Laticínios integrais podem ajudar a baixar a pressão arterial

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No passado, escrevi extensivamente sobre as diferenças entre os laticínios de vacas criadas em operações concentradas de alimentação de animais (CAFOs) e aquelas que são alimentadas com capim e criadas de uma maneira mais natural. Muitos dos benefícios à saúde e ao meio ambiente associados à criação e consumo de leite e derivados alimentados com capim são originários das dietas das vacas.

As gramíneas são o alimento natural de uma vaca, enquanto o milho e outros grãos que são rotineiramente fornecidos ao gado da CAFO, não são. Quando as vacas comem grãos, isso altera a composição de sua carne e leite.1 1 Isso resulta em um perfil nutricional inferior, que a pasteurização do leite continua a reduzir.2

Além desses problemas com as CAFOs, o uso de alimentos geneticamente modificados aumenta os desafios. Embora as vacas continuem sofrendo problemas de saúde ao serem alimentadas com grãos, eliminariam o alto número de herbicidas tóxicos que contaminam o meio ambiente e acabam no suprimento de leite.

As vacas que são autorizadas a pastar e a viver ao ar livre produzem leite cru de alta qualidade com muitos benefícios para a saúde, incluindo um número saudável de bactérias para o trato gastrointestinal, ácido linoléico conjugado e gorduras cruas benéficas, aminoácidos e proteínas em uma forma altamente biodisponível.3

Foi demonstrado que as crianças que bebem leite cru têm um risco 30% menor de infecções respiratórias e febre,4 e pode se beneficiar de “um efeito protetor para o desenvolvimento de doenças alérgicas na infância”.5

Laticínios integrais melhoram os parâmetros de saúde

Em um estudo recente publicado no BMJ Open Diabetes Research and Care,6 Os pesquisadores observaram que os participantes que ingeriram pelo menos duas porções de produtos lácteos por dia apresentaram menor risco de pressão alta e diabetes tipo 2. Além disso, eles estavam em menor risco de síndrome metabólica.7

Os pesquisadores usaram informações do estudo Prospectivo de Epidemiologia Rural Urbana (PURE), que incluiu pessoas de 35 a 70 anos de 21 países em cinco continentes. Alguns dos países incluem Argentina, Bangladesh, Canadá, Índia, Paquistão e Emirados Árabes Unidos.8

Ao coletar dados de uma ampla gama de países, eles esperavam determinar se suas descobertas poderiam ser generalizadas, pois estavam investigando se existe uma associação entre a ingestão de laticínios e a prevalência da síndrome metabólica.

Os pesquisadores usaram questionários para determinar a ingestão habitual de uma pessoa de leite desnatado e com baixo teor de gordura, iogurte e queijo nos últimos 12 meses usando leite. Dentro do grupo de estudo, os pesquisadores encontraram 112.922 que apresentaram componentes da síndrome metabólica.9

As pessoas que disseram comer pelo menos duas porções por dia tiveram um risco reduzido de 24% da doença. Durante nove anos de acompanhamento, 57.547 participantes foram rastreados para pressão alta e 131.481 para diabetes. Durante esse período, 13.640 foram diagnosticados com pressão alta e 5.351 com diabetes.

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Os indivíduos que ingeriram duas porções de laticínios por dia tiveram um risco de 11% a 12% menor de desenvolver a combinação de pressão alta e diabetes. Aqueles que disseram comer três porções por dia tiveram uma redução de risco de quase 14%.10

Os resultados deste estudo11 apoiou os de outro publicado em 2017,12 em que os pesquisadores descobriram que aqueles que comiam e bebiam mais laticínios tinham menor índice de massa corporal e pressão arterial mais baixa.

Cientistas da Universidade de Dublin contrataram 1.500 adultos para usar um diário alimentar para registrar o que comeram ao longo de quatro dias. A equipe do estudo coletou amostras de sangue de 897 participantes e testou o açúcar no sangue em jejum. Emma Feeney, pesquisadora principal, comentou:13

“O que vimos foi que nos altos consumidores [of cheese] eles tiveram uma ingestão significativamente maior de gordura saturada do que os não consumidores e os baixos consumidores e, no entanto, não houve diferença nos níveis de colesterol LDL. ”

Duo perigoso: pressão alta e diabetes

Pressão alta e diabetes têm fatores de risco semelhantes. De fato, ter pressão alta coloca em risco de diabetes14 e ter diabetes aumenta o risco de pressão alta.15 A pressão alta também pode colocar você em risco de doenças cardíacas e derrames, que são duas das principais causas de morte nos EUA.

