Existem benefícios da caminhada no pólo para perda de peso?

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

As recomendações de exercícios para obesidade têm sido chamadas de “o caso misterioso da diretriz de saúde pública que é (quase) totalmente ignorada”. Organizações governamentais, científicas e profissionais exigem pelo menos uma hora de exercícios por dia para controle de peso, mas quase nenhum adulto obeso atinge essa meta. Pesquisas sugerem que homens e mulheres americanos assistem TV dez vezes mais do que se exercitam e, para americanos obesos, pode ser ainda pior. Apenas 2% chegam a atingir 30 minutos por dia, e espera-se que a porcentagem excedendo uma hora por dia seja próxima de zero.

Por que os obesos não se exercitam mais? Que tal perguntarmos a eles? Quando questionados, os adultos obesos geralmente descrevem os exercícios como “desagradáveis, desconfortáveis ​​e desagradáveis”. Como podemos quebrar este ciclo vicioso, onde a inatividade pode levar ao ganho de peso, o que pode levar a mais inatividade e ainda mais ganho de peso? A primeira coisa a reconhecer é que “é normal e natural ser fisicamente preguiçoso”.

“Nada na biologia faz sentido, exceto à luz da evolução”, é o título de um famoso ensaio escrito por um famoso geneticista. A preguiça está em nossos genes. Nós evoluímos para evitar instintivamente esforços desnecessários para conservar energia para a sobrevivência e reprodução. Hoje em dia, não há escassez de combustível disponível, mas a inércia conectada permanece. Nossos ancestrais se exercitavam apenas quando era necessário ou divertido – como uma forma de brincar. Assim como a mudança na dieta para controle de peso, a única maneira de o exercício funcionar a longo prazo se se tornar um hábito estável para toda a vida. O exercício só é realmente eficaz se for sustentável. Portanto, precisamos reestruturar nosso ambiente para exigir mais atividade física, como usar uma mesa de esteira, e descobrir como tornar o exercício mais agradável. Deve ser apenas um passeio no parque – literalmente, talvez!

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Conselho sábio de uma entrada de jornal médico de 1925: “A melhor receita para um passeio é levar um cachorro … e um amigo.” Ouvir sua música favorita também pode ajudar. A música foi descrita como um “método legal” para melhorar o desempenho de pico e, mais importante, o prazer de treinar intervalos de alta intensidade. Durante o exercício, ouvir uma lista de reprodução de sua preferência pode reduzir significativamente sua “taxa de esforço percebido”, que é o quão forte você sente que seu corpo está trabalhando. Coloque jovens gravemente obesos em uma esteira e faça-os irem até a exaustão com ou sem música, e aqueles que ouvem suas músicas favoritas tendem a torná-los cerca de 5% mais longos. Isso foi atribuído à “distração de atenção” – a música pode ter ajudado a manter a mente longe da sensação de fadiga. Se for esse o caso, talvez ouvir um podcast ou livro de áudio possa ter um efeito semelhante.

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Uma maneira de melhorar seu jogo de caminhada é com bastões de caminhada. A chamada caminhada nórdica, também conhecida como caminhada exerstriding ou caminhada Viking, foi originalmente desenvolvida na Escandinávia para manter o treinamento dos atletas de esqui cross-country no verão, mas desde então ganhou popularidade em todo o mundo como uma atividade física geral. O aumento do envolvimento da musculatura da parte superior do corpo pode resultar em um aumento de 18 a 22 por cento no gasto calórico em comparação a caminhar sozinho (dependendo, em parte, de sua técnica de manuseio da vara). A pergunta que eu queria saber para meu novo livro, porém, é: Isso realmente se traduz em perda de peso acelerada?

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Estudos de antes e depois demonstram perda de peso com a caminhada com vara, em comparação com um controle sedentário, mas e quando comparada com a caminhada regular? Dos quatro estudos que consegui localizar, comparando três vezes por semana sessões de 40 a 60 minutos de caminhada nórdica em comparação com a caminhada regular, todos encontraram não diferença significativa nas medidas de gordura corporal após 8 semanas … 12 semanas … 12 semanas … ou 13 semanas. Certamente há outros benefícios sobre a caminhada regular, como aumento do volume muscular da parte superior do corpo, resistência muscular e força (embora não tanto quanto o treinamento de banda de resistência), mas até o momento não há evidências de um efeito de aumento da perda de peso, que é o motivo A caminhada nórdica não fez parte do meu novo livro. Mas, exatamente quando íamos imprimir, este estudo foi publicado: o primeiro a combinar caminhada nórdica com dieta, em comparação com o mesmo programa dietético com caminhada regular. E, mais uma vez, nenhuma diferença significativa no peso corporal ou qualquer outra coisa. Agora, deu uma dica de que quem está no pólo gostou mais e, no final das contas, o exercício só funciona se você fizer.

E, pode haver outros benefícios. A caminhada nórdica superou a caminhada regular em termos de redução dos sintomas de depressão e melhoria da qualidade do sono. Talvez isso não deva ser surpreendente, dada a maior intensidade de exercício da caminhada nórdica – mesmo se aproximando da corrida em velocidades mais altas. E é aí que vejo o papel dos bastões de caminhada – preencher a lacuna de intensidade entre as pessoas que estão prontas para se formar na caminhada, mas ainda não estão prontas para atividades mais rigorosas, como correr. As únicas desvantagens potenciais são as despesas adicionais e, lembrando o esboço do “ministério das caminhadas bobas” de Monty Python, a indignidade de parecer um pouco ridículo.

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