Como estocar uma despensa à base de plantas (e geladeira) com um orçamento – Harvard Health Blog

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Dadas as atuais pandemias e fatores econômicos relacionados, muitos de nós tentamos manter hábitos saudáveis ​​enquanto observamos nossas despesas. Uma das áreas em que podemos apoiar nosso sistema imunológico é através de nossas escolhas alimentares. Todos nós temos que comer e comer várias vezes ao dia, e a seleção de alimentos que suportam nossa saúde e nosso planeta – além de economizar dinheiro – agora é uma prioridade para muitos.

As pessoas estão ficando sem carne por muitas razões

Cerca de um quarto dos EUA é agora vegetariano, especialmente pessoas entre 25 e 34 anos. Uma pesquisa de 2017 estudou as atitudes dos EUA em relação à criação de animais e descobriu que 54% dos americanos estavam tentando comprar menos carne, laticínios e ovos e comprando mais alimentos à base de plantas. Uma dieta baseada em vegetais tem sido associada a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e mortalidade geral. Estudos também mostraram um humor melhorado com uma dieta rica em frutas e legumes.

Além das razões de saúde para comer menos carne, muitas pessoas estão adotando uma dieta baseada em vegetais com menos carnes, ou mesmo começando com um dia sem carne por semana, para economizar dinheiro. A carne está ficando cara e até escassa, já que alguns supermercados estão estabelecendo limites para o número de pacotes de carne bovina ou de frango que uma pessoa pode comprar por viagem de compras. Além disso, há mais pessoas em casa e, com o cancelamento das escolas e dos acampamentos de verão, há mais refeições a serem feitas a cada dia com um orçamento mais apertado. Além disso, muitas pessoas têm renda reduzida e podem estar usando despensas de alimentos, ou podem precisar ser muito limitadas em suas opções de compras de supermercado.

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Concentre-se em ingredientes saudáveis, mesmo com um orçamento limitado de alimentos

Nossas escolhas alimentares realmente fazem a diferença para nossa saúde física e mental e, com um pouco de planejamento, podemos fazer com que as boas comidas vão além. Enquanto muitos carboidratos processados ​​são baratos, você pode obter muito mais alimentos ricos em nutrientes sem gastar muito mais. Um exemplo: um grande saco familiar de batatas fritas custa aproximadamente o mesmo preço que um saco de feijão seco ou várias latas de feijão. Uma caixa de cereal de café da manhã açucarado e processado pode durar menos de uma semana em comparação com uma caixa grande de aveia cheia de fibra, que não é apenas uma opção mais saudável, mas que durará mais e será mais recheada.

Compras para armazenar uma despensa e geladeira principalmente à base de plantas

Instalar ou ajustar sua calcinha e geladeira para incluir mais opções baseadas em plantas pode ajudar seu orçamento e sua saúde. Seu foco deve estar em alimentos integrais, como frutas e legumes frescos (ou congelados), fontes de proteínas que incluem legumes (lentilhas, ervilhas e feijões), grãos integrais, nozes e sementes.

Grampos de despensa de longa duração incluem uma variedade de feijões, grão de bico, espinafre, leite de coco, tomate, azeitona e milho. Alguns leites de nozes não-duráveis ​​são estáveis ​​em prateleiras e podem ser ótimas opções para muitas receitas. Outras opções estáveis ​​nas prateleiras incluem massas integrais (procure o selo Whole Grains Council na caixa), macarrão de trigo sarraceno (sem glúten), arroz e macarrão tailandês. Tomate enlatado, pasta de tomate e molho de tomate (procure marcas com pouco açúcar) são ótimas opções para molhos de massas, lasanha, ensopados saudáveis ​​ou chili vegetariano. Especiarias secas duram muito tempo e podem ajudá-lo a adicionar novos sabores às suas refeições e a trocar sobras para aumentar ainda mais seu orçamento. Como exemplo, adicionar temperos mexicanos e um pouco de salsa ao frango assado da noite passada pode ser o tacos de hoje!

