Treinamento de resistência ao fluxo sanguíneo

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Nesta entrevista, o ex-capitão do SEAL da Marinha de Operações Especiais John Doolittle e Steven Munatones – dois especialistas do KAATSU – discutem alguns dos muitos benefícios desse revolucionário método de condicionamento físico.

O BFR, conhecido em sua terra de origem, o Japão, como treinamento do KAATSU, é o conceito mais inovador em terapia por exercícios a que já fui exposto, e sou apaixonado por exercícios há mais de 50 anos. Acredito que a BFR é a resposta para a maioria das pessoas, especialmente os idosos. O efeito que isso pode ter sobre sua saúde é realmente dramático.

O que é BFR?

Dr. Sato

A BRF envolve exercitar seus músculos enquanto restringe parcialmente o fluxo arterial e modifica o fluxo venoso nos braços ou pernas proximais.1 A restrição do fluxo venoso é obtida com o uso de bandas pneumáticas elásticas finas na extremidade sendo exercida.

Ao modificar o fluxo sanguíneo venoso, você cria um ambiente relativamente hipóxico (baixo oxigênio) no músculo em exercício, o que, por sua vez, desencadeia vários benefícios fisiológicos, incluindo a produção de hormônios como o hormônio do crescimento e o IGF-1, comumente referido como “Os hormônios da aptidão”.2

Também aumenta o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que atua como “fertilizante” para o crescimento de mais vasos sanguíneos e a melhora do revestimento (endotélio).

O KAATSU foi desenvolvido há mais de cinco décadas pelo Dr. Yoshiaki Sato. Aos 72 anos, Sato ainda está em excelente forma e é um verdadeiro testemunho do valor dessa abordagem. Conforme observado por Munatones, Sato experimentou a si mesmo por sete anos, tentando determinar a melhor maneira de construir e manter músculos. Eventualmente, ele desenvolveu os protocolos que ainda estão em uso hoje.

Entre 1996 e 2015, Sato, juntamente com o fisiologista do exercício Naokata Ishii e o Dr. Toshiaki Nakajima, renomado cardiologista do Hospital da Universidade de Tóquio, realizaram uma variedade de pesquisas inovadoras, comprovando os benefícios do KAATSU e descobrindo seus mecanismos subjacentes. Muitas pesquisas sobre a versão mais genérica, BFR, também foram realizadas nos EUA nos últimos anos.

BFR ajuda a prevenir a sarcopenia

A sarcopenia, ou perda muscular relacionada à idade, é um problema sério nos EUA, e a BFR pode ajudar bastante a impedir essa degeneração progressiva e debilitante. Não são apenas as fibras musculares que estão sendo perdidas na sarcopenia.

Você perde força muscular. Há algo mais acontecendo do que apenas atrofia. A degeneração tem a ver com a qualidade de suas mitocôndrias, que ficam esgotadas, danificadas e disfuncionais com o avanço da idade.

Tradicionalmente, o treinamento resistido convencional é recomendado para prevenir a sarcopenia. O problema é que pesos pesados ​​precisam ser usados ​​e muitos idosos simplesmente não conseguem realizar esses exercícios.

O BFR permite que você use pesos muito leves, ou nenhum peso, o que não apenas facilita o exercício, mas também reduz o risco real de ferimentos. Como o dano muscular é reduzido, você também se recupera mais rapidamente do que quando faz um treinamento com pesos pesados. Há muito pouco ou nenhum atraso na dor muscular (DOMS) ao fazer a BFR, pois você não está causando inflamação ao romper as fibras musculares.

Em essência, você está enganando seu corpo a acreditar que está levantando um peso muito mais pesado do que você realmente é. Como resultado, você pode obter os benefícios do trabalho pesado sem praticamente nenhum dano. Você acabou de obter os benefícios.

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Principais diferenças entre BFR e treinamento convencional

Seu “máximo de um representante” é a quantidade máxima de peso que você pode levantar uma vez. Normalmente, quando você faz treinamento de força convencional, trabalha com pesos na faixa de 60% a 80% do seu máximo de um representante.

