Evite o Burnout antes que você já esteja queimado

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Se você está se sentindo cansado, irritadiço, estressado e sobrecarregado, provavelmente está descendo rapidamente a ladeira escorregadia para se esgotar. Burnout, que é um termo usado para descrever a exaustão física ou emocional que normalmente resulta de estresse ou frustração prolongada,1 é uma condição humana comum, mas definitivamente não é desejável.

Um estudo da Gallup de 2018 com quase 7.500 funcionários em período integral constatou que 23% se sentem esgotados no trabalho sempre ou com muita frequência, enquanto outros 44% disseram que às vezes se sentem esgotados. Isso equivale a cerca de dois terços dos funcionários em período integral que se sentem esgotados enquanto estão no trabalho.2 No entanto, o trabalho é apenas uma rota para o esgotamento.

Outras áreas da vida, como controle, recompensa, comunidade, justiça e valores3 – e quão bem cada uma delas é servida em sua vida – também se correlacionam com a exaustão, algumas das quais são mais facilmente combatidas e alteradas do que outras. Talvez a melhor lição sobre o esgotamento, no entanto, seja agir contra ele antes de consumi-lo.

Quando você estiver oficialmente esgotado, pode ser difícil sair do buraco. Mas se você fizer mudanças proativas com antecedência, regularmente e certamente se sentir que começa a descer ladeira abaixo, poderá evitar completamente o desgaste, mantendo-se emocional e fisicamente forte.

Três Fundamentos Anti-Burnout: Sono, Dieta e Exercício

Cuidar do seu corpo em um nível físico é a base para evitar o cansaço, e isso começa com os três pilares da saúde: sono adequado, dieta e exercício. Dados do CDC dos EUA sugerem que um terço dos adultos dos EUA não está recebendo as sete horas de sono recomendadas por noite,4 e a maioria das pessoas provavelmente precisa de mais de oito horas para ser saudável.

Quando você não dorme, seu humor, produtividade e inclinação para fazer escolhas positivas de estilo de vida podem sofrer, e a capacidade do seu corpo para lidar com o estresse será prejudicada. O sono ruim diminui o autocontrole de uma pessoa, o que, por sua vez, aumenta a taxa de impulsos egoístas que levam a comportamentos indesejados – até mesmo o roubo no local de trabalho.5

De fato, o sono insuficiente prediz o esgotamento clínico e se combina com outros fatores de risco, como a preocupação com pensamentos sobre o trabalho durante o lazer e as altas demandas de trabalho, para aumentar o risco de esgotamento.6

Não apenas é importante ter o sono adequado para evitar o desgaste, mas também pode ajudá-lo a se recuperar do desgaste, uma vez que ocorra.7 O que você come também é de fundamental importância. Uma dieta saudável que otimiza a função mitocondrial e limita a inflamação aumentará a capacidade de resistência do corpo e a capacidade de evitar o estresse, fornecendo energia para a força física e mental.

A otimização dos níveis de ômega-3, vitamina D e magnésio também pode ajudar a reduzir o estresse e afetar positivamente a saúde do cérebro. O exercício é o terceiro essencial para evitar o desgaste, e o exercício de três a cinco dias por semana, durante 45 minutos, foi sugerido como o “ponto ideal” que leva a maiores ganhos em saúde mental.8

Em um grande estudo envolvendo 1,2 milhão de adultos nos EUA, os participantes relataram seus níveis de atividade por um mês, além de avaliar seu bem-estar mental. Em média, as pessoas que se exercitaram relataram 1,5 menos dias de problemas de saúde mental no mês passado, em comparação com as que não o fizeram.9

Isso pode ser, em parte, porque se descobriu que o exercício cria novos neurônios projetados para liberar o neurotransmissor GABA, que inibe o disparo excessivo de neurônios, ajudando a induzir um estado natural de calma.10

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Alinhe sua vida com sua personalidade

Se você está vivendo um estilo de vida contraditório à sua verdadeira personalidade ou valores, também pode causar fadiga mental e angústia, facilitando o desgaste. No The New York Times, Robert L. Bogue, co-autor de “Extinguir Burnout: Um Guia Prático de Prevenção e Recuperação”, explicou:11

“O autocuidado depende do indivíduo. Ele se baseia no que os ajuda a sentir-se mais como se estivessem em seu estado natural, que é a coisa, o lugar ou o sentimento que aconteceria se não houvesse pressão sobre eles – a coisa eles gostariam de fazer.

