Horário das refeições e frequência das refeições para uma saúde ideal

Horário das refeições e frequência das refeições para uma saúde ideal

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É importante não apenas prestar atenção ao que você come, mas também quando você come. Nos últimos anos, especialistas fizeram inúmeras recomendações alimentares, incluindo comer três refeições completas por dia, pastar durante o dia, comer um lanche rico em proteínas à noite e seguir uma dieta com pouca gordura. Apesar das recomendações em mudança, o número de indivíduos com sobrepeso e obesidade continua a subir.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde,1 o número de pessoas obesas quase triplicou de 1975 a 2016. Em 2016, 39% das pessoas com 18 anos ou mais estavam acima do peso. Infelizmente, em 2018, esse risco à saúde afetou 40 milhões de crianças com menos de 5 anos.

Ação Obesidade2 Segundo relatos, estima-se que 93 milhões de americanos sejam obesos, o que aumenta o risco de problemas de mobilidade e uma taxa mais alta de mortes. Dos 22 países industrializados do mundo, os EUA têm o maior número de cidadãos obesos.3

Esta condição leva a pressão alta, resistência à insulina e colesterol alto e triglicerídeos. À medida que o índice de massa corporal aumenta, aumenta também o potencial para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e pressão alta. Um contador registra 751,4 milhões de pessoas em todo o mundo que são obesas.

Escolha café da manhã, não um lanche tarde da noite

Pesquisadores da Universidade de Vanderbilt estavam interessados ​​em determinar se o horário das refeições afeta a eficiência com que a energia é queimada.4,5 Eles testaram a hipótese de que um ritmo circadiano regulava a forma como os alimentos seriam metabolizados durante o dia em comparação à noite.

Para medir isso, os participantes de meia-idade e mais velhos ficaram em uma câmara respiratória em duas sessões intervencionistas de 56 horas. Durante cada sessão, foram oferecidas três refeições diárias. Em uma sessão, eles receberam café da manhã, almoço e jantar e, na outra, almoço, jantar e um lanche tarde da noite.

Durante cada sessão, os participantes receberam a mesma quantidade de comida e a mesma quantidade de energia. À noite, suas taxas de troca respiratória foram medidas. Isso inesperadamente revelou uma diferença relacionada ao horário das refeições, sem qualquer relação com atividade física ou temperatura corporal central.

Parecia que o horário das refeições tinha influência na oxidação lipídica (OA). Aqueles que comem um lanche tarde da noite experimentaram menor queima de gordura durante a noite, em oposição aos que tomaram café da manhã sem um lanche tarde da noite. A quantidade de tempo que os participantes jejuaram entre a última refeição do dia e a primeira refeição no dia seguinte foi a mesma para as duas sessões. Os pesquisadores concluíram:6

“O horário das refeições durante o ciclo diurno / noturno afeta, portanto, até que ponto os alimentos ingeridos são usados ​​versus armazenados. Este estudo tem implicações importantes para os hábitos alimentares, sugerindo que um jejum diário entre a refeição da noite e o café da manhã otimizará o controle de peso. ”

Por fim, isso significa que, apesar do número de calorias ingeridas e queimadas serem as mesmas nos dois grupos, quem comeu à noite, teoricamente, ganhava mais peso do que quem tomava café da manhã.

A perda de peso sozinha não corrige problemas de saúde

Existem vários fatores que contribuem para a perda de peso, como hábitos de sono, microbioma intestinal, o que você come e quando come. Você pode pensar que, se for capaz de permanecer magro, estará saudável, mas a perda de peso por si só não é um caminho para uma saúde ideal.

Enquanto você pode parecer saudável do lado de fora, você pode ter alguns dos mesmos problemas de saúde que aqueles com sobrepeso ou obesidade. “Gordura magra” é um termo usado para descrever indivíduos que podem parecer magros por fora, mas são metabolicamente gordos devido a uma dieta pobre, hábitos pouco saudáveis ​​e falta de sono.

Estar acima do peso é um fator de risco conhecido para diabetes, mas os pesquisadores estão descobrindo que pessoas com diabetes tipo 2 com peso normal têm um risco de mortalidade mais alto do que aquelas com sobrepeso ou obesidade.7 Isso é conhecido como o “paradoxo da obesidade” e também está sendo encontrado em outras doenças crônicas.8

Alguns especialistas relatam que até 25% das pessoas que estão dentro da faixa de peso normal têm pré-diabetes.9 Isso pode ser o resultado de um foco em emagrecer, em vez de ser saudável. Em outras palavras, prestar atenção ao que está na escala, em vez de obter um sono de qualidade, reduzir o estresse e comer uma dieta equilibrada pode estar levando a maus resultados.

Os pesquisadores escrevem sobre indivíduos com peso normal metabolicamente obesos (MONW) desde 1978.10 Mais recentemente, os pesquisadores descobriram que o diabetes tipo 2 na Ásia é diagnosticado com mais frequência naqueles que não são obesos.

Em um estudo de 2017, os pesquisadores compararam sensibilidade à insulina, secreção de insulina, gordura intra-abdominal, muscular e hepática e concentrações de glicose e insulina em jejum e pós-prandial em dois grupos.11 Os indivíduos MONW e um grupo controle de pessoas saudáveis ​​foram pareados por idade, gordura corporal total e sexo.

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Comparado aos controles, os participantes da MONW tinham quase duas vezes mais gordura visceral e quatro vezes mais gordura no fígado. Enquanto as concentrações de hemoglobina A1c foram semelhantes entre os grupos, as concentrações de glicose e insulina após a ingestão foram maiores no grupo MONW do que nos indivíduos controle.