No BFR, você está usando no máximo 30% do seu máximo de um representante. O baixo peso é, na verdade, um dos aspectos principais da eficácia da BFR. A segunda chave é um alto número de repetições. Em vez de fazer apenas oito ou 12 repetições, você fará 30 repetições no primeiro conjunto.

Se você pode fazer 30 dos próximos dois sets, ótimo, ou pode diminuir para menos repetições. Uma terceira chave é minimizar a quantidade de tempo entre seus aparelhos. Sato recomenda descansar apenas 20 a 30 segundos entre as séries.

Como mencionado, o BFR envolve amarrar finas faixas pneumáticas elásticas nas extremidades sendo trabalhadas e controlá-lo com unidades KAATSU portáteis. Para seus braços, você deseja evitar manter as faixas por mais de 15 minutos. Para as pernas, o máximo recomendado é de 20 minutos.

Quanto à frequência, isso depende da forma de BFR que você está usando. Se você tiver um dispositivo KAATSU e estiver usando a função de ciclo, poderá executar o BFR quantas vezes quiser, inclusive várias vezes ao dia. A função de ciclo envolve um período de pressão seguido de despressurização completa do manguito inflável.

No dispositivo KAATSU, o modo de ciclo é 30 segundos de pressão, cinco segundos de pressão desativada, 30 segundos de pressão mais alta, cinco segundos de folga e 30 segundos de pressão mais alta. Ao usar o modo de treinamento ou não ciclismo, que tem pressão constante, você pode fazer isso uma vez por dia por 15 a 20 minutos, mas não é recomendável fazer mais do que isso.

BFR para reabilitação muscular

Na entrevista, Doolittle relata como ele acabou entrando no treinamento de BFR. Durante seus 25 anos de carreira na Marinha dos EUA, ele realizou 11 procedimentos ortopédicos. Após sua última cirurgia no ombro, o terapeuta de reabilitação física usou o KAATSU. Ele sofreu uma lesão idêntica seis anos antes, mas desta vez se recuperou em cerca de metade do tempo. Isso chamou sua atenção.

“A beleza do KAATSU é que você pode realmente estressar a musculatura e a fisiologia do corpo sem sobrecarregar o sistema esquelético. Eu acho que esse é o momento em que você fala sobre reabilitação ” Doolittle diz: “Porque sempre estamos interessados ​​em reabilitação rápida, queremos levar os caras de volta ao campo de batalha o mais rápido possível”.

Como o ácido lático influencia o crescimento muscular

Os benefícios da BFR são o resultado da restrição do fluxo sanguíneo durante o trabalho do membro – nos braços ou nas pernas. Importante, você não está causando oclusão total. Você está apenas restringindo o fluxo sanguíneo a cerca da metade da pressão de oclusão arterial.

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O sangue continua a fluir no membro, por isso há fornecimento contínuo de oxigênio, mas em um nível radicalmente reduzido. O débito venoso, no entanto, o retorno venoso de volta ao seu coração, está quase parado. Como resultado, você obtém um acúmulo de metabólitos.

Para entender como o BFR funciona, você precisa entender que você tem dois tipos de fibras musculares. As fibras do tipo 1 usam oxigênio e aumentam a resistência. As fibras musculares do tipo 2 são rápidas e glicolíticas. Eles usam quase nenhum oxigênio. Em vez disso, eles obtêm sua energia convertendo glicose em piruvato, que é metabolizado anaerobicamente sem mitocôndrias ou oxigênio em lactato.

O metabolismo do ácido lático é o que gera prótons extras que causam a queimadura que você recebe ao fazer o treinamento com pesos convencional. Essa queima também ocorre com a BFR. De fato, você fica ainda mais queimado por causa da restrição do fluxo sanguíneo.

