Flashback Friday: Alimentos para melhorar o desempenho atlético e a recuperação

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

O maior consumo de frutas e vegetais foi considerado “positivamente associado à força muscular” em adolescentes, mas não é quem realmente precisa disso. E quanto ao “consumo de frutas e vegetais e risco de fragilidade” no idoso? Superior “[fruit and vegetable] o consumo foi associado a … menor … fragilidade ”também,“ de maneira dose-resposta ”- o que significa mais frutas, menos fragilidade e mais vegetais também. Mas esses foram todos estudos observacionais, que não podem provar por si só causa e efeito.

O que acontece quando você testa os alimentos? Bem, “nenhuma influência positiva … a ingestão de óleo de semente de chia no desempenho de corrida humana”, mas havia foi um efeito encontrado para “suplementação de espinafre no estresse oxidativo induzido por exercício”. E, por suplementação de espinafre, eles queriam dizer que apenas deram a alguns caras algumas folhas frescas de espinafre cru – um grama por quilo. Então, cerca de um quarto de um grupo por dia durante duas semanas, e então eles fizeram eles correrem uma meia maratona. E eles descobriram que a “suplementação oral crônica diária de espinafre” —h, o que significa comer uma salada— “tem efeitos de alívio em marcadores conhecidos de estresse oxidativo e danos musculares”.

Aqui está o que acontece quando você corre uma meia maratona sem espinafre: um grande aumento no estresse oxidativo, os níveis de malondealdeído no sangue, que permanecem horas ou mesmo dias depois. No grupo do espinafre, as duas semanas antes e depois do espinafre não parecem fazer muita diferença. Mas, coloque o corpo sob pressão e você poderá realmente ver a diferença. Seu corpo está mais apto a lidar com o estresse.

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E, se você olhar para o dano muscular resultante, medido pelo vazamento de creatina quinase de seus músculos (uma enzima que deveria ser dentro seus músculos, não vazando para o sangue), você começa por volta dos 100, e vai até 200 após a meia maratona. Logo depois, duas horas depois. Mas é no dia seguinte que você realmente sente – aquela dor muscular de início retardado, com os níveis de CK chegando a 600 antes de voltarem para baixo. Isso sem espinafre, no entanto. No espinafre, você tem uma colisão semelhante imediatamente após a corrida, mas é no dia seguinte que o espinafre realmente brilha. Você não obtém o mesmo pico no dia seguinte. Portanto, para um atleta competitivo, essa recuperação mais rápida pode fazer com que você volte a treinar mais forte mais cedo. Eles atribuem isso aos “efeitos antiinflamatórios do espinafre”.

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O mesmo com o suco de groselha preta. Depois de algum levantamento de peso intenso, os indicadores de danos musculares aumentam e permanecem altos, enquanto o mesmo levantamento, beber frutas e subir, mas desce imediatamente. Mas, essas foram apenas medidas de um biomarcador de dor muscular. A respeito real dor?

Se você observar os efeitos do suco de cereja “na recuperação após sprints prolongados e intermitentes” em jogadores de futebol, verá o mesmo tipo de redução nos biomarcadores de inflamação – mas, mais importante, menos dor muscular resultante. Aqui está a dor relatada nos dias seguintes no grupo do placebo. Apenas cerca de metade no grupo da cereja. Em seguida, eles mediram as contrações isométricas voluntárias máximas dos músculos da perna, que compreensivelmente sofreram um golpe nos dias após o treino intenso, mas não no grupo cereja.

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Eles concluem “que os participantes que complementaram com [a tart cherry concentrate] foram capazes de manter um melhor desempenho funcional. ” Mas isso foi um teste de quão alto você consegue pular verticalmente. Eles não viram se jogavam futebol melhor. Mas, este estudo sobre o suco de uva roxa, na verdade, mostrou “um efeito ergogênico em corredores recreativos, promovendo um tempo maior de exaustão”, onde você leva as pessoas para cima em uma esteira e vê quanto tempo elas podem durar antes de desmaiar. Depois de um mês bebendo uma bebida de controle de placebo do tipo Kool-Aid de uva, nenhuma mudança real no desempenho, mas uma melhora colossal de 15% no grupo de uva real, que aguentou por mais 12 minutos.

Esses estudos usaram suco, para que pudessem fazer uma bebida de controle de placebo compatível. Mas você pode comprar uvas Concord frescas ou cerejas azedas frescas, congeladas ou embaladas em água em uma lata. Eu os misturo com aveia, cacau e folhas de hortelã para uma sensação do tipo cereja coberta com chocolate. Você pode tentar isso por alguns dias antes de participar de seu próximo grande evento esportivo.

Por favor considere voluntariado para ajudar no site.



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