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Yoga para pressão alta: Poses para o seu coração

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Se sua prática de yoga é mais espiritual ou física, não há motivo errado para passar o tempo em sua esteira. E, embora haja chances de você ter experimentado em primeira mão alguns dos benefícios de saúde do yoga – como estresse reduzido, maior flexibilidade ou uma conexão maior a um poder maior – você pode não perceber que a prática parece ser boa para o seu coração .

Depois de revisar 49 estudos, os pesquisadores da Universidade de Connecticut concluíram recentemente que praticar ioga pode ajudar a reduzir a pressão arterial em adultos com hipertensão. Em particular, práticas de ioga que incluem exercícios de respiração e relaxamento três vezes por semana podem reduzir a pressão sanguínea tanto quanto os exercícios aeróbicos.

Enquanto mais pesquisas são necessárias, outros estudos apontam para os benefícios do yoga para a saúde do coração. Por exemplo, em um estudo de 2018, os pesquisadores designaram 60 adultos para praticar exercícios de ioga, respiração profunda, alongamento ou relaxamento cinco dias por semana. Após três meses, todos os grupos, exceto o grupo de relaxamento, experimentaram uma queda na pressão arterial sistólica. No entanto, o grupo de yoga teve a maior queda.

Como o yoga causa esse efeito positivo é multifacetado. Por um lado, as práticas de ioga são mostradas para ajudar a reduzir o estresse, um fator relacionado às preocupações com a pressão arterial. "O yoga reduz a tensão mental, acalmando os pensamentos e concentrando a mente na respiração, enquanto também observa a sensação do momento presente no corpo", diz Harmony Slater, professora de yoga da Ashtanga.

Além disso, o yoga pode melhorar a variabilidade da frequência cardíaca, que é a variação do tempo entre os batimentos cardíacos. A variabilidade reduzida da frequência cardíaca é outro fator de risco para hipertensão. Além disso, o yoga aumenta a flexibilidade não apenas nos músculos, mas também nas artérias, e estimula o sistema nervoso parassimpático através do nervo vago. Por sua vez, isso reduz a freqüência cardíaca e a pressão arterial, explica Slater.

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E depois há os benefícios do pranayama. Estudos sugerem que essa "respiração iogue" pode ser uma ferramenta eficaz para a hipertensão.

"Não estamos dizendo para as pessoas usarem ioga para substituir exercícios aeróbicos", disse o pesquisador Yin Wu, da Universidade de Connecticut, em um comunicado à imprensa. “O exercício aeróbico é o padrão-ouro para a terapia anti-hipertensiva no estilo de vida. Mas o yoga fornece uma opção adicional que pode ser igualmente eficaz. ”

Portanto, desde que seu médico dê a luz verde, pode valer a pena começar uma prática de ioga. E se você é um iogue experiente, agora tem mais um motivo para continuar pisando no seu tapete regularmente.


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Poses de ioga para pressão alta

Se você tem hipertensão ou deseja tentar evitá-la, Slater sugere a seguinte sequência. Procure manter cada postura por 15 a 20 respirações. Se desejar, você pode repetir qualquer das postagens quantas vezes quiser.

Toda essa prática (incluindo a postura de descanso no final) leva cerca de 15 a 20 minutos, e você pode praticar sozinho em casa. Lembre-se de que a dieta, a atividade geral e outros fatores do estilo de vida desempenham um papel importante na hipertensão; portanto, se você tiver problemas de saúde do coração, converse com seu médico.


Pose de cobra (Bhujangasana)

Deite-se de bruços, com a testa no tapete, as pernas juntas e a parte superior dos pés plana e pressionada. Plante as palmas das mãos pelas costelas inferiores, com os cotovelos apontando para cima e para trás. Inspire e arraste as palmas das mãos levemente contra a resistência do tapete pegajoso para levantar o rosto e o coração. Sinta uma largura na frente dos ombros e expanda a frente do espaço do coração. Mantenha as pernas aterradas e o pescoço longo enquanto continua a respirar.

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Cão virado para baixo (Adho Mukha Svanasana)

Da cobra, inspire, dobre os dedos dos pés e empurre para a prancha, mas não pare. Continue levantando a parte traseira e os quadris para cima e para trás, entrando na posição V invertida. Expire ao endireitar as pernas e soltar os calcanhares em direção à terra. Mantenha as mãos plantadas, os braços esticados e espaço entre os ombros e as orelhas. Se você tem tendões tensos, dobre ligeiramente os joelhos, pressione mais as palmas das mãos e alongue a coluna.


Pose de criança (Balasana)

Venha de quatro, depois mova as costas para os calcanhares, apoiando a barriga nas coxas e a testa no tapete. Estenda os braços sobre o tapete acima da cabeça (mostrado) ou coloque-os ao longo dos lados. Respire por toda a parte de trás, mas principalmente a parte superior das costas, expandindo a parte de trás do espaço do coração.

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Meio senhor da pose dos peixes (Ardha Matsyendrasana)

Transição para sentar com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo fora do joelho direito. Expire e gire para a esquerda. Coloque a mão esquerda atrás de você para ajudá-lo a sentar-se alto e, com o braço direito, puxe o joelho esquerdo para mais perto para ajudá-lo a torcer. Em cada inspiração, sente-se um pouco mais alto. Em cada expiração, torça um pouco mais fundo. Faça a pose em cada lado do seu corpo.


Pose de ângulo encadernado (Baddha Konasana)

Sente-se de costas contra a parede. Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés juntas. Pressione as bordas internas dos pés enquanto alonga as coxas na direção oposta. Alcance os joelhos internos em direção aos lados da sala; desenhe os joelhos externos nos quadris externos.

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Dobra para a frente em grande angular (Upavistha Konasana)

Dobre os joelhos no peito e abra bem as pernas, mas não tão largas que não consiga alcançar os pés com as mãos. Alongue a coluna e dobre para a frente enquanto se articula nos vincos do quadril. Mantenha-se enraizado nos ossos, mantendo as rótulas e os dedos dos pés voltados para cima. Tente resistir à vontade de avançar, o que pode desconectar seu assento da terra. Em vez disso, vá para o espaço aberto gradualmente, puxando o umbigo para a coluna.


Pose de ponte suportada (Setu Bandha Sarvangasana)

Coloque um travesseiro longo caminho em seu tapete. Sente-se com a parte inferior das costas pressionada contra o lado mais curto do travesseiro e deite-se lentamente no travesseiro, com as pernas estendidas e os dedos apontando. Deixe seus braços descansarem as palmas das mãos em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo e amplie as omoplatas enquanto move o peito em direção ao queixo. Para sair da pose, role lentamente o travesseiro de volta ao chão.


Pernas na Parede (Viparita Karani)

Coloque seu assento o mais próximo possível de uma parede, para que seu bumbum seja pressionado diretamente contra o ponto de encontro do piso e da parede. Estenda as pernas para cima e recline com as palmas das mãos voltadas para cima, para que seu corpo faça um ângulo reto ou em forma de L. Feche os olhos e permita que a gravidade acomode seus fêmures nas cavidades dos quadris.


Postura Sentada Fácil (Sukhasana)

Venha para um assento confortável de pernas cruzadas com as canelas cruzadas bem no centro. Em seguida, pratique uma técnica de respiração simples, às vezes chamada de “respiração yogue”: após uma proporção de 2: 1 (exalar: inspirar), faça a expiração duas vezes o comprimento da inspiração. Sente-se aqui pelo tempo que desejar.



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