Luz azul pode não causar insônia, diz novo estudo

Luz azul pode não causar insônia, diz novo estudo

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A luz artificial é um desenvolvimento relativamente novo em termos de evolução humana. Antes que pudéssemos criar o “dia” fora da noite, os humanos acordaram com o sol e foram dormir quando o sol se pôs. Alguns estudos sugerem que antes da luz artificial, os seres humanos experimentavam sono bifásico; dormiam em dois turnos durante a noite, usando o intervalo do sono para orar, refletir ou ler à luz de velas.1

A luz artificial mudou permanentemente a maneira como vivemos, de muitas maneiras para melhor. Mas houve uma segunda mudança desde a invenção da luz artificial que pode ser mais conseqüente: a proliferação de dispositivos eletrônicos que criam “luz azul”. Para esse fim, 96% dos americanos agora possuem celulares, principalmente smartphones, e 75% possuem computadores de mesa ou laptops. Cerca de 50% possuem tablets e e-readers.2

Os raios de luz azul são os menores comprimentos de onda da luz e constituem um terço de toda a luz solar que vemos.3 Mas smartphones, computadores, tablets, leitores eletrônicos, TVs e LED (diodo emissor de luz) e iluminação CFL (lâmpada fluorescente compacta) também emitem luz azul e aumentaram significativamente a quantidade de luz azul que agora recebemos.4

Existem muitos riscos bem documentados associados à exposição à luz azul desses dispositivos eletrônicos, sendo um deles o sono prejudicado. Sendo assim, é recomendável diminuir o som ou evitar completamente a luz azul à noite. Curiosamente, pesquisadores da Universidade de Manchester descobriram que a luz azul associada ao crepúsculo realmente ajudou os ratos a dormir melhor – o oposto do pensamento atual sobre o efeito da luz azul no sono.5

Foi um único estudo usando pequenos grupos de camundongos (sete a oito camundongos em um grupo médio), mas se o mesmo for verdadeiro para os seres humanos, poderá mudar tudo o que sabemos sobre o uso da luz azul à noite, disse o pesquisador Tim Brown à BBC:6

“Durante o dia, a luz que chega até nós é relativamente branca ou amarela e tem um forte efeito no relógio biológico e no crepúsculo. Uma vez que o Sol se põe, mais azul fica a luz”, disse ele. “Então, se você quiser evitar luz que exerce um forte efeito sobre o relógio do corpo, o escuro e o azul seriam o caminho a seguir …

“No momento, muitas vezes o que as pessoas estão fazendo é ajustar a cor da iluminação ou das exibições visuais e tornar as telas mais amarelas. Nossa previsão é que a mudança de cor está causando exatamente o efeito errado. Está neutralizando qualquer benefício que você possa obter também. reduzindo o brilho da tela “.

Em outras palavras, luzes azuis podem realmente induzir o sono, em vez de prejudicá-lo. Além disso, as luzes amarelas e laranja com as quais muitas pessoas procuraram substituir as luzes azuis, especialmente à noite, podem realmente ser as ondas de luz que perturbam e prejudicam o sono.

Mas antes de fugirmos e mudarmos os livros de regras sobre o assunto, pelo menos um cientista diz que não tão rápido. Por um lado, os ratos são noturnos; eles são naturalmente ativos à noite, enquanto os humanos normalmente dormem. A luz azul que ajuda os ratos a dormir não é necessariamente verdade para os seres humanos, diz Manuel Spitschan, Ph.D., pesquisador interessado em respostas visuais e não visuais à luz em humanos.

“Este é um trabalho fascinante, mas ainda não sabemos o mesmo em humanos”, disse Spitschan à BBC. “Essa é a dificuldade com o trabalho com animais. Deve ser possível fazer testes com pessoas no futuro para ter certeza. ”

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O estudo questiona uma hipótese bem aceita

Pesquise “luz azul” na internet e você encontrará centenas de sites de saúde e médicos que alertam sobre os efeitos nocivos da luz azul no seu sono. Aqui está o que a National Sleep Foundation diz:7

“A razão pela qual a luz azul é tão problemática é que ela tem um comprimento de onda curto que afeta os níveis de melatonina mais do que qualquer outro comprimento de onda.

A luz de lâmpadas fluorescentes e luzes LED pode produzir o mesmo efeito. Normalmente, a glândula pineal no cérebro começa a liberar melatonina algumas horas antes de dormir, e a melatonina atinge seu pico no meio da noite.

Quando as pessoas leem em um dispositivo emissor de luz azul (como um tablet, e não em um livro impresso) à noite, leva mais tempo para adormecer; além disso, eles tendem a ter menos sono REM (quando ocorrem sonhos) e acordam com mais sono – mesmo depois de oito horas de olhos fechados “.

Eu sempre avisei sobre o efeito da luz azul no sono e recomendei óculos “bloqueadores azuis” para proteger seus olhos à noite. Então, se esta nova pesquisa, publicada na revista Current Biology,8 é verdade, poderia ter repercussões de longo alcance sobre como os humanos abordam o uso da luz azul à noite no futuro.

