Menopausa e insônia: uma dieta com baixo índice glicêmico pode ajudar? - Harvard Health Blog

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Distúrbios do sono como insônia são extremamente comuns, especialmente em mulheres após a menopausa. Segundo dados do National Institutes of Health, os distúrbios do sono variam de 16% a 42% antes da menopausa, de 39% a 47% durante a perimenopausa e de 35% a 60% após a menopausa.

A insônia é um sério problema médico definido pela dificuldade frequente de adormecer ou dormir, que afeta a vida de uma pessoa de maneira negativa. As alterações hormonais em torno da menopausa podem levar a problemas de sono por várias razões, incluindo alterações nos requisitos de sono, aumento da irritabilidade e ondas de calor.

O que as mulheres na menopausa comem pode ter um impacto no risco de desenvolver insônia

Pesquisadores analisaram recentemente dados dietéticos detalhados de mais de 50.000 mulheres na pós-menopausa (idade média de 63 anos) inscritas no estudo Women’s Health Initiative entre 1994 e 2001. A ingestão de carboidratos foi medida de várias maneiras: índice glicêmico (GI) e carga glicêmica (GL), medidas de adição de açúcar, amido, carboidrato total e fibra alimentar e alimentos específicos que contenham carboidratos, como grãos integrais, grãos processados ​​ou refinados, frutas integrais, vegetais e laticínios. Eles então analisaram o risco de cada participante de desenvolver insônia após três anos de acompanhamento.

Eles descobriram que o risco de desenvolver insônia era maior em mulheres com uma dieta GI mais alta, bem como em mulheres que incluíam mais açúcares adicionados em sua dieta. Os açúcares adicionados incluem açúcar branco e marrom, xaropes, mel e melaço. O risco de desenvolver insônia foi menor em mulheres que ingeriram mais frutas e vegetais integrais.

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Os pesquisadores foram responsáveis ​​e ajustados por muitos fatores potencialmente confusos, incluindo demográficos (educação, renda, estado civil), comportamentais (tabagismo, álcool, ingestão de cafeína, atividade física), psicossociais (estresse, conexão social) e fatores médicos (massa corporal vários diagnósticos médicos, terapia hormonal, ronco).

Qual é o índice glicêmico dos alimentos e como isso pode afetar o sono?

O índice glicêmico (IG) é um ranking de alimentos em uma escala de 0 a 100, de acordo com o quanto eles aumentam os níveis de açúcar no sangue depois de comê-los. Escrevi anteriormente sobre o planejamento de refeições com conhecimento do IG e da carga glicêmica de alimentos. Alimentos com alto IG são aqueles que são rapidamente digeridos, absorvidos e metabolizados e causam picos nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Alguns exemplos de alimentos com alto IG incluem qualquer coisa feita com grãos processados ​​(pão, macarrão, assados, arroz branco) e qualquer coisa que contenha açúcares adicionados (bebidas açucaradas, doces).

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Alimentos com baixo IG não causam picos de açúcar no sangue e insulina e incluem alimentos vegetais, como a maioria das frutas e legumes, legumes e feijões, nozes, sementes e grãos integrais. Mesmo os alimentos vegetais com um IG alto – como bananas e melancia – provavelmente não são “ruins” para você quando ingeridos com moderação.

Os pesquisadores levantam a hipótese de que alimentos com alto índice de IG causam insônia por causa do aumento rápido e depois da queda dos níveis de açúcar no sangue. Essencialmente, o que sobe deve diminuir e, após o pico de açúcar no sangue e insulina, eles tendem a cair, o que pode causar muitos sintomas, inclusive o despertar do sono. Os pesquisadores deste novo estudo citam vários estudos que apóiam essa teoria.

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A nutrição é fundamental para muitos aspectos da nossa saúde, incluindo o sono

Pesquisas intermináveis ​​conectam a qualidade de nossa dieta ao risco de doenças cardíacas, derrames, demência, depressão e câncer. Esta nova pesquisa observa que a dieta também pode afetar o risco de certos problemas de sono. Não se trata apenas de comer os alimentos obviamente saudáveis, mas também de evitar os alimentos obviamente não saudáveis.

Então, como você pode aplicar essas descobertas?

Além de praticar bons hábitos de sono, aqui estão algumas maneiras adicionais pelas quais as mulheres na pós-menopausa podem incorporar o que aprendemos neste estudo para dormir melhor (e ser mais saudável):

  • Ir para alimentos com baixo IG, tanto quanto possível. Isso significa ter como objetivo comer frutas e legumes, feijões e legumes, nozes e sementes, grãos integrais e proteínas magras, em vez de qualquer coisa feita de grãos processados ​​ou com adição de açúcar. Pense em iogurte natural com frutas e nozes em vez de cereais ou bagels no café da manhã; um prato grande de legumes assados ​​e salmão grelhado em vez de macarrão e almôndegas para o jantar.
  • Nunca faça grandes refeições perto da hora de dormir. Como regra geral, uma grande refeição deve ser feita pelo menos três a quatro horas antes de se deitar, talvez mais. Você não quer ir para a cama com muita comida no intestino!
  • Se você precisar de um pouco mais perto da hora de dormir, evite açúcares e grãos processados. Uma maçã cortada com um pouco de manteiga de amêndoa; alguns mirtilos e leite de nozes; ou talvez hummus e cenoura. Todos esses são lanches bem equilibrados e à base de plantas.
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Referências

Insônia: Definição, Prevalência, Etiologia e Consequências. Journal of Clinical Sleep Medicine, Agosto de 2007.

Declaração da Conferência de Estado da Ciência dos Institutos Nacionais de Saúde: tratamento dos sintomas da menopausa. Annals of Internal Medicine, 21 de junho de 2005.

Dietas com alta carga glicêmica e índice glicêmico como fatores de risco para insônia: análises da Iniciativa de Saúde da Mulher. O American Journal of Clinical Nutrition, 11 de dezembro de 2019.

Distúrbios do sono em mulheres na pós-menopausa. O Jornal de Distúrbios e Terapia do Sono, Agosto de 2015.

Sobre o índice glicêmico. O Instituto Boden de Obesidade, Nutrição, Distúrbios do Exercício e da Alimentação e o Centro Charles Perkins da Universidade de Sydney.

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