Quando esse ácido láctico se acumula localmente, estimula uma cascata de benefícios hormonais e metabólicos para causar um aumento radical no tamanho, aguda e crônica, do seu músculo e na força do músculo. Você pode dizer que isso está ocorrendo porque seus músculos incham.

Quando feito corretamente, seu músculo normalmente incha em pelo menos uma polegada de circunferência. Meus braços começam com cerca de 13 polegadas de circunferência e aumentam para 14,5 polegadas depois de terminar uma sessão de treinamento. Ele permanece aumentado e inchado por um tempo.

A razão para esse inchaço é porque suas fibras do Tipo 1 se exaurem devido à falta de oxigênio, forçando as fibras do Tipo 2 a se ativarem. Você precisa ativar as fibras do Tipo 2 para realmente aumentar o músculo.

Como resultado da ativação das fibras do Tipo 2, o nível de lactato se acumula e aumenta no seu músculo, uma vez que o fluxo venoso de retorno ao seu coração está obstruído. O lactato aumenta a pressão osmótica. Como resultado disso, a água deve ser trazida para causar equilíbrio homeostático, e é isso que causa o inchaço.

O lactato também inibe uma mioquina chamada miostatina. “Myo-” significa músculos e “estatina” significa parar, então a miostatina é um regulador negativo do crescimento muscular. Quando você tem altos níveis de miostatina, que tendem a ocorrer à medida que envelhecem, na verdade inibe sua capacidade de produzir músculos. Ao aumentar seus níveis de lactato através da BFR, você pode diminuir sua miostatina em cerca de 50%.

Como o ácido lático beneficia seu coração e cérebro

Depois que a pressão nas bandas KAATSU é liberada (quando você tira as bandas), altas concentrações de lactato inundam o resto do seu corpo, incluindo o cérebro, onde pode ser usado como fonte alternativa de combustível e produz derivados derivados do cérebro. fator neurotrófico (BDNF), conhecido por sua capacidade neurorregenerativa.

O lactato também aumenta um hormônio angiogênico chamado fator de crescimento endotelial vascular (VEGF), que atua como “fertilizante” para os vasos sanguíneos. Em resumo, o VEGF ajuda a criar mais capilares, melhorando assim sua microcirculação.

À medida que envelhecemos, isso se torna realmente importante, porque o suprimento capilar do músculo e, especificamente, as fibras musculares do Tipo 2 e as células-tronco satélites musculares que circundam essas fibras do tipo 2, ficam esgotadas e comprometidas.

Se você comprometeu a microcirculação nas fibras Tipo 2, o treinamento regular de força não resultará em crescimento muscular significativo. A razão para isso é porque você precisa ter uma boa circulação sanguínea nas células-tronco dos satélites musculares para aumentar o crescimento muscular.

Essa é uma das razões pelas quais o BFR é tão eficaz, pois aumenta o VEGF, o que melhora a microcirculação das células-tronco musculares. O VEGF também estimula o crescimento capilar no cérebro e no coração, o que também é importante quando você envelhece.

O VEGF também aumenta uma glicoproteína chamada folistatina (FST1) em até 900%, o que inibe ainda mais a miostatina. Assim, por um investimento de 15 minutos em tempo, você obtém esse incrível crescimento muscular e uma melhoria radical na força.

Por que você precisa manter a massa muscular à medida que envelhece

Lembre-se, o crescimento muscular não se trata apenas de cosméticos ou mesmo de mobilidade. Seus músculos têm outras funções além de ajudá-lo a se movimentar. Na verdade, são órgãos metabólicos muito importantes que permitem normalizar seus níveis de glicose e ativar a insulina.

Se você tem mais massa muscular, sua sensibilidade à insulina provavelmente será melhor e você estará menos propenso a diabetes e obesidade. Também evita a fragilidade, que é um verdadeiro assassino. Maior massa muscular também fornece uma reserva de proteína, necessária quando você se machuca. Pode até ajudar sua função imunológica.

