Proteína de base vegetal: os isolados de proteína de ervilha e soja são prejudiciais?

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Abaixo está uma aproximação do conteúdo de áudio deste vídeo. Para ver quaisquer gráficos, tabelas, gráficos, imagens e citações aos quais o Dr. Greger possa estar se referindo, assista ao vídeo acima.

Então, esses hambúrgueres à base de plantas são saudáveis ​​ou não? E a resposta é … comparada a quê? Comer é uma espécie de jogo de soma zero; todo alimento tem um custo de oportunidade. Quer dizer, cada vez que colocamos algo em nossa boca, é uma oportunidade perdida de colocar algo ainda mais saudável em nossa boca. Portanto, se você quiser saber se algo é saudável, você deve comparar com o que estaria comendo. Então, por exemplo, os ovos são saudáveis? Comparado a uma salsicha de café da manhã? Sim! Mas em comparação com a farinha de aveia? Nem mesmo perto. Mas olhe; a salsicha é considerada cancerígena do grupo 1. Em outras palavras, sabemos que o consumo de carne processada causa câncer. Cada porção de 50 gramas por dia – que é um único link para o café da manhã – foi associada a um risco 18% maior de câncer colorretal. Portanto, o risco de contrair câncer colorretal comendo um link por dia é quase o mesmo que o risco aumentado de câncer de pulmão que você obteria respirando fumo passivo o dia todo morando com o cônjuge. Portanto, comparados à salsicha, os ovos são saudáveis, mas comparados à farinha de aveia, os ovos não são.

Então, quando se trata de Beyond Meat e o Impossible Burger, sim, eles podem ser melhores porque têm menos gordura saturada, mas, ei, você quer menos gordura saturada? Alternativas à base de carne vegetal não são páreo para alimentos vegetais não processados, como feijão ou lentilha. E um burrito de feijão ou sopa de lentilha certamente poderia preencher o mesmo nicho culinário que um hambúrguer na hora do almoço. Mas se você vai comer algum tipo de hambúrguer, é fácil argumentar que as versões à base de plantas são mais saudáveis. Há um problema de sódio, e não é muito, se houver, com baixo teor de gordura saturada, já que eles usam óleo de coco, que é basicamente tão ruim quanto gordura animal. Não há muita vantagem nessa frente.

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Embora a proteína total seja semelhante em toda a linha, isso importa? Existe alguma vantagem em comer proteína vegetal em vez de proteína animal? Vejamos a associação entre a ingestão de proteína animal e vegetal e a mortalidade. Nas coortes gêmeas de Harvard, seguindo mais de 100.000 homens e mulheres ao longo de décadas, “… após o ajuste para outros fatores dietéticos e de estilo de vida, a ingestão de proteína animal foi associada a um risco mais alto [of] mortalidade, particularmente [dying from cardiovascular disease], enquanto a maior ingestão de proteína vegetal foi associada a [a] menor mortalidade por todas as causas ”, o que significa um menor risco de morrer por todas as causas juntas. Portanto, “substituir a proteína animal de várias origens por proteína vegetal foi associado a uma mortalidade mais baixa” – especialmente se você estiver substituindo carne processada e proteína de ovo, que eram as piores. Mas quando se trata de viver uma vida mais longa, as fontes de proteína vegetal superam toda e qualquer fonte de proteína animal. Não apenas melhor do que bacon e ovos, mas melhor do que hambúrgueres, frango, peru, peixe e proteínas lácteas.

