Uma nova abordagem para melhorar a flexibilidade

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Quando seus ombros ficam tensos por ficar constantemente curvado sobre o computador ou telefone, você pode fazer um alongamento rápido para ter um pouco de alívio. Quando seus quadris ficam doloridos de tanto sentar – ou, ao contrário, se mover muito – você pode passar algum tempo com um rolo de espuma. Estas são respostas comuns aos chamados “músculos tensos” calmantes.

Mas o problema é o seguinte: essas dores ou nós geralmente proporcionam uma visão de outras áreas do corpo (não apenas daquele músculo específico) e do alinhamento geral. Por exemplo, isquiotibiais tensos podem significar que você tem uma amplitude limitada de movimento nas articulações acima e abaixo do músculo, ou sua pélvis, joelho ou perna, diz Pete Egoscue, co-fundador da Elev8d Fitness, um corpo inteiro de oito programa de treino de minutos desenvolvido pelos especialistas da Sonima.

Claro, massagear a área – ou passar algum tempo alongando – pode ajudar temporariamente, mas não resolve a raiz do problema. Veja como chegar ao fundo da falta de flexibilidade e tensão muscular.


Ativando um músculo para alongar outro

“Em vez de alongar um músculo tenso, preferimos perguntar por que o músculo está tenso”, diz Brian Bradley, diretor de fitness da Elev8d Fitness. Normalmente falando, “músculos tensos estão essencialmente fazendo o que o grupo de músculos não ativados deveria fazer”, explica ele.

Em outras palavras, se você tiver os tendões da coxa contraídos, isso pode significar que eles estão trabalhando em overdrive para compensar a falta de esforço dos flexores do quadril. Ou se sua parte inferior das costas estiver desconfortável, isso pode revelar que seu núcleo não está trabalhando. É por isso que alongar o tendão da coxa ou a região lombar pode ser bom por um tempo, mas sem abordar o grupo muscular oposto, ele continuará voltando ao seu estado desconfortável.

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Vamos nos concentrar no centro por um segundo e em como a fraqueza na barriga pode causar desconforto e rigidez em outras áreas. Isso é particularmente verdadeiro em relação às suas costas. A pesquisa realmente diz que existe uma forte ligação entre a dor nas costas em corredores e músculos centrais fracos. Mas fortaleça seu meio e você poderá aliviar essas dores.


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Levando isso ainda mais longe, muitos corredores também costumam apresentar a síndrome da banda IT. Muitas vezes, eles passam dias em um rolo de espuma tentando resolvê-lo e soltá-lo. Mas, realmente, eles devem olhar para o seu núcleo. “O alongamento sozinho geralmente não terá sucesso”, diz Theodore Shybut, MD, professor assistente de cirurgia ortopédica no Baylor College of Medicine. “Muitas pessoas não percebem que o aperto ou contratura [shortening and hardening of the muscles] geralmente é secundária a uma fraqueza central ou desequilíbrio muscular. Um programa de fortalecimento do núcleo que aborda a deficiência subjacente e corrige a postura e a mecânica de corrida terá muito mais sucesso. ”

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Este mesmo princípio é válido no treinamento de força. Veja o levantamento terra, por exemplo. Se você ensinar seu núcleo a disparar corretamente, você transfere o movimento das costas para os isquiotibiais e os glúteos, onde ele pertence, diz Bradley.

Por que é hora de alongamento mais ativo

O debate sobre o alongamento – se a estática funciona melhor antes ou depois de um treino ou se você deve fazer movimentos mais dinâmicos – vem sendo pesquisada há algum tempo. Mas os especialistas chegaram a uma conclusão bastante agradável: para fazer com que seu corpo se mova com mais eficiência durante o treino, o aquecimento com movimento é fundamental. Na verdade, uma revisão concluiu que o alongamento estático pré-treino pode atrapalhar seu desempenho, enquanto outra disse que não reduz o risco de lesões.

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“Seu corpo é projetado para aquecer naturalmente para a tarefa. Caminhar aquece os músculos para correr, e correr aquece para pular ”, explica Egoscue.

A melhor maneira de aumentar a amplitude de movimento

Além de simplesmente aquecer o corpo com movimentos leves, outra maneira sólida de começar a melhorar a amplitude de movimento é com a facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP), ou contrair, relaxar e repetir a abordagem de alongamento ou fortalecimento, de acordo com a pesquisa.

Esta é a abordagem exata do Elev8d Fitness em sua sequência GLAM, um treino para ajudar a melhorar o alinhamento do corpo e a amplitude de movimento. “Os exercícios Elev8d buscam a mecânica de equilíbrio, que permite que seu corpo seja impulsionado, digamos, pelos quadris, que são uma articulação de carga, em vez de impulsionado pelos músculos periféricos e tensos”, explica Bradley.

GLAM ativa especificamente seus glúteos e isquiotibiais. “A sequência GLAM é ótima porque ajuda a ativar seu mecanismo de equilíbrio usando os grandes músculos das pernas, de forma que os flexores do quadril possam voltar a funcionar e a parte inferior das costas e os glúteos não fiquem funcionando o dia todo ou durante todo o treino”, diz Bradley.

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