Portanto, é realmente importante manter a massa muscular ideal à medida que você envelhece, e não consigo pensar em uma intervenção melhor e mais eficaz do que o treinamento com BFR, porque você não precisa usar pesos pesados.

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A perda de resiliência como resultado da sarcopenia é subestimada como um fator importante na capacidade de se recuperar dos inevitáveis ​​desafios da vida. É claro que idosos com baixa massa muscular experimentam atraso na recuperação,3,4 apresentam taxas mais altas de complicações e infecções após a cirurgia,5 maior toxicidade do medicamento,6 e maior mortalidade específica por doença e por todas as causas.7

Portanto, ter massa muscular de reserva é um importante tampão protéico. Se você ficar doente e precisar ir ao hospital, essa reserva pode literalmente significar a diferença entre você sair vivo do hospital ou ir ao cemitério.

BFR reverte muitas características do envelhecimento

Por causa da restrição sanguínea, você obtém essa magnífica cascata metabólica que realmente inverte, de certa forma, muitas características do envelhecimento. Você nem precisa usar pesos, se não quiser. Também pode ser implementado com o treinamento com peso corporal. Como observado por Munatones:

“Mais de 70% de nossos usuários são pessoas com mais de 50 anos. A maioria dessas pessoas, ao contrário dos Navy SEALS, como John ou atletas profissionais olímpicos, não está participando de nenhum tipo de treinamento de resistência.

Nós apenas fazemos com que eles passem pelo movimento do movimento, seja alongando ou estendendo os braços com as faixas. Nós vemos os efeitos.

Seus braços podem não aumentar uma polegada e meia, mas a maioria dos usuários com mais de 50 anos não está motivada ou não está interessada em um crescimento de uma polegada e meia. Eles só querem ser mais tonificados ou poder esticar e esfregar a parte superior da cabeça ou tocar os dedos dos pés, se estiverem em pé.

Aquelas pessoas … [can do] o ciclo KAATSU, 15 minutos por dia, duas vezes por dia e sem nenhum equipamento extra. Eles acham que isso é eficaz, conveniente e muito sustentável. ”

Caminhada, natação e muito mais

Outra maneira de você se beneficiar da BFR sem pesos é amarrar um par de faixas BFR nas pernas, perto da virilha, e simplesmente caminhar com elas. Normalmente, o máximo recomendado é de 20 minutos, a menos que você tenha um dispositivo KAATSU no modo de bicicleta; então você pode andar mais.

Você obterá benefícios extraordinários apenas andando com o BFR. Eu ando na praia no oceano quase todos os dias em casa. Ou você pode fazer agachamentos, aumentos de panturrilha, estocadas ou uma variedade de outros exercícios para as pernas. Outra opção é colocar as bandas enquanto nada ou pratica exercícios aquáticos ou quando se estica. As aplicações são quase ilimitadas.

O BFR também pode ajudar a acelerar a recuperação após um osso quebrado. Se o seu braço estiver engessado, por exemplo, você pode simplesmente colocar a faixa acima do seu bíceps e fazer levantamentos não-pesados ​​do braço três vezes ao dia ou usar o modo de ciclismo KAATSU. Até os quadriplégicos podem usar e se beneficiar da BFR, embora, neste caso, você realmente precise de um dispositivo KAATSU ou BFR com o programa de ciclismo.

Obtendo a pressão correta

Como mencionado, o BFR envolve a colocação de faixas pneumáticas elásticas estreitas em torno de seus braços ou pernas (a extremidade sendo trabalhada), mas é importante obter a pressão correta, pois você não deseja interromper completamente o fluxo sanguíneo.

Um teste simples para verificar a pressão parcial ou total é pressionar o polegar na área da palma da mão, logo abaixo do polegar da outra mão, até que a área fique branca. Libere a pressão e observe quanto tempo leva para a área ficar rosa novamente.