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Passe algum tempo na seção de alimentos congelados e compre frutas e legumes congelados de baixo custo. A adição de vegetais às refeições os tornará mais recheados devido ao teor de fibras. Adicionar bagas congeladas ao café da manhã, aveia ou panquecas integrais é mais econômico do que comprar frutas frescas. Muitos pratos de inspiração asiática, como pad Thai, sopas de macarrão ou saladas, podem ser incrementados com a adição de vegetais, e esses pratos adicionarão variedade ao seu menu. Algumas opções de vegetais frescos de baixo custo para sopas e tigelas de grãos incluem cenoura ralada, ervilha, cebolinha, espinafre e broto de feijão.

Experimente sopas caseiras em vez de enlatadas

Em vez de comprar uma sopa enlatada, por que não comprar lentilhas ou legumes secos e vegetais frescos e fazer o seu próprio? As lentilhas têm baixo teor de sódio e gordura saturada, mas são ricas em potássio, fibra, folato e antioxidantes. Eles também são um ótimo prebiótico para o microbioma intestinal. Você também saberá exatamente o que está na sua sopa e reduzirá o excesso de sódio e conservantes na maioria das sopas comerciais. Quando você faz uma grande quantidade de sopa, é menos dinheiro por porção do que uma única lata de sopa e você pode congelar as sobras.

Baseado em vegetais pode ser rico em proteínas

Se você está preocupado em não obter proteína suficiente por meio de uma dieta baseada em vegetais, saiba que 1 litro de lentilha cozida fornece cerca de 18 gramas de proteína e possui pouca ou nenhuma gordura saturada ou sódio. Compare isso com 4 onças de carne moída, que fornece 14 gramas de proteína, sem fibra e 11 gramas de gordura saturada.

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Além disso, as opções vegetais são ótimas fontes de folato, fibras solúveis e insolúveis, ferro, fósforo, ácidos graxos poliinsaturados e monoinsaturados. Muitas opções à base de plantas têm um sabor neutro, servindo-se de culinária criativa, de sopas e ensopados a saladas de feijão e lentilha, pratos salteados, hambúrgueres de legumes, hummus e molho de feijão.

Alimentos à base de plantas Gramas de proteína
1 xícara de lentilhas cozidas / fervidas 18 g
1/2 xícara de feijão vermelho seco 21 g
1/2 xícara de sementes de chia 18 g
1/2 xícara de sementes de linho 18 g
1/2 xícara de feijão preto seco 24 g

Dicas gerais para compras saudáveis ​​e econômicas

Uma orientação útil no supermercado é que produtos frescos estão no perímetro externo da loja. Comece por lá, veja o que está em promoção naquela semana e faça um estoque. Lembre-se de que você pode congelar frutas e legumes para uso posterior cortando e armazenando-os adequadamente no freezer. Os itens estáveis ​​nas prateleiras e mais alimentos processados ​​estão nos corredores dos supermercados. Novamente, compre itens à venda, como feijão enlatado com baixo teor de sódio, grão de bico, milho, lentilhas secas ou ervilhas. Planejar uma dieta baseada em vegetais com um orçamento é possível e tem vários efeitos positivos: você se beneficiará física e mentalmente de uma dieta com menos carne e poderá economizar no check-out.

Paprika Couve-flor assada Florets

Coloque o forno a 400 ° F

Use uma assadeira ou assadeira (uma assadeira também funcionará)

1 saco de flor de couve-flor congelada

1 colher de chá de colorau

1/2 colher de chá de alho em pó

1 colher de chá de sal kosher

2 colheres de sopa de azeite

Espremer limão fresco

Adicione os temperos secos ao azeite

Misture a couve-flor congelada no azeite

Espalhe a couve-flor na assadeira em uma única camada

Assado no forno por 25 a 30 minutos

Adicione um pouco de limão antes de servir

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