Quando você está operando fora do seu estado natural, está consumindo energia. Quanto mais alinhado você se torna, menos exigente e mais agência pessoal você cria “.

Para esse fim, é importante reservar um tempo para recarregar da maneira que achar melhor para você. Para alguns, a recarga pode exigir um tempo com outras pessoas, enquanto algumas pessoas só podem se reagrupar pela solidão. Nessa linha, priorize atividades que o façam sentir energizado, evitando aquelas que o arrastam para baixo.

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Isso provavelmente significa que você precisará aprender a dizer “não” e fazer questão de se envolver em atividades que o façam feliz e criem “fluxo”. O fluxo, de acordo com o psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi, é o segredo da felicidade e ocorre quando você é completamente absorvido por uma atividade (geralmente uma que envolve criatividade).12

Quando você está imerso no fluxo, seu senso de tempo fica distorcido porque quase todas as informações disponíveis do seu cérebro são dedicadas à atividade em questão, afirma Csikszentmihalyi. Se você estiver deprimido e incapaz de prestar totalmente sua atenção ao momento presente e, como resultado, descobrir que o tempo é agonizantemente lento, as terapias baseadas na atenção podem ser muito úteis, principalmente nos casos de uma percepção deprimida do tempo.13

Como Csikszentmihalyi disse: “Os melhores momentos de nossas vidas não são os passivos, receptivos e relaxantes … Os melhores momentos geralmente ocorrem se o corpo ou a mente de uma pessoa são levados ao limite em um esforço voluntário para realizar algo difícil e que vale a pena”.14

Reservar um tempo para perseguir esses momentos pode ser a chave para evitar a sensação de esgotamento resultante do tempo excessivo gasto em atividades que você não gosta ou que consomem energia mental e física.

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Trabalhe com sua realidade

Até certo ponto, você precisa aprender a ser feliz e gerenciar o estresse dentro da sua realidade existente. Você pode tomar medidas para iniciar uma nova carreira ou alterar aspectos da sua vida que estão contribuindo para o esgotamento, mas, no imediato, é importante, no mínimo, usar estratégias para controlar o estresse do seu dia a dia. Isso pode incluir meditação, exercício ou tempo com a família e os amigos.

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Idealmente, encontre um trabalho que se adapte à sua personalidade e lhe dê significado e propósito, mas se você não o tiver, lembre-se de que pode encontrar um objetivo em atividades não relacionadas ao trabalho, incluindo voluntariado e hobbies. Elizabeth Grace Saunders, treinadora em administração do tempo e autora de “Os 3 segredos para um investimento efetivo no tempo, como investir seu tempo como dinheiro e uma administração divina do tempo”, escreveu no The New York Times:15

“Outra alternativa é parar de esperar satisfação nessas áreas em seu trabalho e, em vez disso, buscar oportunidades fora do trabalho que atendam a essas necessidades básicas. Por exemplo, talvez você seja voluntário em uma organização em que se sinta apreciado, encontre as atividades intrinsecamente gratificantes, tenha alinhamento de valores e um forte senso de comunidade.

Ou talvez você invista tempo em sua família ou amigos para cultivar um sentimento de pertencimento, satisfação e autonomia. Quando você fica “empolgado” com o modo como investe seu tempo fora do trabalho e se sente apoiado por pessoas que o conhecem e se preocupam com você, você tem um amortecedor contra o ralo que pode existir no escritório.

Você pode não ter a capacidade de mudar tudo o que não gosta no seu trabalho, mas tem a capacidade de melhorar o quanto se sente bem consigo mesmo e com a vida em geral. “

Promover a auto-aceitação

A auto-aceitação é uma parte importante da saúde psicológica e envolve a aceitação de todos os seus atributos, positivos e negativos. “A auto-aceitação permite que um indivíduo avalie adequadamente seus recursos eficientes e ineficientes e aceite qualquer aspecto negativo como parte de sua personalidade”, escreveram os pesquisadores na revista PLOS One.16

A auto-aceitação inclui três atitudes principais, incluindo o amor pelo seu corpo, mesmo que você não esteja completamente satisfeito com seu peso, nível de condicionamento físico ou qualquer outro atributo físico. Também envolve a capacidade de se proteger dos julgamentos negativos de outras pessoas, de modo que você não deixe que isso aconteça se outras pessoas o julgarem.