Se for menos de um segundo, sua banda provavelmente é forte o suficiente. Se demorar mais de três segundos, a banda está muito apertada. Se sentir alguma dor, dormência ou formigamento no membro, é muito tenso e você deve remover a banda. O que você deseja é uma cor rosada ou avermelhada nas palmas das mãos ou nas pernas.

Depois de confirmar que você tem a pressão adequada para você (todo mundo é diferente), você pode fazer o exercício. Novamente, o exercício deve ser restrito a 15 minutos para os braços e 20 minutos para as pernas ao usar as faixas.

Em equipamentos BFR

Quando se trata de equipamentos, você tem uma variedade de opções, dependendo do seu orçamento. Quando o dispositivo profissional KAATSU foi introduzido pela primeira vez, era de US $ 16.000. Esse preço acabou sendo reduzido para US $ 5.000 e, em seguida, uma versão doméstica, chamada Nano, foi de US $ 2.100.

O dispositivo mais recente, o KAATSU Cycle 2.0, agora custa apenas US $ 900 e você pode comprá-lo em seu site. Na minha opinião, este é o melhor investimento de exercício que já fiz e, agora que o preço está finalmente abaixo de US $ 1.000, fica disponível para muito mais pessoas.

A outra alternativa é escolher um par de bandas BFR baratas, que normalmente variam de US $ 25 a US $ 50. Eles são fáceis de usar e fáceis de transportar quando viajam. A desvantagem é que você precisa aprender a aplicar a pressão adequada e não pode fazer o ciclismo KAATSU (onde a pressão no manguito é aumentada e diminuída em intervalos).

Você pode descobrir mais detalhes sobre essas bandas no abrangente manual de instruções BFR que eu criei.

Ao usar as faixas, a pressão permanecerá consistente. Você ainda pode colher os benefícios e, para muitos, um conjunto barato de bandas pode ser tudo o que é necessário. Dito isto, existem desvantagens importantes dessas bandas que você precisa estar ciente. Munatones explica:

“Normalmente, considero o custo uma relação inversa ao risco. [engineered the band] para que todo o membro fique em uma cama de ar. Portanto, quando você move o membro e altera sua circunferência, a banda não é apenas elástica, mas também o músculo está sentado contra um leito de ar e ajusta-se adequadamente.

Agora, se você tiver problemas cardíacos, se estiver tomando medicamentos, se for mais velho, obeso mórbido, sedentário etc., eu pessoalmente nunca colocaria uma faixa em volta do meu braço que não seja uniforme em sua pressão.

Com o ar, é completamente uniforme. Além disso, quando você coloca faixas, a quantidade de pressão que está no membro, quando não é elástica, mudará … Toda a nossa empresa e tudo o que o Dr. Sato tem trabalhado e realizado são fundamentalmente baseados em um princípio-chave. Isso é segurança.

Porque nosso principal mercado são pessoas com mais de 50 anos; a pessoa mais velha que praticamos ativamente o KAATSU tem 104 anos … estamos tentando ser extraordinariamente seguros … é realmente um fator de segurança “.

Aquecer antes de fazer BFR com faixas

O próprio Sato sempre usa ciclismo, porque ajuda a aquecer o tecido vascular. No nível capilar, a pressão ciclada permite que ocorra um alongamento gradual, e Doolittle observa que “nunca exercemos pressão sustentada pelo KAATSU até aquecer o tecido vascular”.

“Uma coisa é se estamos falando de atletas jovens, de elite ou táticos que já estão fazendo todo tipo de exercício para aquecer seu sistema”, Doolittle adiciona, “Mas se você é um sedentário, alguém … com 50, 60 ou 100 anos de idade que não está aquecendo o sistema vascular antes de atingir a pressão ideal, há problemas em potencial.

