Treinamento de intervalo de baixa intensidade: melhores resultados fazendo menos

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Alerta de ironia: as coisas que você acha que precisa fazer para estar em forma estão, na verdade, tornando mais difícil para você atingir a forma.

A visão moderna do condicionamento físico, simplesmente, é que você tem que sofrer para que seu treino funcione. Pense em algumas das tendências mais populares em exercícios: CrossFit, P90X ou a série de DVD Insanity. O método e a filosofia são o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT: Você leva ao limite por alguns minutos ou segundos, tenta recuperar o fôlego e depois repete.

Há muitas pesquisas boas que apóiam essa abordagem – para aqueles que conseguem fazer isso de forma consistente.

Mas o problema é o seguinte: com consistência, praticamente qualquer protocolo de condicionamento físico funciona. O problema é encontrar algo que funcione para você. Então, depois de descobrir sua atividade, você pode realmente obter resultados muito melhores com o que pode parecer muito menos esforço.

“Com esses métodos de alta intensidade, o mundo do condicionamento físico está respondendo basicamente a duas coisas: algumas pesquisas e dados científicos e a resistência do público sobre o tempo”, diz o especialista em postura e alinhamento Pete Egoscue. “Estamos sentindo falta do elefante na sala, e isto é: não é o que você faz, é o corpo que você traz para o que faz.”

“Se sua postura está comprometida, seus grandes músculos já estão sob muito estresse. Quando uma pessoa estruturalmente disfuncional faz um treinamento de alta intensidade, o que ela realmente está fazendo é se estressar ainda mais ”, diz Egoscue.

É por isso que, para muitos, o resultado do HIIT não é preparação física, é frustração. Como prova, você só precisa examinar um fato básico e seu círculo de amigos.

Em primeiro lugar, o fato: CrossFit e P90X já existem há quase 20 anos, mas as taxas de obesidade na América continuam a aumentar.

Agora para seus amigos. De todas as pessoas que você conhece que experimentaram o CrossFit, quantas continuaram com ele? Provavelmente não muitos. De todos aqueles DVDs de fitness encomendados pelo correio, quantos estão em armários agora? Provavelmente mais.

Você pode entender facilmente o porquê. Existem apenas três tipos de pessoas que estariam dispostas a passar por algo que pode ser tão miserável:

  1. Aqueles que já estão em forma e funcionais e, portanto, acham esse nível de atividade agradável.
  2. Masoquistas.
  3. Aqueles que se obrigam a fazer, pensando que “têm” para entrar em forma.
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A maioria de nós cai nessa terceira categoria. Trabalhamos porque achamos que temos que fazer. Nós avançamos com determinação e força de vontade, o que funciona – até que não funciona. A pesquisa mostra que a força de vontade é um atributo esgotável. Conforme você se cansa, ele desaparece.

Depois que você se cansa de realizar exercícios extremamente extenuantes, o resultado previsível acontece: você desiste. Isso é o que a maioria das pessoas faz, e essa é a má notícia.


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Aqui está a boa notícia: existe uma maneira melhor. Você pode treinar de uma forma que não apenas produza resultados físicos positivos, mas também que se sinta mais positivamente sobre si mesmo. O método pode parecer simples e fácil, mas de certa forma esse é o ponto. Simples e fácil é repetível. Ser repetível é a chave para a consistência. E a consistência é a verdadeira chave para o condicionamento físico. Qual é esse método? É um treinamento intervalado de baixa intensidade ou LIIT.

Dissemos que pareceria simples. Talvez até pareça engraçado. Mas não é divertido algo que está faltando na maioria dos treinos? Seria bom se divertir enquanto é ativo? Você não estaria mais propenso a fazê-lo – e continuar fazendo – se estivesse se divertindo?

“’Baixa intensidade’ tornou-se mais ou menos uma declaração de culpa”, diz Egoscue. “’Alta intensidade’ significa ‘Estou sem fôlego’, enquanto ‘baixa intensidade’ significa ‘Eu me diverti e me diverti muito’. As pessoas pensam que não podem se divertir treinando. Eles estão errados. Você pode.”

O que é treinamento com intervalo de baixa intensidade?

O treinamento intervalado de baixa intensidade (LIIT) é a realização de exercícios na dose mínima eficaz para que você produza cada grama de resultados sem nenhum retorno decrescente. É entrar em sintonia com o seu corpo, dar a ele o que ele precisa no tempo que você tem disponível e, então, continuar com o seu dia.

