o Dr. Chris Knobbe apresenta evidências convincentes de que os óleos processados ​​são o principal culpado na maioria das doenças ocidentais.

Isso está amplamente relacionado à gordura ômega-6 oxidada encontrada neles, que pode ser ainda pior do que a gordura trans. Agora, a gordura ômega-6 (ácido linolênico) não é o problema. O ácido linoléico também é encontrado em alimentos como nozes, sementes e ovos e é importante para a saúde.

O problema é a gordura ômega-6 oxidada e o fato de a maioria das pessoas comer muito. Discuto alguns dos riscos mais significativos dos óleos vegetais ricos em ômega-6 em “Essa gordura é realmente pior que a gordura trans”.

Durante anos, enfatizei a importância de equilibrar sua ingestão de ômega-3 com ômega-6 para proteger sua saúde. Idealmente, faça um teste de índice ômega-3 uma vez por ano para garantir que você esteja em uma faixa saudável. O índice ômega-3 deve estar acima de 8% e a proporção ômega 6 a 3 entre 0,5 e 3,0. Para corrigir uma proporção desigual de ômega-3 e ômega-6, você normalmente precisa:

1 Reduza significativamente a ingestão de ômega-6 danificado, evitando alimentos processados ​​e alimentos cozidos em óleo vegetal a altas temperaturas. Fontes comuns de ômega-6 prejudiciais incluem óleo de milho, óleo de canola, óleo de soja, gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas, margarina e gordura.

2) Aumente sua ingestão de gorduras ômega-3 à base de sardinha, anchova, arenque e salmão do Alasca capturados na natureza ou tome um suplemento como o óleo de krill, que fornece o DHA associado aos fosfolipídios.

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Pesquisa20,21 sugere DHA ligado a fosfolipídios (não triglicerídeos, que é o que você encontra na maioria dos suplementos de óleo de peixe) pode ser particularmente importante para aqueles com o gene APOE4, que os predispõe ao Alzheimer. Você pode aprender mais sobre isso em “O ômega-3 vinculado a fosfolipídios pode reduzir o risco de Alzheimer em indivíduos de alto risco”.

Baixo colesterol pode afetar seu risco de demência

Outro fator alimentar que demonstrou influenciar seu risco de Alzheimer é o colesterol baixo. Embora existam muitos avisos sobre o colesterol total alto, níveis baixos podem ter repercussões igualmente sérias. De fato, vários estudos demonstraram a importância de um colesterol mais alto para a prevenção específica da doença de Alzheimer.

De acordo com a cientista sênior Stephanie Seneff, Ph.D., gordura e colesterol insuficientes em seu cérebro desempenham um papel crucial no processo da doença de Alzheimer, detalhado em seu artigo de 200922 “APOE-4: A pista de por que a dieta e as estatinas com baixo teor de gordura podem causar a doença de Alzheimer”. Um estudo de 201423 no JAMA Neurology chegou a uma conclusão semelhante, afirmando que:

“O colesterol, vital para a estrutura e função neuronal, tem papéis importantes na síntese, deposição e depuração do β-amilóide (Aβ) e pode ter um papel patogênico na doença de Alzheimer (DA) … Também existem conexões importantes entre a apolipoproteína E ( APOE), Aβ e colesterol.

Um forte fator de risco genético para a DA, o alelo APOE ε4 está associado à deposição anterior e mais alta de Aβ. O APOE é o principal transportador de colesterol no cérebro, e suas isoformas modulam diferencialmente os níveis de colesterol no cérebro. ”

Aqui, os pesquisadores descobriram que níveis mais altos de HDL e níveis mais baixos de LDL estavam associados a um risco reduzido de depósitos de placas amilóides no cérebro, e esses achados eram independentes da idade e da presença do gene APOE4. O co-autor do estudo, Dr. Charles DeCarli, professor de neurologia da UC Davis e diretor do Centro de Doenças de Alzheimer da UC Davis, ofereceu o seguinte conselho, com base nos resultados:24

“Se você tem um LDL acima de 100 ou um HDL menor que 40 … deseja garantir que esses números estejam alinhados. Você precisa aumentar o HDL e diminuir o LDL. ”

Dito isto, a pesquisa25 publicado em 2008 constatou que indivíduos idosos que não eram geneticamente predispostos à doença de Alzheimer que apresentavam os níveis mais altos de colesterol – incluindo os mais altos níveis de LDL – tinham a melhor memória, então ainda não se sabe se o LDL alto é um fator de risco significativo .

Hábitos alimentares saudáveis ​​protegem sua função cerebral

Para resumir os principais fatores alimentares analisados ​​aqui, dietas ricas em gorduras saudáveis, ômega-3 DHA ligado a fosfolipídios e flavonóis de frutas, vegetais e chá, ajudarão a proteger contra a doença de Alzheimer.

Os fatores alimentares que deterioram a saúde do cérebro e aumentam o risco de demência incluem dietas ricas em açúcar refinado, grãos, gorduras trans, óleos vegetais industrializados (ricos em ômega-6 danificado) e colesterol insuficiente.

Além da dieta, existem muitos outros fatores ambientais que também podem influenciar seu risco; portanto, para outras estratégias preventivas, consulte “Fatores de estilo de vida vinculados à doença de Alzheimer”, “Como diminuir o risco de demência em 90%” e “Alzheimer: todos os Contagem de Minutos. ”

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