Reduza a poluição luminosa para dormir profundamente e sentir-se energizado

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Nossos ancestrais caçadores-coletores não tinham luzes LED, iPads ou luzes da rua em chamas a noite toda. Em vez disso, eles dependiam do sol, da lua e do fogo para a luz. Ciclos de luz consistentes asseguravam que ritmos, humor e hormônios circadianos estivessem sob controle.

Mas hoje, é uma história diferente. Estamos expostos a luzes brilhantes depois do pôr do sol e, durante o dia, geralmente não temos luz solar suficiente. A luz pode aumentar nossa produtividade, mas muita luz tem consequências. A luz artificial nas horas erradas cria uma incompatibilidade entre seus genes e o meio ambiente, com resultados potencialmente terríveis para a saúde.

Reduzir sua exposição à poluição luminosa pode protegê-lo desses resultados negativos para a saúde e ajudá-lo a dormir mais profundamente e a se sentir mais energizado. Descubra como reduzir a poluição luminosa e por que é uma parte importante de um estilo de vida ancestral baseado na saúde.

Poluição luminosa: muita coisa boa

Os seres humanos evoluíram ao longo dos ciclos dia / noite de 24 horas, e nossas funções corporais sincronizaram-se com esses ciclos no que chamamos de ritmos circadianos. A maioria dos hormônios endócrinos exibe um ritmo diário reconhecível, incluindo:1,2,3,4

Cortisol

Hormonio luteinizante

Hormônios da tireóide

Hormônio do crescimento

Insulina

Leptina

Ghrelin

Hormônio folículo-estimulante

Melatonina

Esses hormônios regulam os padrões diários dos processos corporais, como digestão, metabolismo e sono.5,6,7 Por exemplo, o cortisol deve ser mais alto pela manhã para nos manter alertas e diminuir gradualmente ao longo do dia, enquanto a melatonina deve ser mais alta à noite para incentivar o sono e baixa durante o dia. De fato, a exposição à luz brilhante de 480 nm pela manhã ajuda a determinar quando as glândulas pineais começarão a liberar melatonina à noite.8

A luz, nos momentos e intensidades apropriados, é o regulador mais potente de nossos ritmos circadianos. Quando a luz brilhante atinge nossos olhos, as células fotossensíveis se comunicam com uma região do hipotálamo chamada núcleo supraquiasmático (SCN), que é considerado o “relógio central” do corpo.9

O SCN regula os genes do relógio encontrados nas células do corpo. No entanto, evidências crescentes mostram que a luz também pode regular o humor, o aprendizado e outras funções sem afetar o ritmo circadiano.10,11

12 Consequências para a saúde da poluição luminosa

A poluição luminosa é um grande problema no mundo desenvolvido. Às 22 horas, nossos ancestrais caçadores-coletores podem ter se acalmado durante a noite sob a lua, que emite meros 0,1 a 0,4 lux de luz.12,13

Compare isso com as luzes internas de casa de cerca de 100 a 300 lux ou as luzes brilhantes de uma loja que pode atingir 1.000 lux.14 Durante toda a noite, as luzes da rua e das lojas criam uma poluição luminosa que impede que mais de 99% das pessoas nos EUA e na Europa experimentem luz natural.15

A poluição luminosa mexe com os ritmos circadianos do corpo, que podem interromper hormônios e dormir. A poluição luminosa também pode afetar o humor e a cognição sem alterações visíveis no ritmo circadiano. De forma indireta ou direta, essas mudanças podem causar inúmeros problemas de saúde.

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1 Inflamação – A exposição à luz durante a noite, seja no trabalho por turnos ou na Netflix, aumenta as citocinas inflamatórias e diminui os níveis adequados de melatonina à noite.16,17 A inflamação crônica contribui para o desenvolvimento de quase todas as doenças crônicas que atormentam as sociedades modernas atualmente.