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Que exercícios você faz durante o treinamento intervalado de baixa intensidade?

Você pode realizar quase qualquer exercício ou atividade com LIIT. O protocolo é menos sobre “o que” você faz do que “como” você faz.

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Veja um exemplo, como saltos de caixa. “No treinamento intervalado de alta intensidade, as pessoas fazem 20 deles seguidos até que se cansem, se movam de maneira disfuncional e acabem fazendo mais mal do que bem ao corpo”, diz o treinador principal do Elev8d Fitness, Brian Bradley. Para provar isso, assista a qualquer um desses muitos vídeos de pessoas falhando em saltos de caixa.

“Em um programa LIIT, você faria muito menos saltos de caixa – digamos cinco”, diz Bradley. “O foco seria fazer bem cada um. E então você passaria para alguns outros exercícios ou movimentos que melhorassem sua mobilidade. O resultado é que os movimentos ensinam os sistemas do seu corpo a funcionarem melhor juntos. Isso irá esclarecer os desequilíbrios e ajudar a restabelecer os padrões de movimento funcionais provenientes de seus quadris e pélvis. ”

Essa é a ideia que impulsiona o Elev8d Fitness. Você realiza apenas o suficiente dos movimentos certos, em exercícios que duram apenas oito ou 16 minutos.


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“Tudo se resume à dose mínima eficaz”, explica Bradley. “Isso cria um efeito residual para as próximas 24 horas, como o aquecedor foi ligado. Sua taxa metabólica permanece ligada e a fornalha ainda está acesa ”, mesmo após o término do treino.

Como deve ser o treinamento com intervalo de baixa intensidade?

LIIT deve ser revigorante, diz Bradley. “Deve parecer que você acabou de se divertir, como se tivesse acabado de realizar movimentos que talvez você até achasse um pouco piegas, mas você ficou surpreso com o quão difícil eles foram quando você os executou corretamente e finalmente começou a gerar o movimento em seus quadris em vez de através de um padrão de compensação ”, diz ele.

Às vezes, executar um movimento corretamente significará que você o fará lenta e gradualmente, como com as partes inferiores laterais do Elev8d. Eles são muito mais desafiadores quando você os faz deliberadamente. Outras vezes, você ainda pode se mover rápido, como faria com os abdominais de linha de chegada do Elev8d.

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“O Finish Line Abs é um exercício divertido que permite que você corra com segurança – mesmo que você não corra há 20 anos ou mais”, diz Bradley. “Você executa um movimento que faz você se sentir como uma criança novamente e o leva de volta à sua infância, quando o movimento era divertido. Isso é fortalecedor mentalmente. E você definitivamente sentirá os resultados em sua parede abdominal. ”

Com que freqüência você deve realizar o treinamento intervalado de baixa intensidade?

Uma grande coisa sobre o LIIT é que, por ser de baixa intensidade, você pode voltar a ele regularmente, mesmo diariamente, e fazê-lo sem o risco de se machucar ou se cansar. Não é como as modalidades tradicionais de exercícios, como levantamento de peso ou corrida de longa distância, que podem causar danos ao corpo e exigir longos tempos de recuperação.

O que o treinamento com intervalo de baixa intensidade faz por você?

Como qualquer forma de exercício, o treinamento intervalado de baixa intensidade cria estímulos – um intervalo bem-vindo dos padrões do dia a dia que a maioria de nós vive, como sentar em uma cadeira digitando em um computador, ou pior, olhando para um smartphone.

Este estímulo, explica Egoscue, “cria uma demanda metabólica aumentada, removendo você do movimento repetitivo do seu ambiente. Isso não apenas aumenta sua taxa metabólica básica, mas também pode levá-lo a sentir diferentes emoções sobre o exercício. Você para de se criticar e de pensar que é ‘preguiçoso’ ou ‘fora de forma’ ou que ‘não consegue’. Em vez disso, você vê que pode fazer isso e acaba querendo fazer de novo porque foi divertido. ”

O resultado: um corpo e uma mente revigorados, mais capazes e dispostos a fazer – e fazer de novo.

Apaixone-se por exercícios graças aos planos de treinamento intervalado de baixa intensidade da Elev8d Fitness. Você verá e sentirá a diferença em seu corpo com a Série de Treinamento de Força de 8 Minutos.



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