Brown explicou o novo pensamento e o papel da melanopsina, um pigmento fotográfico expresso nas células ganglionares da retina, no sono afetado pela luz, da seguinte maneira:9

“Mostramos a visão comum de que a luz azul tem o efeito mais forte no relógio é equivocada; de fato, as cores azuis associadas ao crepúsculo têm um efeito mais fraco que a luz branca ou amarela de brilho equivalente.

Há muito interesse em alterar o impacto da luz no relógio, ajustando os sinais de brilho detectados pela melanopsina, mas as abordagens atuais geralmente fazem isso alterando a proporção da luz de comprimento de onda curto e longo; isso fornece uma pequena diferença no brilho às custas de mudanças perceptíveis na cor.

… Argumentamos que essa não é a melhor abordagem, pois as alterações de cor podem se opor a quaisquer benefícios obtidos com a redução dos sinais de brilho detectados pela melanopsina. Nossas descobertas sugerem que o uso de luzes fracas e frias à noite e luzes mais quentes durante o dia pode ser mais benéfico “.

Mais perguntas sobre a luz azul do estudo

Foi quase um artigo de fé que os tons mais quentes e “amarelos” da luz não atrapalharão o seu sono, como os azuis. De fato, nos últimos anos, muitos protestaram contra a conversão das cidades em iluminação pública por causa de sua aparente associação com sono ruim, taxas mais altas de câncer e brilho.10 Atualmente, até 10% dos municípios dos EUA usam postes de LED para uma vida útil mais longa, economia de energia e qualidade da luz.

No nível micro, muitos computadores e smartphones agora contêm “tons noturnos” amarelos e quentes, que você pode ativar algumas horas antes de dormir. Mas, de acordo com os pesquisadores de Manchester, a ciência pode ter efeitos de luz para trás. Eles escrevem:11

“Descobrimos que as mudanças na fase (ponto médio da atividade) produzidas pelos estímulos L + S (amarelo) eram significativamente mais rápidas que L S + (azul) para os turnos de atraso e avanço …

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… Quando influenciados pela ativação da S-opsina (aparecendo ” azul ”), esses estímulos produzem com confiabilidade respostas comportamentais circadianas mais fracas do que aquelas que favorecem a L-opsina (” amarelo ”) … Ao contrário das crenças comuns, é amarelo em vez de azul cores que têm o efeito mais forte no sistema circadiano dos mamíferos “.

Isso significa que, se os humanos são realmente afetados da mesma forma que os ratos, as telas noturnas amarelas podem contribuir para a própria insônia que estamos tentando evitar.

Segundo o estudo, o tipo de brilho emitido pelas chamas amarelas e alaranjadas de uma lareira poderia paradoxalmente ter um efeito estimulante, em vez de induzir o sono. As descobertas, se validadas, também explicariam por que as pessoas costumam adormecer diante da luz azul da televisão.

Há duas razões para o “mau rap” da luz azul, especulam os pesquisadores da Universidade de Manchester. Primeiro, o efeito dos diferentes comprimentos de onda da luz amarela e azul – a luz azul é muito mais curta – foi confundido e atribuído a suas cores. Segundo, cientistas anteriores não conseguiram se concentrar no fato de que a luz se torna muito “azul” no crepúsculo, de modo que nossos ritmos naturais a consideram substancial.

Mas, como enfatizou o cientista de Oxford, não sabemos se este estudo é aplicável aos seres humanos ou não e, de fato, mais pesquisas são necessárias antes que possamos extrapolar que os efeitos da luz azul nos seres humanos foram mal interpretados.

O conselho geral de sono ainda é válido

Enquanto isso, se a luz azul se mostra mais implicada na insônia em humanos ou não, ainda existem razões para se desligar de seus dispositivos eletrônicos antes de dormir – e a luz amarela não é a resposta. Christian Benedict, professor associado do departamento de neurociência da Universidade de Uppsala e autor de um estudo de 2016 publicado na revista Sleep,12 disse ao Consumer Affairs:13

“No entanto, deve-se ter em mente que a utilização de dispositivos eletrônicos para verificar seus e-mails de trabalho ou contas de redes sociais antes de cochilar pode levar a distúrbios do sono como resultado de excitação emocional”.

O estudo de Benedict sugere que a exposição à luz intensa durante o dia, uma prática que eu encorajo, pode ajudar a compensar os distúrbios do sono causados ​​pela exposição a dispositivos eletrônicos à noite. Aqui estão algumas sugestões importantes adicionais para uma boa noite de sono, independentemente de onde termina a controvérsia da luz azul.

Durma em completa escuridão. Mesmo a menor quantidade de luz na sala, como a de uma tela LCD de rádio-relógio, pode atrapalhar o relógio interno e a produção de melatonina e serotonina, interferindo no sono (e aumentando o risco de câncer).

