Como dar a si mesmo – e aos outros – uma pausa

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Seja gentil consigo mesmo. Dê aos outros o benefício da dúvida. Poucos discordariam de que esse conselho levaria a uma vida com menos luta e mais empatia.

Então, por que não praticamos sempre a compaixão?

A cultura americana pode promover e celebrar a competitividade, onde é fácil nunca ficar satisfeito e pensar que devemos fazer mais. Estabelecemos padrões elevados para nós mesmos e, às vezes, colocamos expectativas semelhantes nos outros e acreditamos que: “Se eu estou fazendo isso, por que você não pode fazer isso?” diz o Dr. Khadijah Booth Watkins, diretor associado do Clay Center for Young Healthy Minds no Massachusetts General Hospital.

Nessa dinâmica, ninguém tira o benefício da dúvida. A mídia social pode exacerbar a divisão, com as pessoas postando suas posições sem se interessar por uma perspectiva diferente. É também um lugar onde podemos ver como todas as outras pessoas aparecem em suas fotos. Acabamos usando informações (que podem ou não ser verdadeiras) para julgar nosso interior pelo lado de fora de outra pessoa, diz Melissa Brodrick, ombudsperson da Harvard Medical School, da Harvard School of Dental Medicine e da Harvard School of Public Health, acrescentando: “Podemos ser nossos próprios piores críticos”.

A pandemia COVID-19 acrescentou outra camada. Isso criou um enorme estresse diário e incerteza, obrigando-nos a mostrar empatia pelos outros, porque precisamos de algo para nós mesmos. Mas é difícil ser constantemente atencioso e atencioso. Ficamos cansados ​​e com fome. Temos prazos ou crianças frequentando escola remota. Nós somos jogados fora e atingimos um ponto de ruptura. “Bem-vindo à raça humana”, diz Booth Watkins.

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Aprender a autocompaixão pode ajudar com o estresse

Navegar com sucesso pelas flutuações do estresse da vida normal combinado com o estresse COVID significa que precisamos aprender e praticar a autocompaixão diária. Quando somos gentis e apoiamos a nós mesmos, podemos controlar melhor a ansiedade e ficar fora da reação de luta ou fuga. O cortisol, um hormônio do estresse, diminui. A pressão arterial diminui. A freqüência cardíaca se normaliza. E quando temos autocompaixão com mais frequência do que não, acabamos permanecendo em um estado geral mais calmo e saudável.

A autocompaixão pode ser construída. É preciso focar no que podemos controlar, ser disciplinados para estabelecer novos hábitos que ampliem nossa perspectiva e promovam a aceitação, e também perceber que devemos praticar esses novos hábitos, que se tornam mais fáceis de recorrer, mas nunca são automáticos.

Cinco maneiras de praticar dando e recebendo uma pausa

Seja grato. Você quer reconhecer coisas positivas. Alguns são grandes, como um céu azul; alguns são menos óbvios, como ter a chance de cometer um erro e aprender. Tente anotar quatro ou cinco momentos por dia, e isso eventualmente se tornará sua lista de reprodução. “Quando você reserva um tempo para as coisas pelas quais é grato, há menos tempo para se preocupar com as coisas negativas”, diz Booth Watkins.

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Solte. As pessoas às vezes se metem em problemas superestimando sua importância. Pode levar a nunca tirar férias, recusar-se a delegar responsabilidades ou envolver-se mais do que o necessário em situações estressantes. Brodrick diz que uma opção é escrever sua preocupação em um pedaço de papel, colocá-la fora de vista e tentar esquecê-la. Depois de uma semana, releia o que você escreveu e faça um balanço do que realmente aconteceu. Você pode descobrir que, “Oh, isso se resolveu sozinho”, e perceber que pode deixar algumas coisas irem e confiar que elas podem ser resolvidas sem você, diz ela.

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Tire um tempo para realmente ouço. Você não precisa gostar ou concordar com o que está sendo dito. Mas quando você ouve para compreender e mostra à pessoa que ouviu, fazendo perguntas genuínas e resumindo o que foi dito, a animosidade e as defesas podem cair para o orador. Isso pode fazer com que a outra pessoa tente ouvir da mesma maneira. “Pode ser o início da construção de confiança em situações estressantes”, diz Brodrick, que acrescenta que pode ser útil refletir sobre como é quando você se sente verdadeiramente ouvido e compreendido – e quando não é. Muitas vezes, o primeiro pode fazer você se sentir respeitado, validado, capacitado, conectado. “E quem não gostaria dessas coisas?” ela diz.

Mostre curiosidade. Ligado à escuta, novamente não se trata de assumir os sentimentos de ninguém. Você está genuinamente tentando responder: “O que pode estar acontecendo com essa pessoa?” Você pode fazer perguntas específicas sobre o que a pessoa faz, de onde ela é e como uma conclusão foi alcançada, mas mesmo que seja um processo interno, o resultado é semelhante. Você passou de juiz a detetive na tentativa de montar uma história. Não é mais sobre o que essa pessoa está fazendo para você. É apenas tentar descobrir o que eles estão fazendo, diz Booth Watkins.

Recrute um amigo. Assim como ter um parceiro para caminhadas ou exercícios, outra pessoa pode fazer você aparecer e ajudá-lo a ser responsável. É o mesmo para o seu bem-estar emocional. Estabeleça um acordo de que você fará um check-in diário, com algo tão simples como: “Como vai?” Você também pode tornar um desafio fazer uma pausa de cinco minutos ou ouvir uma música e relatar quando isso aconteceu com o slogan “Você já fez isso?” Às vezes, a pressão amigável é o ingrediente que falta. “Você não tem que fazer isso sozinho. Não estamos neste planeta sozinhos ”, diz Booth Watkins.

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Mesmo com essas etapas, é bom lembrar que o estresse não desaparece completamente, nem deveria. “Alguma ansiedade é uma reação natural. Isso nos motiva, mas quando combinamos com julgamento e vergonha, não ajuda mais ”, diz Booth Watkins.

E também ajuda a lembrar-se de que a perfeição não é o objetivo. É semelhante a tentar se limitar ao exercício: se você pular um dia, isso não descontará tudo o que você realizou anteriormente. Significa apenas que você perdeu aquele dia. Com empatia, você está tentando desenvolver uma rotina e um “músculo” mais emocional. Você ainda terá momentos em que estiver ausente e não tão autocompaixão como gostaria, mas com a prática, também será melhor em perdoar a si mesmo. “Todos nós estamos em andamento”, diz Brodrick.

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