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Isso levou os pesquisadores a concluir que aqueles com um tipo de corpo MONW têm maior acúmulo de gordura nas áreas intra-abdominais e hepáticas e aumentam a resistência à insulina com uma maior resposta à insulina para compensar a resistência. Isso demonstra que o quadro total de saúde está relacionado a mais do que apenas peso.

O jejum é uma ferramenta poderosa

O jejum intermitente é uma abordagem poderosa para facilitar melhores hábitos alimentares e perda de peso e reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2,12 doença cardíaca13 e câncer.14

O jejum intermitente não precisa ser difícil e pode ser iniciado gradualmente para ajudar a aumentar seu potencial de sucesso. Basicamente, é um ciclo de comer e jejuar que tenta imitar os hábitos alimentares de nossos antepassados ​​que não tinham acesso à comida 24 horas por dia, 7 dias por semana. Isso ajuda a restaurar seu corpo para um estado mais natural.

Comer ao longo do dia – o oposto do jejum intermitente – significa que seu corpo se adapta à queima de glicose como combustível primário, que regula de forma negativa as enzimas usadas para queimar e armazenar gordura. Infelizmente, você se torna progressivamente mais resistente à insulina e os esforços para perder peso podem ser ineficazes.

É importante lembrar que o jejum intermitente não precisa ser uma forma de restrição calórica. Em outras palavras, a prática deve fazer você se sentir bem, não fraco e letárgico. À medida que seu corpo começa a queimar gordura como combustível principal, os desejos por açúcar começam a diminuir e você se sente cheio por um longo período de tempo.

No entanto, não é aconselhável usar o jejum intermitente se a sua ingestão diária estiver cheia de alimentos processados. Em outras palavras, essa prática não é uma cura para problemas de saúde e excesso de peso quando sua dieta é cheia de alimentos não nutritivos.

Existem vários benefícios para a saúde que você pode experimentar praticando o jejum intermitente, incluindo a redução da resistência à insulina, a promoção da sensibilidade à leptina, a diminuição dos triglicerídeos e a prevenção ou reversão do diabetes tipo 2. Você descobrirá isso e muito mais no meu artigo anterior, “Os 22 principais benefícios do jejum intermitente”.

Comer Keto constrói uma fundação para a saúde celular

A prática da cetose nutricional é focada na ingestão de grandes quantidades de gorduras saudáveis. Apontar para 70% a 85% de suas calorias totais a partir de gordura saudável e 1 grama de proteína para cada quilograma de massa magra. Concentre-se em manter os carboidratos líquidos em não mais de 4% a 10% de suas calorias diárias.

A variação de carboidratos líquidos considera os requisitos de energia diferentes de pessoa para pessoa, dependendo da atividade física. Não existe uma quantidade definida de gordura que você possa comer, mas você precisa limitar carboidratos e proteínas para uma dieta cetogênica padrão.

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Seguir uma dieta cetogênica geralmente aumenta seu nível de energia e ajuda a perder e manter a perda de peso. Muito maior que a perda de peso, também ajuda a apoiar sua saúde mitocondrial e reduz a inflamação.

Isso pode desempenhar um papel na redução da dor crônica e neuropática.15 Muitos fatores de envelhecimento são afetados pela inflamação de baixo grau; portanto, uma dieta cetogênica pode ajudar a reduzir o risco de envelhecimento prematuro e doenças crônicas.16 A dieta também ajuda a reduzir a resistência à insulina, associada a doenças cardíacas, câncer, diabetes e doença de Alzheimer.

Tem um efeito positivo no seu sistema imunológico. Uma equipe da Escola de Medicina de Yale17 testou a teoria de que a cetose poderia proteger contra a gripe.18 Eles descobriram que os camundongos infectados que ingeriram uma dieta cetogênica eram menos propensos a morrer pelo vírus do que os ratos que receberam uma dieta padrão.

Observe que, embora pelo menos um dos autores do estudo tenha informado à imprensa que a vacinação contra a gripe é a melhor coisa a fazer, existem outras maneiras melhores de combater a gripe que descrevo em “Comer ceto ajudará a prevenir a gripe?”

Jejum com cetose nutricional cíclica para uma saúde ideal

Usar uma abordagem cíclica para um plano de nutrição cetogênica ajudará a aumentar os benefícios para a saúde e permitirá maior flexibilidade no planejamento das refeições. Há três coisas que você precisa fazer para seguir este plano.19

  1. Restringir carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) para 20 a 50 gramas por dia
  2. Consuma 50% a 85% de suas calorias diárias de gordura saudável
  3. Limite de proteína a meio grama de proteína por quilo de massa magra

É importante manter essas proporções até que seu corpo esteja queimando gordura como combustível. Use as tiras de teste de ceto para confirmar que você está em cetose e lembre-se de que pode levar algumas semanas a alguns meses até que seu corpo esteja queimando gordura efetivamente. Quando você estiver em cetose e isso começar a acontecer, comece a entrar e sair de bicicleta comendo um número maior de carboidratos líquidos uma ou duas vezes por semana.

Nos seus dias de alto teor de carboidratos, triplique a quantidade de carboidratos líquidos para maximizar o benefício biológico da regeneração e renovação celular. No entanto, aconselho você a escolher alternativas saudáveis, como amidos resistentes ao aparelho digestivo. Abandone as batatas fritas e os pães.

O jejum é uma poderosa ferramenta de estilo de vida para combater a obesidade e a resistência à insulina. Quando você combina o poder do jejum e a energia de comer ceto, cria uma base sólida para uma saúde ideal. Você descobrirá mais sobre como esses dois planos se inter-relacionam em “Por que o jejum intermitente é mais eficaz combinado com a dieta cetogênica”.

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