Mantenha a temperatura no seu quarto não superior a 70 graus F – Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir está entre 60 e 68 graus F. Manter o quarto mais frio ou mais quente pode levar a um sono agitado. Quando você dorme, a temperatura interna do seu corpo cai para o nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas após o sono.

Elimine campos elétricos e eletromagnéticos (CEM) no seu quarto – Isso pode atrapalhar a produção de melatonina e serotonina da glândula pineal e contribui significativamente para os danos e disfunções mitocondriais, que estão no coração de praticamente todas as doenças crônicas.

Afaste os despertadores e outros dispositivos elétricos de sua cama e evite usar despertadores altos – Se você precisar usar esses dispositivos, mantenha-os o mais longe possível da sua cama, de preferência pelo menos 3 pés. Mantenha o seu celular o mais longe possível do seu quarto, se achar que deve estar ligado ou coloque-o no modo avião. Melhor ainda, se você o mantiver em seu quarto, desligue-o.

Adote uma posição de dormir neutra – Se você dorme de lado ou de estômago e se vê freqüentemente se virando e se virando à noite e / ou acordando com dores e dores, sua posição de dormir pode ser a principal culpada.

Reserve sua cama para dormir – Se você está acostumado a assistir TV ou a trabalhar na cama, pode achar mais difícil relaxar e adormecer, por isso evite fazer essas atividades na cama.

Considere quartos separados – Estudos sugerem que, para muitas pessoas, compartilhar a cama com um parceiro pode prejudicar significativamente o sono, especialmente se o parceiro for um sono inquieto ou roncos. Se os companheiros de cama interferem constantemente no sono, considere um quarto separado. Você também pode precisar banir seus animais de estimação da sala se a presença deles prejudicar seu sono.

Cuidado com os medicamentos para dormir Quick-Fix

Independentemente do que pesquisas adicionais sobre luz azul possam revelar, é certamente verdade que mais americanos do que nunca sofrem de sono e insônia ruins. A maioria das razões decorre de um estilo de vida urbano “viciado em trabalho” que incentiva as pessoas a espremer o sono entre outras atividades ocupadas, em vez de fazer do sono restaurador uma prioridade de saúde.

Infelizmente, os fabricantes de remédios tentaram lucrar com os problemas de sono dos americanos anunciando agressivamente pílulas para dormir e outros tipos de sedativos, embora possam piorar a situação. Por exemplo, em 2013, o Journal of Hospital Medicine relatou uma forte associação entre a popular pílula para dormir Ambien (zolpidem) e quedas.14

Mais perigos para medicamentos para dormir

Tão perigoso quanto as quedas, “comportamentos complexos do sono”, como sonambulismo, condução do carro e uso de um fogão enquanto não está totalmente acordado, que representam o “risco de ferimentos graves e morte”, estão associados a três pílulas para dormir populares (eszopiclone, zaleplon e zolpidem), diz a FDA.15 Os avisos sobre tais comportamentos já estavam nos rótulos dos medicamentos e foram fortalecidos em abril de 2019.

No entanto, vendo o grande lucro dos medicamentos para o sono, os fabricantes de medicamentos lançaram uma série de distúrbios do sono específicos: crônica, aguda, transitória, insônia inicial e no meio da noite, distúrbio do despertar matinal e distúrbio do sono não repousante – todos eles afirmam exigir medicamentos específicos.

A ironia é que quase toda insônia e sono ruim podem ser tratados com um estilo de vida mais saudável e uma higiene do sono. Além disso, quando as pessoas tentam parar de tomar medicamentos para dormir, geralmente experimentam efeitos de repercussão e seu sono pode piorar com os medicamentos.

Além dos problemas, os fabricantes de medicamentos também descobriram o lucro dos medicamentos que tratam a “sonolência excessiva” e condições mais obscuras do sono, como distúrbios do sono e vigília que não são 24 horas por dia, distúrbios do sono por turnos e narcolepsia. Agora, essas condições e os medicamentos que os tratam são anunciados de forma agressiva, uma estratégia que aumenta a conscientização sobre as chamadas condições, bem como o conjunto de pacientes em potencial.

Como a maioria das drogas para essas condições estimula o corpo, elas provavelmente podem causar mais problemas de sono e levar a mais drogas. É alguma surpresa, então, que os problemas do sono estejam piorando, e não melhor, nos EUA?

Escusado será dizer que café e cigarros também pioram os problemas de sono. O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas torna o sono mais fragmentado e menos restaurador. Se você quiser obter mais informações sobre como conseguir um sono melhor, não se esqueça de consultar meus “33 segredos para uma boa noite de sono”.

A mensagem para levar para casa na Blue Light

Estudos associaram a luz azul a muitos efeitos graves, incluindo:

Assim, até que estudos humanos reais sejam realizados e a pesquisa sobre luz azul mostre resultados semelhantes aos do mouse, a melhor coisa a fazer é evitá-lo e tentar maneiras naturais de trabalhar com seu próprio ritmo circadiano, usando estratégias de sono que sabemos que funcionarão.

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