2) Supressão imunológica – O sono adequado é vital para uma função imunológica robusta, e as facetas do sistema imunológico estão sob controle circadiano.18 A exposição à luz à noite e as interrupções no ritmo circadiano alteram as respostas imunológicas do corpo, tornando-o mais suscetível à infecção.19,20,21

3) Perturbação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) – O eixo HPA controla a resposta ao estresse. Quando o cortisol e outros hormônios estão fora de controle devido a muita luz, interrupção circadiana e pouco sono, os níveis gerais de cortisol aumentam e o eixo HPA é prejudicado.22,23,24

4) Problemas intestinais – Como a digestão está sob controle circadiano, qualquer interrupção nesse ritmo pode promover o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias, diminuir micróbios benéficos e regular positivamente a permeabilidade intestinal e o transporte de lipopolissacarídeos para a circulação sistêmica.25,26 Isso também ajuda a explicar por que as pessoas com atraso de jato experimentam diarréia ou constipação.

5) Problemas de tireóide – Hormônios da tireóide também têm ritmos circadianos. A privação do sono devido a luz inoportuna está associada à função anormal da tireóide.27,28.,29

6 Obesidade – Corujas e pessoas com privação de sono tendem a comer mais e ganhar mais peso.30,31 A exposição à luz durante a noite, o jet lag e o trabalho em turnos estão todos associados a um risco aumentado de obesidade.32.,33

7) Diabetes – A obesidade em si é um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes. O desalinhamento circadiano e a privação do sono têm sido associados ao aumento da resistência à insulina e à diminuição da tolerância à glicose.34,35,36.,37.

8) Fertilidade e problemas menstruais – Da síndrome pré-menstrual à fertilidade, as perturbações circadianas podem influenciar a saúde reprodutiva da mulher. O trabalho por turnos e a falta de sono estão correlacionados com níveis aumentados de cortisol, níveis reduzidos de melatonina à noite e ruptura do eixo HPA, que pode causar estragos na fertilidade feminina.38.,39. Os distúrbios do sono também podem influenciar negativamente a fertilidade masculina.40.

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9 Doença cardiovascular – Evidências mostram que ritmos circadianos interrompidos e distúrbios do sono estão ligados ao risco de doença cardiovascular.41.,42. Em um estudo interessante, a exposição “luz à noite” em 700 indivíduos correlacionou-se com o nível de progressão da doença vascular aterosclerótica carotídea.43

10) Depressão e transtornos do humor – Uma conexão clara entre os meses escuros de inverno e a depressão sazonal já foi demonstrada.44 A exposição à luz em horários errados, em qualquer mês, pode influenciar o risco de humor e depressão. O sono de baixa qualidade, que pode resultar de ciclos de luz anormais e perturbações circadianas, é um fator de risco para depressão.45,46.

Nos ratos, a exposição à luz à noite alterou a expressão gênica nas regiões do cérebro envolvidas na regulação emocional, incluindo o hipocampo.47 Em um teste em humanos, aqueles expostos a apenas 5 lux de luz à noite tiveram um risco aumentado de desenvolver depressão ao longo de 24 meses de acompanhamento, em comparação com aqueles que tinham menos de 5 lux de luz durante a noite.48.

11) Déficits de cognição e memória – Você já foi instruído a ter uma boa noite de sono antes de um teste? A perda de sono e o jet lag estão claramente associados à baixa capacidade de aprendizado e desempenho neurocognitivo.49.,50. A exposição clara à luz, que pode levar ao desalinhamento circadiano e à interrupção do sono, resultou em déficits de memória e aprendizado, incluindo neurogênese hipocampal reduzida em roedores.51,52,53

12) Câncer – A luz brilhante à noite suprime a melatonina e pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama e próstata.54,55,56.,57,58 A privação do sono, que pode ser causada por exposição aberrante à luz, também está ligada a cânceres.59. De fato, o trabalho em turnos, onde os horários de sono dos trabalhadores não coincidem com os ciclos de luz natural, é considerado um provável agente cancerígeno pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer.60

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Consequências ecológicas da poluição luminosa

Os efeitos da poluição luminosa vão além do comportamento e das doenças humanas. Animais e plantas também evoluíram junto com padrões de luz previsíveis, e mexer com o tempo da luz tem impactos ecológicos. A melatonina, que é suprimida pela luz intensa à noite, influencia diretamente a criação sazonal de animais.61

A poluição luminosa atrapalha a reprodução animal, a biodiversidade de espécies, a floração de plantas e muito, muito mais.62 A poluição luminosa afeta muitas plantas e animais, incluindo:63.

