Flashback Friday: Aumentando a ingestão de proteínas após os 65 anos

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Esse estudo que pretendia mostrar que dietas ricas em carne, ovos e laticínios podem ser tão prejudiciais à saúde quanto fumar supostamente sugeriu que pessoas com menos de 65 anos que comem muita carne, ovos e laticínios têm quatro vezes mais chances de morrer de câncer ou diabetes. Mas se você olhar para o estudo real, verá que simplesmente não é verdade. Aqueles que comem muita proteína animal não têm risco quatro vezes maior de morrer de diabetes; eles tinham 73 vezes o risco.

E aqueles que escolheram moderação, aqueles no grupo de proteína moderada, que obtêm de 10 a 19% das calorias de proteína? Eles tinham cerca de 23 vezes o risco de morte por diabetes, em comparação com aqueles que consumiam a quantidade recomendada de proteína, que chega a ser cerca de 6 a 10% das calorias da proteína – cerca de 50 gramas por dia.

Portanto, a chamada ingestão de proteína baixa é, na verdade, a ingestão de proteína recomendada – associada a uma grande redução do câncer e da mortalidade geral na meia-idade, abaixo dos 65 anos. Mas observe, ele diz não em populações mais velhas. Quando se trata de mortes por diabetes, a menor ingestão geral de proteínas está associada a uma vida mais longa em todas as idades. Mas para o câncer, parece mudar em torno dos 65 anos.

Esses resultados sugerem que a baixa ingestão de proteína durante a meia-idade, seguida por um consumo moderado a alto de proteína em adultos idosos, pode otimizar a expectativa de saúde e a expectativa de vida. Alguns sugeriram que a dose diária padrão de proteína, 0,8 grama de proteína diária para cada quilograma saudável de peso corporal, pode ser suficiente para a maioria, mas talvez as pessoas mais velhas precisem de mais.

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Este é o estudo no qual o RDA foi baseado e, embora haja uma sugestão de que os idosos podem ter uma necessidade um pouco maior, simplesmente não há evidências suficientes para fazer recomendações diferentes. O estudo definitivo foi publicado em 2008 e não encontrou nenhuma diferença nas necessidades de proteína entre jovens e idosos. O mesmo RDA deve ser adequado para os idosos.

Mas a ingestão adequada não é necessariamente a ingestão ideal. Os estudos de exigência de proteína não abordam a possibilidade de que a ingestão de proteína bem acima da RDA possa ser benéfica – ou pelo menos sugere um membro do Whey Protein Panel e um consultor da National Cattlemen’s Beef Association.

Se você seguir indivíduos sedentários com mais de 65 anos, eles perderão cerca de 1% de sua massa muscular a cada ano. Se você obrigar as pessoas a ficarem na cama o dia todo, por dias seguidos, qualquer pessoa perderá massa muscular. Mas os adultos mais velhos podem perder massa muscular em repouso na cama seis vezes mais rápido do que os jovens. Então, é usar ou perder para todo mundo, mas os idosos parecem perdê-lo mais rápido; então, é melhor eles usarem.

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A boa notícia é que, em contraste com o estudo de 12 anos nos Estados Unidos, um estudo semelhante no Japão descobriu que as diminuições na massa muscular relacionadas à idade eram triviais. Por que a diferença? Acontece que os participantes foram informados sobre os resultados de sua força muscular; e assim, muitas vezes tentei melhorá-lo treinando antes do próximo exame para o estudo – especialmente os homens, que se tornaram tão competitivos que sua massa muscular aumentava com a idade, o que mostra que a perda de massa muscular com a idade não é inevitável; você apenas tem que colocar algum esforço.

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E adicionar proteína não parece ajudar. Adicionar mais claras de ovo à dieta não influenciou as respostas musculares ao treinamento de resistência – e isso é baseado em estudos financiados pelo próprio American Egg Board. Mesmo o Conselho Nacional de Laticínios não poderia fazer isso; evidentemente, as melhorias induzidas pelo treinamento de força na composição corporal, força e tamanho muscular e funcionamento físico são não aumentada quando os idosos aumentam a ingestão de proteínas, seja aumentando a ingestão de alimentos ricos em proteínas, ou tomando suplementos protéicos.

Existe alguma coisa que possamos fazer, em termos de dieta, para proteger nossos músculos em envelhecimento? Legumes. O consumo dos níveis recomendados de vegetais foi associado à redução das chances, basicamente, pela metade da baixa massa muscular. Por quê? Os efeitos alcalinizantes dos vegetais podem neutralizar a acidose metabólica leve que ocorre com a idade e, você sabe, pode ser aquele pouco de ácido extra em nosso corpo que facilita o colapso dos músculos.

Já falei sobre isso antes, como a perda de massa muscular parece ser uma resposta adaptativa à acidose. Parece que adquirimos acidose crônica de baixo grau com o avançar da idade porque nossos rins começam a declinar e porque podemos estar ingerindo uma dieta que promove ácido – o que significa uma dieta rica em peixes, carne de porco, frango e queijo, e pobre em frutas e vegetais. E, como você pode ver, o feijão e outras leguminosas são a única fonte importante de proteína que é alcalina, em vez de formadora de ácido. E, de fato, uma dieta mais baseada em vegetais, uma dieta mais alcalina, foi encontrada positivamente associada à massa muscular em mulheres de 18 a 79 anos de idade.

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Portanto, se vamos aumentar nosso consumo de proteínas após os 65 anos, seria preferível usar proteínas vegetais para nos proteger da fragilidade. Não importa quantos anos tenhamos, uma dieta que enfatiza a nutrição à base de plantas provavelmente maximizará os benefícios à saúde em todas as faixas etárias.

Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima. Esta é apenas uma aproximação do áudio fornecido por Katie Schloer.

Por favor considere voluntariado para ajudar no site.



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