A auto-aceitação também envolve reconhecer e apreciar suas próprias capacidades e acreditar em si mesmo. Pessoas que têm altos níveis de auto-aceitação também tendem a ter níveis mais altos de auto-estima e satisfação interpessoal. Eles também são menos propensos a sofrer de depressão, ansiedade, distúrbios alimentares e obesidade.17

No vídeo acima, Julie Schiffman demonstra uma técnica simples para ajudar você a se amar e a se aceitar – algo com o qual a maioria de nós pode se beneficiar. Schiffman é um praticante das Técnicas de Liberdade Emocional (EFT), que é uma forma de acupressão psicológica que envolve bater com as pontas dos dedos em meridianos específicos, a fim de limpar emoções negativas e padrões de pensamento. Essa é apenas uma maneira de trazer mais amor próprio à sua vida, como dar um abraço de urso gigante ao seu crítico interno.

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Como curar o Burnout

Prevenir o burnout é mais fácil do que se recuperar dele, mas é possível melhorar, concentrando-se no equilíbrio em áreas-chave da sua vida, como aspectos físicos, espirituais, profissionais e de relacionamento. Primeiro, é importante estar ciente dos sinais de burnout e agir assim que (ou idealmente antes) ocorrerem:18

  • Exaustão física, sinalizada por fadiga crônica, insônia, esquecimento, concentração prejudicada, falta de atenção, doença física e perda de apetite
  • Exaustão emocional, “sensação de colapso interno”, perda de perspectiva, desapego, irritabilidade, raiva frequente, perda de prazer, pessimismo, crescente isolamento, apatia e desesperança
  • Desempenho e produtividade reduzidos, apesar dos melhores esforços, perda de auto-estima, sensação de fracasso
  • Depressão

O burnout também prevê uma série de efeitos físicos e psicológicos, incluindo o seguinte, que destaca a importância da prevenção e cura dessa condição deletéria:19

Diabetes tipo 2

Doença cardíaca coronária

Hospitalização por desordem cardiovascular

Dor musculoesquelética

Mudanças na experiência da dor

Fadiga prolongada

Dores de cabeça

Problemas gastrointestinais

Problemas respiratórios

Lesões graves

Mortalidade antes dos 45 anos

Insônia

Sintomas depressivos

Uso de medicamentos psicotrópicos e antidepressivos

Hospitalização por transtornos mentais

Insatisfação no trabalho

Absenteísmo no trabalho

Na entrevista acima, o Dr. Joseph Maroon, professor de neurocirurgia do Centro Médico da Universidade de Pittsburgh e autor de “Square One: Um Guia Simples para uma Vida Equilibrada”, fala sobre o tema do burnout – algo que ele também lutou uma vez com.

Ele explica que a recuperação do desgaste (ou evitá-lo) se resume a encontrar e manter um equilíbrio entre sua vida profissional, atividades físicas, relacionamentos e espiritualidade ou atenção plena. Somente nutrindo todos os aspectos da vida você pode se sentir verdadeiramente realizado e centrado; portanto, se você se sentir desequilibrado, concentre sua atenção nas áreas que negligenciou. Como Maroon observou:

“O ponto é que não podemos escapar da adversidade. Não podemos escapar do estresse. Mas o que aconteceu comigo é que eu não reconheci o quão ruim eu estava em um plano unidimensional. [all work] vida.

Eu não o reconheci até estar trabalhando em uma parada de caminhões como um jóquei de bomba … Acho que a coisa mais importante que perdi foi a atenção plena. Eu não tinha uma ideia de onde estava; informações sobre como cheguei lá, quando tudo estava perdido “.

Da mesma forma, Saunders também sugere seguir a sua verdade interior como uma chave para a realização: “Ao investir seu tempo com base na verdade do seu corpo, personalidade e realidade, você pode reduzir o risco de esgotamento”.20

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