Eu meio que penso nisso como um cara indo para a academia – ele não vai jogar 300 libras no supino e buscá-lo. Ele vai se aquecer para isso. “

Outro aspecto de segurança a considerar é a largura da banda. Eles não devem apenas ser elásticos, mas também não devem ser muito largos. Muitas bandas de BFR no mercado têm 2 polegadas de largura, o que pode ser problemático. Você quer ter certeza de que as faixas que você obtém para os braços têm uma polegada de largura, enquanto as faixas para as pernas devem ter 2 polegadas de largura.

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Embora você precise usá-los com responsabilidade, certificando-se de aquecer primeiro, antes de colocá-los e fazer seus exercícios de BFR, eu os achei uma excelente opção se você não puder comprar um dispositivo de BFR.

Atletas profissionais podem se beneficiar de várias maneiras

Atletas profissionais também se beneficiariam muito de investir em um dispositivo BFR, pois o programa de ciclismo pode realmente ajudar no aquecimento e recuperação. Doolittle explica como o nadador profissional Michael Andrew usa a BFR:

“O que é incrível para Michael é que ele não o usa apenas para treinamento. Ele também o usa para a recuperação imediatamente após trabalhos pesados. Ele o usa para aquecer antes de um evento. Imagine alguém se preparando antes de um grande evento de natação.

Eles estão na sala pronta e estão com as bandas, fazendo … a pressão, a pressão, a ingestão no nível capilar … deixando a vasculatura agradável e bem aberta antes de um evento para ajudar a simplesmente melhorar o fluxo sanguíneo …

E então … o que Michael começou a experimentar foi em vez de entrar na piscina aquecida, [he goes] direto para a mesa onde os treinadores colocam as faixas do KAATSU nas pernas. Ele faz um ciclo nas pernas, dois ciclos nos braços ou vice-versa, a fim de ajudar a liberar essas toxinas e ácido lático.

Porque mesmo quando as bandas estão em um aspecto muito rígido, elas nunca são tão rígidas que o sangue não está se movendo. Mas o débito cardíaco ou o volume sistólico precisam aumentar para manter o sangue fluindo, certo? Então agora, se você imaginar que tem as faixas das pernas, elas pressionam.

Tudo fica inchado distal das bandas. Agora você tem essa rápida e completa diminuição da pressão, e o débito cardíaco do volume sistólico respondeu a essas faixas apertadas. Então agora você tem essa sensação quase corada. Você realmente sente isso …

Ele o usaria como aquecimento e como aquecimento. Em suas fases de treinamento, ele nada em um modo livre, o que cria um aspecto de ácido láctico bastante alto e a cascata hormonal correspondente que vem com isso durante o treinamento. Ele usa para toda a enchilada.

Mais Informações

Para saber mais, consulte o site do Ciclo 2.0. Lá você também encontrará os detalhes dos vários dispositivos KAATSU disponíveis. Eles também oferecem um programa de certificação especializada KAATSU, caso você queira aprender a treinar outras pessoas.

“Congratulamo-nos com toda e qualquer dúvida e pergunta” Diz Munatones. “Pode ser de um pesquisador acadêmico, um Ph.D., um M.D. ou alguém que não sabe nada sobre exercício e ciência. Queremos apresentar isso a todos, dos melhores atletas aos tetraplégicos de costa a costa. ”

Doolittle acrescenta:

“A maneira como vejo é, sim, você pode ajudar qualquer atleta a fazer melhorias incrementais. Eu garanto 100%. Mas o que é mais interessante para mim do que melhorias incrementais para um atleta [is that BFR] pode ter uma mudança exponencial na vida de alguém que possa estar lidando com síndrome metabólica, hipertensão ou uma série de coisas com as quais uma melhor circulação os ajuda. ”

Na verdade, é muito difícil levar uma vida satisfatória, a menos que você tenha uma função muscular adequada, e o treinamento de BFR o ajudará a conseguir isso. É realmente a melhor e mais eficaz estratégia disponível. Só estou decepcionado que demorei tanto tempo para encontrar essa abordagem, já que eu poderia usá-la há décadas. Ainda assim, é tão radicalmente eficaz que estou conseguindo ganhos significativos até agora.

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