Por que seus ciclos de sono e vigília afetam seu humor - Harvard Health Blog

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Não é por acaso que muitas pessoas tendem a dormir à noite e ficam acordadas durante o dia. Nosso ciclo sono-vigília é determinado pelo ritmo circadiano, o relógio interno do corpo. Como os relógios antigos, esse relógio interno precisa ser reajustado todos os dias e é ajustado pela primeira exposição à luz pela manhã.

Como o ritmo circadiano funciona?

Nossos ritmos circadianos são controlados por múltiplos genes e são responsáveis ​​por uma variedade de funções importantes, incluindo flutuações diárias na vigília, temperatura corporal, metabolismo, digestão e fome. O ritmo circadiano também controla a consolidação da memória (a formação de memórias de longo prazo ocorre durante o sono); o momento da secreção hormonal (por exemplo, os hormônios que controlam o crescimento do corpo funcionam principalmente à noite); e cura do corpo.

Embora a fase circadiana do sono ocorra normalmente à noite, há várias vezes em que a fase do sono pode ocorrer, com algumas pessoas programadas para dormir do início da noite ao início da manhã (conhecidas como cotovias da manhã), enquanto outras ficam acordadas até tarde e dormem tarde (conhecido como corujas noturnas). Além de determinar o momento do sono, a tendência circadiana de uma pessoa também pode afetar sua escolha de habilidades emocionais de enfrentamento, como assertividade ou racionalização, e sua predisposição a distúrbios psicológicos.

Como o seu ritmo circadiano afeta o seu humor?

Um ritmo circadiano irregular pode ter um efeito negativo na capacidade de uma pessoa dormir e funcionar adequadamente e pode resultar em vários problemas de saúde, incluindo distúrbios de humor, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e transtorno afetivo sazonal.

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Um estudo recente sugeriu que o tipo de coruja noturna pode ter uma maior predisposição a distúrbios psicológicos. Os autores descobriram que os diferentes tipos circadianos provavelmente apresentavam estilos de enfrentamento diferentes dos estressores emocionais, e os adotados pelas brincadeiras matinais pareciam resultar em melhores resultados e menos problemas psicológicos. Este foi um estudo correlacional, por isso não foi explicado o motivo da adoção de estilos diferentes, mas este estudo enfatiza o grande impacto que os ritmos circadianos têm na saúde e no funcionamento.

Depressão e ritmo circadiano

A maioria das evidências sobre a relação entre problemas de humor e ritmo circadiano vem de estudos com trabalhadores em turnos, cujos períodos de sono estão fora de sincronia com o ritmo circadiano. Vários estudos mostram um aumento da prevalência de depressão em trabalhadores noturnos. Uma metanálise mostrou que os trabalhadores do turno da noite têm 40% mais chances de desenvolver depressão do que os trabalhadores diurnos. Por outro lado, distúrbios do ritmo circadiano são comuns em pessoas com depressão, que geralmente apresentam alterações no padrão do sono, no ritmo hormonal e na temperatura corporal.

Os sintomas da depressão também podem ter um ritmo circadiano, pois algumas pessoas experimentam sintomas mais graves pela manhã. A gravidade da depressão de uma pessoa se correlaciona com o grau de desalinhamento dos ciclos circadiano e do sono.

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Muitos tratamentos bem-sucedidos da depressão, incluindo terapia com luz intensa, terapia de vigília e terapia de ritmo interpessoal e social, também afetam diretamente os ritmos circadianos. (Para o impacto do ritmo circadiano na ocorrência e no tratamento da depressão relacionada ao transtorno bipolar, consulte este post no blog sobre terapia da luz para o transtorno bipolar.)

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Ansiedade e ritmo circadiano

O desalinhamento do ritmo circadiano também pode provocar ansiedade. O trabalho em turnos resulta em um distúrbio do sono quando os turnos noturnos afetam sua capacidade de adormecer e permanecer adormecido, causando sonolência excessiva durante o dia que, por sua vez, resulta em sofrimento e afeta sua capacidade de funcionar normalmente. Enfermeiras com transtorno do trabalho por turnos aumentaram os escores de ansiedade nos questionários. Em um estudo sobre o jet lag, no qual as viagens alteram o tempo do ambiente externo para que não sejam mais sincronizadas com o relógio interno e interrompem o sono, os viajantes tiveram altos índices de ansiedade e depressão.

Transtorno afetivo sazonal e ritmo circadiano

No transtorno afetivo sazonal, as pessoas se sentem deprimidas e deprimidas nos meses de inverno. Os pesquisadores acreditam que isso se deve a mudanças nos ritmos circadianos como resultado de mudanças sazonais na duração da luz do dia. Pessoas com transtorno afetivo sazonal se sentem melhor usando a luz artificial da manhã para realinhar seu ritmo circadiano com o ciclo sono-vigília.

O que posso fazer para alterar meu tipo circadiano?

Não há como alterar o seu tipo circadiano, uma vez que é determinado geneticamente, embora haja alguma mudança natural que ocorre durante a sua vida útil. Por exemplo, nossa fase circadiana do sono tende a mudar mais tarde durante a adolescência (mais corujas) e avança mais cedo à medida que envelhecemos (mais parecido com a cotovia).

Se você achar que sua fase circadiana do sono está fora de sincronia com o cronograma desejado, você pode mudar sua vida social para combinar com seu ritmo circadiano ou tentar mudar seu ritmo circadiano para combinar com sua vida social. Pode ser mais fácil tentar mudar sua vida profissional e social para o seu ritmo circadiano: um exemplo seria uma pessoa que tenha um ritmo circadiano atrasado e que goste de dormir até tarde e acordar tarde alternando de um trabalho com horário de início às 7h para um trabalho que lhe permita começar a trabalhar mais tarde – por volta das 10 horas. A outra opção seria conversar com um médico do sono e fazer um trabalho contínuo para tentar mudar seu ritmo circadiano para combinar com sua vida profissional e social a uma hora de despertar anterior.

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Em geral, a melhor maneira de melhorar seu humor é dormir bem, combinando seu ritmo circadiano ao seu ciclo sono-vigília. A exposição à luz pela manhã ajuda a sincronizar o relógio. A exposição à luz brilhante à noite, incluindo luzes artificiais e tempo de tela em laptops, tablets e telefones, pode causar interrupções no ritmo circadiano e contribuir para a piora do humor e consequências negativas para a saúde.

Dicas para melhorar seu sono e humor

  • Tenha uma noite inteira de sono. A maioria dos adultos precisa de pelo menos sete a nove horas.
  • Levante-se à mesma hora todos os dias, sete dias por semana. Um horário de vigília regular pela manhã leva a períodos regulares de início do sono e ajuda a alinhar seu ritmo circadiano com o seu ciclo de vigília.
  • Evite o tempo na tela e as luzes brilhantes pelo menos 60 a 90 minutos antes de dormir. Tente atividades como ler um livro com pouca luz, ouvir audiolivros, palestras guiadas sobre meditação ou atenção e música relaxante.

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