A American Heart Association16 estima que quase metade de todos os adultos dos EUA tenha pressão alta. De 2005 a 2015, o número de mortes causadas por essa condição aumentou quase 38%. Quando as diretrizes mudaram em 2017, eles estimaram que o número aumentasse para quase 46%.

A pressão alta é uma doença silenciosa que pode danificar seu corpo antes mesmo que você a saiba.17 Pode afetar o sistema arterial, coração, cérebro, rins, olhos e função sexual. A maioria desses sistemas também é afetada negativamente pelo alto nível de açúcar no sangue e diabetes.

Associação Americana de Diabetes (ADA)18 estima que 10,5% da população dos EUA tinham diabetes em 2018. Dos que tiveram, estima-se que 7,3 milhões não foram diagnosticados. Em 2017, o diabetes foi classificado como a sétima principal causa de morte. Isso foi baseado em atestados de óbito nos quais o diabetes era a causa da morte ou mencionado como causa subjacente.

Uma vez que os custos médicos médios foram ajustados para diferenças de idade e sexo, a ADA descobriu que aqueles que tinham diabetes gastavam 2,3 vezes mais em assistência médica do que aqueles que não. O preço chegou a US $ 237 bilhões em custos médicos diretos e US $ 90 bilhões em produtividade reduzida.

Esses números podem parecer esmagadores até você considerar que muitos que têm diabetes também têm pressão alta. De acordo com a American Heart Association,19 68% dos adultos acima de 65 anos que também têm diabetes morrem de uma forma de doença cardíaca.

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Mesmo quando o nível de glicose de um indivíduo está sob bom controle, ele apresenta um risco aumentado, porque a combinação comum de pressão alta e diabetes aumenta o risco de doença cardíaca.

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Síndrome metabólica prepara o cenário para doenças crônicas

Síndrome metabólica é um termo que descreve um conjunto de fatores de risco. Seu risco de doença cardíaca, derrame e diabetes aumentará à medida que o número de fatores de risco que você tiver aumentar. O aumento das taxas de obesidade está ligado a um número crescente de pessoas diagnosticadas com síndrome metabólica.

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue prevê que esta condição possa, no futuro, “superar o tabagismo como o principal fator de risco para doenças cardíacas”.20 Esses fatores incluem:

  • Obesidade abdominal ou excesso de depósitos de gordura na área do estômago
  • Níveis altos de triglicerídeos
  • Colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) de baixa densidade
  • Pressão alta
  • Alto nível de açúcar no sangue em jejum

Essas condições podem preparar o terreno para o desenvolvimento de doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame, Alzheimer e doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). No coração de cada uma delas está a resistência à insulina.

Medir o seu nível de insulina fornece informações significativas sobre o seu potencial para outros parâmetros da síndrome metabólica. Como escrevi no passado, a resistência à insulina leva a sintomas de diabetes tipo 2, pressão alta, inflamação e dislipidemia. A resistência à insulina é o resultado de uma dieta rica em açúcar.

Em um artigo publicado na JAMA Internal Medicine,21 pesquisadores estudaram um grupo de pessoas por mais de duas décadas. Eles analisaram sua ingestão de açúcar e compararam isso à porcentagem do total de calorias que os participantes ingeriram. Eles descobriram que quanto maior a porcentagem de açúcar, maior o risco de morte cardiovascular. Os participantes cuja dieta consistia em 25% de açúcar tiveram um risco 2,75 vezes maior de morrer de doença cardíaca.

Chave de flexibilidade metabólica para reduzir seu risco

Quando você tem flexibilidade metabólica, seu corpo pode responder a mudanças na demanda metabólica.22 Você pode queimar gordura como combustível de maneira mais rápida e fácil. Como escrevi recentemente em “A verdadeira pandemia é a resistência à insulina”, um fator de risco significativo para uma infecção grave por COVID-19 é a inflexibilidade metabólica.