Pássaros

Morcegos

Tartarugas marinhas

Marsupiais

Roedores

Peixe

Traças

Besouros

Aranhas

Formigas

Worms

Corais

Plantas terrestres

Como reduzir a poluição luminosa em casa

Você não precisa abandonar todas as atividades eletrônicas para mitigar os efeitos nocivos da poluição luminosa em casa. Concentre-se em aumentar a exposição à luz natural brilhante de manhã e reduzir a exposição à noite. Você dormirá mais profundamente e se sentirá mais energizado quando os ritmos do seu corpo estiverem sincronizados com o sol. Aqui estão algumas dicas úteis para começar.

Vá lá fora, cedo

Em média, as pessoas passam 93% do tempo em ambientes fechados ou de carro – não é de admirar que nossos ritmos circadianos estejam fora de sintonia!64 Depois de sair da cama de manhã, abra todas as persianas para deixar entrar a luz da manhã. Idealmente, passe de 20 a 30 minutos no exterior, de manhã cedo. Se isso for impossível, uma caixa de luz de espectro total de 10.000 lux pode ser suficiente se você passar uns bons 30 minutos nas proximidades. Se você for ao trabalho, tente dirigir sem óculos de sol para aumentar sua exposição à luz.

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Evite luzes brilhantes no final do dia

Existem várias maneiras de facilitar isso:

  1. Substitua as lâmpadas LED por lâmpadas incandescentes. Sim, os LEDs vencem em eficiência, mas sua simpatia pelo meio ambiente só vai tão longe. Os LEDs emitem comprimentos de onda de luz realmente bons para suprimir a melatonina, o que você não quer que aconteça mais tarde.
  2. Use óculos azuis de cor âmbar para bloquear a luz à tarde e à noite, principalmente se estiver usando eletrônicos. Estes óculos são altamente eficazes para melhorar o sono e o humor.65,66.,67
  3. Instale um programa como o f.lux que modifica a tela do dispositivo para ficar mais quente à noite e mais leve durante o dia.

Dormir no escuro

Escureça seu quarto à noite – quanto mais escuro, melhor. Mesmo a luz fraca à noite pode atrapalhar o ritmo circadiano.68,69 Nix a luz noturna, instale cortinas opacas e remova o relógio digital azul brilhante. Seu humor, sono e saúde vão agradecer!

Como reduzir a poluição luminosa no nível comunitário

A poluição luminosa afeta negativamente o humor, o sono, os ecossistemas e a saúde pública. A maior parte do mundo desenvolvido não consegue ver a Via Láctea à noite. Algumas empresas, como hospitais, podem não ser capazes de desligar completamente à noite, mas comunidades e cidades podem tomar medidas para reduzir a poluição luminosa.

De fato, pelo menos 17 dos 50 Estados Unidos já possuem leis que limitam a poluição luminosa.70 Algumas leis exigem que as luzes da rua apontem para baixo, enquanto outras exigem iluminação de baixa potência à noite e até outras limitam as luzes permitidas à noite. Na Inglaterra, quase um quarto das comunidades apaga as luzes da rua entre meia-noite e 4 ou 5 da manhã.71 E, embora possa parecer contra-intuitivo, menos luz à noite não parece aumentar o crime.72,73

Para obter informações sobre como agir em sua comunidade, consulte os Locais internacionais do céu escuro. Esse excelente recurso fornece materiais educacionais sobre poluição luminosa e também fornece dicas e exemplos de como conversar com vizinhos, comunidades e até legisladores.

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