O melhor tipo de vitamina B12: cianocobalamina ou metilcobalamina?

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

Falei sobre a dose ideal de suplementos de vitamina B12 para adultos, bem como na infância, gravidez e velhice para evita deficiência de vitamina B12. Mas e se você já tiver? Quanto você precisa tomar para tratá-lo?

Seu médico pode querer que você receba injeções de vitamina B12, mas a vitamina B12 oral, mesmo para aqueles que não conseguem absorvê-la bem, há muito tempo é considerada um dos segredos mais bem guardados da medicina. É agora considerado bem conhecido que os suplementos de B12 administrados por via oral são “tão eficazes para superar os estados de deficiência quanto as injeções intramusculares” quando você começa a tomar 1.000 microgramas por dia. Por quanto tempo você tem que tirar 1.000 por dia? Depende de quão baixo seus níveis começam.

Como o status de B12 na gravidez é tão crítico, há uma sugestão de que as mulheres à base de plantas façam exames durante a gravidez e ajustem a suplementação conforme necessário. Este é o quanto você deve tomar se estiver baixo. Observe que as recomendações para mulheres grávidas e amamentando são as mesmas para todas as outras pessoas com mais de 10 anos de idade. Portanto, se você for um adolescente ou adulto com diagnóstico de deficiência de vitamina B12, você tomaria 1.000 microgramas por dia de um a quatro meses, dependendo de quão baixo você comece, antes de voltar a uma dose de manutenção regular de 50 por dia ou 2.000 por semana, com bebês e crianças pequenas tomando doses menores.

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No entanto, existem dois tipos principais no mercado: metilcobalamina, comercializada como metil B12, e cianocobalamina, normalmente comercializada apenas como vitamina B12. Metil é mais caro, então deve ser melhor, certo? Errado. A cianocobalamina “é a forma mais utilizada devido à sua alta estabilidade”. Veja, “a metilcobalamina é menos estável do que a cianocobalamina e é particularmente suscetível à fotodecomposição”, o que significa destruição por exposição à luz. “Não há nenhuma vantagem em usar as formas sensíveis à luz de cobalamina, como metil B12…, em vez das formas ciano… estáveis, que são prontamente convertidas no corpo” no tipo que você precisa, onde você precisa.

A única exceção importante pode ser a insuficiência renal. A metilcobalamina pode ser melhor para aqueles com função renal prejudicada. Especula-se que a metilcobalamina oral ou a hidroxicobalamina injetada também podem ser preferíveis em fumantes, embora ainda não tenha sido confirmado. Como a metilcobalamina é menos estável, você provavelmente desejará tomar doses muito maiores. Assim, por exemplo, em pessoas com insuficiência renal, você tomaria de um a dois mil microgramas por dia, em comparação com apenas 50 microgramas de cianocobalamina em alguém com função renal normal. Outra razão para usar a cianocobalamina em oposição aos tipos mais caros é que ela tem um histórico de segurança e eficácia, enquanto, por exemplo, em um estudo, até 2.000 microgramas por dia de metilcobalamina não foi suficiente para corrigir a deficiência de vitamina B12 em um dos três veganos em que o testaram.

O resultado final é que as chamadas formas de coenzima de B12, como metil B12 e adenil B12 (também conhecido como adenosil b12), “são não provavelmente superior à cianocobalamina ”, que é mais estável. A cianocobalamina “parece ser mais adequada para suplementação oral”, razão pela qual especifico seu uso em minhas recomendações.

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Observação: eu também recomendo, idealmente, tomá-lo separadamente como suplemento para mastigar, sublingual ou líquido. Por que você não pode obtê-lo como parte de um multivitamínico ou algo assim? Porque várias vitaminas e minerais misturados na mesma pílula podem “destruir” a B12 ativa, formando análogos da B12, semelhantes à B12 que não apenas podem nosso corpo não uso, mas os análogos podem ser “potencialmente prejudiciais” porque podem inibir o transporte do pouco B12 que resta. É por isso que o uso de multivitaminas pode até ser contraproducente para a suplementação de vitamina B12. E isso não é apenas em teoria. Houve um caso trágico de deficiência grave de vitamina B12 em um bebê de mãe vegana que pensava que estava fazendo tudo certo tomando um multivitamínico que continha B12, embora também possa ter sido uma dosagem inadequada.

Por que mastigável ou sublingual? A absorção é aumentada quando o B12 se mistura com a saliva, uma vez que você secreta uma proteína de ligação ao B12 das glândulas salivares que ajuda a transportar o B12 com segurança pelo trato digestivo. Fazer as pessoas mastigarem um comprimido de B12 e seus níveis de B12 subirem dez vezes mais do que simplesmente engolir a mesma pílula. Confira. Os veganos superam a deficiência mastigando um suplemento de B12, mas nada naqueles que o engoliram inteiro. Talvez eles tivessem algum tipo de problema de absorção ou algo assim? Não, porque então se você disser para eles começarem a mastigar em vez de engolir inteiro, os níveis deles também dispararão.

No meu último livro Como não fazer dieta, Sugiro uma terceira opção para alimentos e suplementos fortificados com B12 – escovar duas vezes ao dia com um creme dental fortificado com B12 – especificamente esta marca, que foi posta à prova em dois estudos duplo-cegos, randomizados e controlados por placebo. “Os participantes foram instruídos a usar o creme dental duas vezes ao dia por dois minutos de cada vez” e, de fato, ele foi capaz de corrigir os marcadores de insuficiência de B12 no sangue de veganos e idosos, mas isso foi em média. Infelizmente, não funcionou com todas as pessoas, por isso não está incluído em minhas recomendações. Porém, olhe, se você testar seus níveis antes e depois de escovar por alguns meses e eles subirem, você provavelmente pode continuar com isso.

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Em resumo, a deficiência de vitamina B12 não deve ser confundida, com o potencial de causar uma ampla gama de distúrbios do intestino, sangue, cérebro e sistema nervoso. “Com a demanda cada vez maior de limpeza em nossa cadeia alimentar” – o que é uma coisa muito boa – “é de especial importância que garantamos” uma fonte confiável regular, e a fonte mais segura, mais barata e mais saudável são os suplementos de B12 ou verdes alimentos leves fortificados com B12.

Por favor considere voluntariado para ajudar no site.



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