Em um estudo de 2019,23 dados da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição mostraram que 87,8% dos adultos americanos podem ser metabolicamente inflexíveis. Os pesquisadores concluíram que a prevalência de saúde metabólica era “assustadoramente baixa, mesmo em indivíduos com peso normal”.24

Outra repercussão da inflexibilidade metabólica é a inibição da autofagia. Este é um processo necessário para manter a saúde e a longevidade ideais. Quando seu corpo não consegue se livrar adequadamente das células danificadas e de seus componentes, isso aumenta o dano e diminui a funcionalidade.

Uma das maneiras mais eficazes de recuperar a flexibilidade metabólica e a sensibilidade à insulina é através da alimentação com restrição de tempo, também conhecida como jejum intermitente. A capacidade do seu corpo de queimar gordura e cetonas é como a flexibilidade metabólica é medida. Existem várias maneiras de simplesmente integrá-lo à sua rotina diária.

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O método escolhido pode variar de acordo com o número de dias, o número de horas e o número de calorias. Você encontrará mais informações sobre como começar no meu artigo anterior, “O jejum intermitente pode prevenir o diabetes”.

Alguns acham difícil começar. No entanto, estratégias que ajudam a permanecer hidratadas, optar por não ficar obcecado com os alimentos e encontrar tempo para se envolver em atividades relaxantes. Você obterá os melhores resultados quando encontrar o que combina com seu estilo de vida e suas preferências. Isso melhora a capacidade do seu corpo de responder a mudanças na demanda metabólica.

Ao experimentar o jejum intermitente ou o jejum cíclico, é importante lembrar que os alimentos que você escolhe devem ser bem equilibrados, ricos em gorduras saudáveis ​​e com poucas opções de carboidratos. No meu livro best-seller Fat for Fuel, recomendo fortemente a implementação de estratégias para ajudar a melhorar sua flexibilidade metabólica; estes incluem jejum intermitente e cetose nutricional cíclica.

O próximo passo é o programa que discuto no KetoFast, um termo que cunhei para descrever um protocolo que combina as três estratégias principais: dieta cetogênica cíclica, jejum intermitente e jejum parcial cíclico.

Mais etapas que você pode tomar para reduzir a síndrome metabólica

As escolhas alimentares e de estilo de vida comuns no mundo ocidental aumentam o risco de inflexibilidade metabólica, resistência à insulina e síndrome metabólica. Estes predispõem ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares, câncer e doença de Alzheimer. A boa notícia é que a resistência à insulina é simples de lidar, totalmente evitável e reversível.

Além de usar o jejum intermitente e a cetose nutricional, existem outras medidas que você pode tomar para diminuir o risco de diabetes e doenças crônicas. Aqui está um rápido resumo de algumas das diretrizes mais importantes que recomendo.

Limite os açúcares adicionados a um máximo de 25 gramas por dia. Se você é resistente à insulina ou é diabético, reduza sua ingestão total de açúcar para 15 gramas por dia até que sua resistência à insulina / leptina seja resolvida.

Limite carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) e proteínas e substitua-os por quantidades mais altas de gorduras saudáveis ​​de alta qualidade, como sementes, nozes, manteiga de capim cru, azeitonas, abacate, óleo de coco, ovos pastados orgânicos e gorduras animais, incluindo animais ômega-3.

Faça exercícios regularmente a cada semana e aumente o movimento físico durante as horas de vigília, com o objetivo de sentar-se menos de três horas por dia.

Tenha um sono de qualidade. A maioria das pessoas precisa de cerca de oito horas por noite. Isso ajudará a normalizar seu sistema hormonal.

Otimize seu nível de vitamina D, idealmente através de uma exposição solar sensível. Se estiver usando suplementação oral de vitamina D3, aumente também a ingestão de magnésio e vitamina K2, pois esses nutrientes funcionam em conjunto. É importante testar seu nível de vitamina D para ver se você precisa de suplementação.

Otimize sua saúde intestinal comendo regularmente alimentos fermentados e / ou tomando um suplemento probiótico de alta qualidade.



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