Juntamente com outros estudos, estes “achados apoiam a importância das fontes de proteína para o resultado de saúde a longo prazo e sugerem que as plantas constituem uma fonte de proteína preferida em comparação [to] alimentos de origem animal. ” Por quê? Bem, ao contrário da proteína animal, a proteína vegetal não foi associada a níveis elevados do hormônio de crescimento promotor do câncer IGF-1, por exemplo. Agora, a proteína de soja é semelhante o suficiente à proteína animal que em doses altas o suficiente, como comer dois hambúrgueres impossíveis por dia, você pode aumentar seu IGF-1. Mas a única razão pela qual nos preocupamos com o IGF-1 é o risco de câncer e, se alguma coisa, a maior ingestão de soja está associada a um diminuiu risco de câncer. Por exemplo, uma recente revisão sistemática e meta-análise constatou que a ingestão de proteína de soja estava associada a uma diminuição do risco de mortalidade por câncer de mama; estamos falando de “uma redução de 12 por cento na morte por câncer de mama [associated with] cada aumento de 5 gramas por dia na ingestão de proteína de soja ”. Mas os grupos com alto teor de soja nesses estudos eram da ordem de mais de 16 gramas por dia, associados a um risco 62% menor de morrer de câncer de mama. Mais de 10 gramas de proteína de soja por dia pode ser bom, associado à redução do risco de mortalidade por câncer de mama quase pela metade, e ingerir mais de 16 gramas por dia pode ser melhor, o que é como um hambúrguer impossível por dia. Mas simplesmente não sabemos o que acontece em níveis de consumo muito acima disso.

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A proteína vegetal também foi associada à redução da pressão arterial, redução do colesterol LDL e melhora da sensibilidade à insulina. Não é de admirar que “a substituição da proteína vegetal pela proteína animal tenha sido relacionada a uma menor incidência de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2.” Na verdade, 21 estudos diferentes acompanhando quase meio milhão de pessoas, e “alta … ingestão de proteína animal [were] associado a um risco aumentado de [type 2 diabetes], enquanto que [even just] ingestão moderada de proteína vegetal está associada a uma diminuição do risco de [type 2 diabetes]. ” Ok, mas estes eram apenas estudos observacionais. Todos eles tentaram controlar outros fatores dietéticos e de estilo de vida, mas você não pode provar a causa e o efeito, até colocá-los à prova.

O “efeito da substituição de proteína animal por proteína vegetal em [blood sugar] Controle do Diabetes: Uma Revisão Sistemática e Meta-Análise de Ensaios Controlados Randomizados. ” Mesmo apenas trocar cerca de um terço de sua proteína de origem animal para vegetal produziu melhorias significativas no controle de açúcar no sangue a longo prazo, açúcar no sangue em jejum e insulina.

Você pode fazer a mesma coisa olhando para o colesterol. Aqui está uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados sobre o efeito da proteína vegetal nas gorduras do sangue. E, de fato, trocar proteína vegetal por proteína animal diminui o colesterol LDL, e esse benefício ocorre quer você comece com colesterol alto ou colesterol baixo, se você está trocando laticínios, ou carne e ovos, e se você está trocando por soja ou outras proteínas vegetais.

Sabemos dos efeitos benéficos da soja sobre o colesterol há quase 40 anos, mas outras fontes de proteína vegetal também podem fazer isso. Sim, mas não estamos trocando feijão por carne. Esses produtos são principalmente proteínas vegetais isoladas, principalmente proteína de ervilha isolada no caso do Beyond, e proteína concentrada de soja no caso do Impossível. Se você apenas isolar as próprias proteínas vegetais, ainda assim obterá benefícios? Sim, surpreendentemente. Confira.

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Curiosamente, os pesquisadores concluíram que não encontraram uma diferença significativa entre produtos de proteína isolada e fontes de alimentos integrais “, sugerindo que os efeitos de redução do colesterol são pelo menos, em parte, atribuíveis à própria proteína vegetal, e não apenas aos nutrientes associados . ” Portanto, não é apenas porque a proteína vegetal viaja com fibras ou menos gordura saturada. As proteínas vegetais se dividem em uma distribuição diferente de aminoácidos; e assim, é como se você desse às pessoas arginina, um aminoácido encontrado mais em alimentos vegetais, que por si só pode reduzir o colesterol das pessoas. E mesmo os concentrados de proteínas vegetais usados ​​nesses produtos não são proteínas puras, retendo alguns compostos ativos, como fitoesteróis e antioxidantes, que também podem ter efeitos benéficos.

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